가장 좋은 훈련 계획은 본인이 적응할 수 있는 계획이다. 모든 세션의 효과는 그 뒤에 따르는 회복에 달려 있다. 바로 그 회복 과정에서 체력이 쌓이기 때문이다. 22~24마일(약 35~38km) 장거리 달리기 후 정상 상태로 돌아오기까지 10일이 걸린다면, 향후 계획된 세션에 차질이 생기고 경기 당일의 신선한 컨디션도 떨어질 수 있다.
미토콘드리아 생합성, 모세혈관 증가, 연료 이용 효율 향상 같은 지구력 적응은 주행 거리와 비례하지 않는다. 일정 지점을 넘어서면 추가적인 양은 감소하는 효과와 더불어 피로만 더할 뿐이다. 회복 상태와 신선함이 경기 당일 성적의 핵심 예측 변수이다. 장거리 주행 거리를 쫓다가 지쳐 도착하는 것보다 훈련량은 약간 적어도 다리가 신선한 상태로 출발하는 것이 더 안전하다. 1% 과훈련보다 5% 훈련이 부족한 것이 낫다.
적용 방법
○ 대회 당일 회복이 어려울 위험이 있다면 35km의 피크 장거리 주행을 무리하게 추구하지 말라. 마라톤 초보자에게는 15~18마일 사이의 꾸준한 주행이 충분하다.
○ 핵심 장거리주나 강도 높은 인터벌 훈련 후에는 다음 강도 높은 세션에 돌입하기 전 2~3일의 여유로운 휴식일을 두어야 한다.
○ 훈련을 마쳤을 때 '약간 부족하다'는 느낌, 즉 능력의 80% 수준이라면 그게 바로 최적의 지점이다. 회복을 해치지 않으면서 적응을 촉진한 상태라는 뜻이다.
