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6학년 (2025-05-01 21:57:05) 안녕하세요. 50대에 목표를 정하고 달리는 것은 대단한 일입니다. 사실 저는 VDOT 수치가 참고만 할 수 있을 것 같습니다. 64세인 저는 조깅이나 풀로 45~46, 스피드 연습 시 48~49인데, 작년에는 조깅으로 43 정도였습니다. 속도를 올리면 수치가 올라가는 것은 확실하지만 그렇게 많이 올리면 50대 이후부터라면 부상이 걱정되죠. 한편 최대 심박수도 흥미롭습니다. 저는 기껏해야 160인데 서브3의 40대 주자는 180입니다. 170이 될 때까지는 몸이 제어해서 브레이크를 걸고 있는 상태입니다. 이것을 풀면 좀 더 나아질 것 같다는 생각이 듭니다. 하지만 수치일 뿐입니다. 기분 좋게 목표 달성을 향해 달릴 수 있는 것이 가장 좋은 것 같아요. 서로 오래도록 계속 달리자고요. |  |
지나다 (2025-05-02 10:37:04) VDOT에 대해 잘 알고 계시는군요! 결론부터 말씀드리자면, 하프의 VDOT45에서 역치훈련이나 인터벌을 실시하고, 문제 해결 방법 중 하나인 e페이스는 폭이 있기 때문에 VDOT45의 e페이스로 정확히 중간쯤인 5'45 정도를 노려볼 수 있을 것 같습니다. VDOT에서 도출되는 권장 페이스가 몇 가지가 있습니다. 느린 순서대로 e, M, T, (CV), I, R 페이스입니다. 그러나 님이 걱정하는 30km 이후의 페이스다운에 관해서는 역치나 I 페이스주보다 e 페이스로 장거리 달리기를 실시하는 것이 더 효과적이라고 생각합니다. 풀마라톤 3.5시간은 대략 5/km로 42.195km를 완주하는 것인데, 이번 사례(대체로 이 사례)에서는 5km로 달릴 수 있는 거리를 늘리는 것보다 3.5시간에 달릴 수 있는 거리(혹은 속도)를 늘리는 것이 접근법으로는 옳고 부상도 적다고 생각합니다. 정리하자면, 하프 VDOT를 적용하고, e페이스는 하한~중간 정도로 보는 것이 좋을 것 같습니다. | |
오학년 (2025-05-02 11:51:59) 6학년님, 지나다님 답변 감사합니다. 네, 무리하게 속도를 올려서 부상당할까봐 두렵습니다. 고관절, 무릎, 아킬레스건, 발바닥 건막, 최근 5년 동안 부상이 잦았으니까요. 최대 심박수, 이것도 연구해보고 싶어요. 반년 전까지 사용하던 엡손의 GPS 워치와 지금 사용하는 Garmin은 심박수가 전혀 다르게 나와서 고민이 많았어요. 지나다님, 지금까지는 막연하게 달리고, 결과에 일희일비하며 달려왔기 때문에 뭔가 합리적인 연습을 해보자고 생각했고, VDOT를 참고할 수 있지 않을까 생각했습니다. 속도를 올리는 것만 생각했지, 3.5시간에 달릴 수 있는 거리를 UP 시킬 수 있을 거라고는 지금까지 생각하지 못했습니다. 다행히 대회까지는 아직 시간이 있으니 여러 가지를 시도해보고 싶어요. | |
경험담 (2025-05-02 14:14:09) 저는 57세의 러너인데, 56세 때 서브3.5를 달성했습니다. 달리기를 시작한 지 5년이 걸렸고, 첫해에 3시간 39분을 기록했지만 좀처럼 달성하지 못했습니다. 달성했을 때 10km는 43분 15초, 하프마라톤은 1시간 34분 30초였습니다. 그 당시 한계점은 20분 동안 4분 20초로 달렸고, 1km는 4분 4초로 5, 6번씩 연습을 했습니다. 주말 토요일은 20km 이상 장거리 달리기 일요일은 LT주 또는 인터벌주 또는 1km를 4분/km 등으로 자극을 주었습니다. 월간 주행거리는 300km였습니다. 평상시 조깅은 5분 30초 내외로 평일 퇴근 후 주 3일 10km 정도를 5분 30초 내외로 연습했습니다. | |
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