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 대회까지 어떻게 보내야할까요?
부상러너  2024-03-07 10:32:28, H : 747, V : 14


이전에도 질문했던 사람입니다.
긴 글이 될 것 같아 죄송합니다.
그때부터 부상도 좋아지고 서서히 달릴 수 있는 거리도 늘어나, 주력, 근력 모두 나름대로 따라왔다고 생각합니다.

작년 초부터 9월경까지는 월 100~130km, 10~12월의 석 달은 월 150km를 계속 달려 왔습니다.
하프도 3회 출전해, 작년 12월에는 2시간을 여유롭게 끊는 속도로 완주할 수 있었습니다.
달리는 것은 힘들지만, 즐거워서 중독된 것처럼 달리고 있습니다.

올해 들어 본래의 목표, 염원하던 서울 마라톤을 위해 작심하고 연습량을 늘리자 마자 부상이 났습니다.
분명히 오버트레이닝이라는 자각은 있었습니다.  멍청하게 욕심이 앞섰습니다. (연말연시의 2주간에 30km달리기 2회, 합계 110km달리기)

다친 직후에는 걷는 것도 아프고, 진찰 결과 뼈에 문제는 없고, 거위발건염과 옛 상처(반월판의 변성 파열)의 통증이었습니다.
거위발건염은 MRI 사진만큼 자각 증상은 대단하지 않고, 누르면 조금 아픈 정도였지만, 반월판의 오래된 상처는 옛날을 떠올리게 합니다.

같은 실수를 반복하지 않겠다고 결심하고 꾹 참고 1주일간 러닝을 쉬었습니다.
그리고 지난주 3일에 나누어 조깅 앤 워크로 4km 통증 없음, 조깅 5km 통증 없음, 조깅 5km 통증 없음.

잘 될 것 같아서 주말에 10km 달려보았습니다(평소보다 20초정도 느린 페이스) 끝나고나서 통증이 도졌습니다.(ㅠㅠ)
지금도 통증이랄까 불쾌한 불편함이 계속 무릎에 느껴집니다.  심한 통증은 아닙니다.
(참으면 달릴 수 있는 수준입니다(실제로 달리는 중에는 마비가 왔었습니다)

그래서, 지금부터 여러분에게 묻고 싶습니다.
대회까지(3/17) 어떻게 지내는 것이 최선일까요?

➀우선 서울마라톤은 준비없이 맞딱뜨리게 되어도 어쩔 수 없다고 생각하고 통증은 물론 불편함도 완전히 없어질 때까지 쉰다.

➁(통증이 좀처럼 사라지지 않는 경우) 짧아도 좋으니 조금씩이라도 뛰어 둔다.
물론, 최소한의 근력 트레이닝(머신 계열이나 요가, 스쿼트 등)은 계속한다.

그리고 위와 같이 조금씩 달려도,
➂3월을 거의 달릴 수 없다고 하면 주력은 상당히 저하될까요?

➃정형외과의 전기 치료나 초음파 치료, 재활은 휴식 정도라고 생각하고 있습니다만,
아무것도 하지 않는 것보다는 낫기 때문에 대회까지 치료를 받아야 할까요?

장황하게 죄송합니다.
지금 할 수 있는 한 모든 것을 해보고 싶은 생각입니다만
완전 휴식이 좋은 것인지 달리면서 낫게 하는 것이 좋은 것인지 갈등하고 있습니다.
대회에 관해서는 DNS는 전혀 생각하고 있지 않습니다.
기록도 이 번에 펀런이 되어도 좋으니 완주만큼은 꼭 하고 싶습니다.

지나가다
 (2024-03-07 12:17:02)

레이스가 다가와서 초조해하는 것은 압니다.
주행거리를 늘려갈 경우(넌센스입니다만) 증가량은 전주의 10% 이내로 해야 합니다.
부상에서 복귀할 때도 신중함이 필요합니다.
저는 (최근 5년 이상은 케어에 신경을 쓰고 있어서 부상은 당하지 않았지만) 복귀할 때의 조건으로서 [어느 쪽 다리가 부상을 당했는지 잊을 정도] 상황이 호전될 때까지 기다리는 것을 철저히 했습니다.
평소에는 약간 불편감이 있지만 달리면 괜찮아!라는 이야기를 자주 듣지만,
괜찮은 게 아니라 달리면 아드레날린으로 통증을 못 느낄 뿐입니다.

서울마라톤까지의 보내는 방법입니다만, ①을 추천합니다.
아족염이라면, 허벅지 표면, 무릎 안쪽의 근육이 약해져 있다고 생각합니다.
기계를 사용할 수 있다면 레그 익스텐션 머신을 사용하십시오.
다리 뻗는 기계입니다. 머신을 사용하여 겉, 안쪽 부분의 근육을 단련해 보시기 바랍니다.
발가락을 밖으로 벌린 상태라면 안쪽 근육을 겨냥하여 효과를 낼 수 있을 것입니다.
이쪽을 참고하시면 됩니다.

부상에서의 재활이라면, 올림 5 sec, 내림 5 sec의 슬로우 트레이닝으로 1분, 대신 최대한 가동역을 사용하여 실시하면 충분히 효과가 있을 것으로 생각합니다.

③뛰지 않으면 당연히 주력은 떨어지지만, 나으면 바로 돌아올 수 있을 것입니다.
그것은 어쩔 수 없고, 섣불리 어중간하게 재개하여 다시 달리지 못하는 시간이 길어지는 것보다 확실히 휴식에 시간을 할애해야 합니다.

④안심시키는 말이라고는 생각합니다만, 허벅지 바깥쪽 중심으로 해 주면 좋을 것입니다.
또, 나이가 들면 회복에 시간이 걸리게 됩니다

정기적으로 관리를 받을 수 있는 마사지나 물리치료도 도움이 됩니다.
지출은 증가하지만, 부상을 입고 위험에 빠지는 시간은 대신할 수 없다고 생각합니다.

준비없이 실전을 맞이하는 경우(그렇지 않은 경우도 가능), 워크 브레이크라는 주법을 써 보세요.
이것은 초반부터 일부러 걸음으로써 다리의 피로를 억제하는 주법입니다.

힘들어지고 나서가 아니라 처음 1km부터 걷기와 달리기를 반복하는 것이 철칙입니다.
【갤러웨이 워크 브레이크】 등의 키워드로 이곳 마온에서도 검색할 수 있습니다.
거리마다 혹은 시간마다 걷기를 반복하는 것이 기본입니다.
저도 이 주법으로 100km 울트라에서 두 번째 베스트를 수립했습니다.
스타트 2-3km를 걷는 것은 용기가 필요하지만, 마지막에 웃는 것은 자신입니다.

서둘러 여러가지를 잡다하게 설명했습니다. 도움이 되시길 바랍니다.

모두 맛점하세요


쉬세요
 (2024-03-08 13:01:50)

부상이 올때는 무조건 쉬어 주는게 답입니다
에쨌든 부상이 왔다는건 몸에 무리가 왔다는 것입니다
완전히 나을때까지 대회도 포기 하시구요


완전휴식
 (2024-03-09 10:15:35)

이제 앞으로 한 주인데 완전히 쉬어도 괜찮습니다.

 

           

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