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  기록이 늘지 않아 고민입니다  
차돌이 조회 : 946, 추천 : 34

달리기 경력 7개월 된 33세 남자입니다.

올해는 하프 기록을 늘릴 수 있는 데까지 늘리는 것을 목표로 임하고 있으며, 풀코스 경험은 없습니다.  

개인기록은 5km 20분 18초, 10km 41분 25초, 하프 1시간 33분 28초입니다.
BMI는 20.9입니다.  이 기록은 코로나로 훈련을 다소 늦추기전 상황입니다.

최근 2개월 정도 주춤하고 있으며, 특히 심폐 기능의 향상을 느끼지 못하고 있습니다.
가민의 러닝 워치로 심박수의 변화를 확인하고 있습니다만, 동일 페이스 설정의 페이스주나 역치주에서의 변화를 봐도 심박수의 평균치는 2개월 동안 보합 또는 2개월 전이 좋았다고도 할 수 있는 상태입니다.

실제로 체감으로도 몸의 가벼움, 편안함은 2개월 전이 더 좋았던 것 같습니다.
그때까지는 수치로서도 항상 향상이 보이면서 체감의 변화를 느끼고 있었는데, 현재 이미 침체의 "벽"에 부딪힌 것이라고 생각하고 있습니다.

현재의 트레이닝은 "3일 달리고 하루 쉬는 것을" 기본으로 해 조깅→포인트훈련→조깅의 사이클로 실시하고 있습니다만, 사정에 따라서는 조깅→포인트훈련→조깅→휴식으로 하는 경우도 있습니다.

포인트 훈련은 아래의 것을 로테이션으로 하고 있습니다.
(타임 설정은 최근의 것으로, 기록의 향상에 따라 조정합니다.)

1. 페이스주 4:20~4:30/km로 10~15km
2. 역치주(LT)  4:10/km로 5km
3. 인터벌주 3:50/km로 1000m×5~8회

평일 조깅은 4:45~5:00/km, 피로감이 느껴질 때는 5:30/km 정도까지 떨어진 페이스로~12km 정도 달리지만 주말 조깅에는 거리를 늘려 15km~30km 가까이 달리기도 합니다.

또한 월 20km 정도의 트레일런도 실시하고 있습니다만, 이것은 펀런 느낌이 강하기 때문에 페이스는 신경쓰지 않습니다.

이 메뉴로 월간 250km 전후를 달리고 있습니다.

또, 휴식일에는 1시간 정도의 근력훈련을 실시하거나 조깅일의 절반의 시간을 근력 트레이닝을 실시하는 등 주 1~2회는 근력 트레이닝도 실시하고 있습니다.
메뉴는 케틀벨을 사용한 다리, 몸통 훈련 뿐입니다.

개인적인 소감으로서는, 페이스주와 역치주의 내용이 비슷하기 때문에 트레이닝으로서 중복되고 있는 것이나, 포인트 연습의 바리에이션이 적어서 몸이 자극을 느끼기 어려워지고 있는 것은 아닌가라는 생각도 듭니다.
다만, 연습 방법을 포함해 모두 독학으로 주위에 들을 수 있는 분들도 없기 때문에, 애초에 뭔가를 근본적으로 잘못하고 있는 것은 아닌가 하는 불안도 있습니다.

현재 상황에서 어떻게 개선할 수 있는지, 여러분의 어드바이스를 해 주셨으면 해서 글을 남깁니다.
여러분의 고견에 미리 감사드립니다.  
감사합니다.




족저완치자

제 생각은 조깅이 너무빠르네요
조깅은 조깅답게, 인터벌은 스피드있게 달려야 한다고 생각합니다.
피로하게 달려봤자 오버트레이닝에 걸리게 되어 역효과입니다.

제 훈련법입니다.
뭐 저도 하수입니다만...
참고하시기 바랍니다.


월간주행 250~300k
주간주행 65~75

주요 패턴
월: 느린조깅 6:00 페이스
화: 빠른조깅 5:00~4:30 속도올리며 마무리
수: 1000m 인터벌 또는 5k페이스주
목: 느린조깅 6:30~6:00
금 : 빠른조깅 5:00
토: 휴식
일 : 지속주 15k이상

※ 조깅 후 무조건 100m질주 3개~5개
피로감에 따라 횟수 조정
질주스피드는 20초~17초정도

10K 37분 초중반
하프 1시간 22분대
20.05.08
11:47:21




지나다

안녕하세요?
전 주행 경력 2년 8개월로, 하프 1시간 26분대, 풀 3시간 9분대 5학년입니다.

피로가 잘 풀리지 않은 것 같아요.
경기력이 오르지 않는 것은 피로의 축적이 아닐까 생각합니다.

궁금한 점 1

평일 조깅의 목적은 피로를 풀기 때문에 조깅의 페이스가 너무 빠른 것 같습니다.
현재 제 레벨로 6:00/km로 1시간 정도입니다.
제가 아는 풀 2시간 48분 주자도 5:30/km로 1시간 정도입니다.
현재의 주력이라면, 6:00/km 이상으로 1시간 정도 달리는 것이 좋다고 생각합니다.

궁금한 점 2

포인트 연습의 빈도가 너무 많은 것...포인트 연습은 주 2회로 충분하다고 생각합니다.

포인트연습 1 (스피드연습 : 평일)
[역치주 4:10/km에서 5km]와 [인터벌주 3:50/km에서 1000m×5~8회]에 대해서는 어느 한쪽을 주 1회 실시하는 것을 권장합니다.
심폐 향상, LT값 향상 목적

포인트연습 2(스태미너연습: 휴일)
[페이스주 하프페이스+20초/km로 20km 이상]과 [2시간 이상의 LSD] 중 하나의 실시를 권장합니다.
다리의 내구력 향상 목적

위에서는 부족하다고 느낄지도 모릅니다만, 경기력이 오르지 않는것은 부상의 직전단계에 와있을지도 모릅니다.
다리의 내구력이 부족한 상태에서 스피드 연습을 실시하면 부상의 위험이 높아집니다.

저는 달리기 시작한 지 약 반 년 후의 춘천 마라톤에 출전하고, 그 후의 부상으로 2년째의 시즌을 망쳐 버렸습니다.

스피드 연습의 빈도를 떨어뜨려도, 피로를 최대한 푼 상태에서 주 1회의 스피드 연습에 임하는 것이 결과는 좋아질 것이라고 생각합니다. 실제로 부상 없이 계속할 수 있었던 이번 시즌은 이 나이에도 하프 9분, 풀에서 20분의 타임 단축이 가능합니다.

상담자 분은 아직 많이 늘어요.무엇보다 젊으니까 서두르지 말고 갑시다.
이상 참고가 되셨으면 좋겠습니다.
20.05.09
08:21:29




10km 고수

수년간 달리기를 해 온 사람이라면 마라톤 준비하지 않는 이상 조깅은 무의미하고 워밍업 할때만 살짝 해줘도 충분함.
지속주는 10~15km 정도에 10km 전력으로 뛰던 속도의 90%가 적당함.
역치 훈련은 선수가 아닌 이상 대회 참가할때만 해도 충분함.

인터벌은 스피드가 너무 빠름.
1km 인터벌 5회이상 하려면 휴식 90초 이내에 자신의 5km 최고 기록보다 살짝 느리게 달려야 됨.
심폐 향상은 레피티션 훈련이 좋음.

따라서 훈련 패턴은 워밍업 조깅 >> 페이스주 >> 인터벌 >> 레피티션 or 200~300m 언덕 질주 이렇게 하면 10km 좋은 기록을 낼 수 있음.
20.05.09
09:04:16




경험자

전 경력 5년의 5학년초 남성입니다.
현재의 주력은 하프 1시간 26분대 10킬로는 38분대입니다
고교때 육상선수 경력이 있으며 한 때 군시 대표로 선수로 활동했으며 졸업 후 지금 말하는 시민 러너입니다.
그리고 외동딸은 단거리 선수로 활동하고 있습니다.

저도 월간 주행거리는 250km 정도로 주로 가속주(13~16km)가 주연습으로 나이가 있어 근육 트레이닝이나 인터벌 등은 거의 하지 않습니다.

그런데 님의 연습내용을 보면 확실히 포인트 훈련이 신축성이 없는 인상으로 페이스주, 레이스주와 인터벌주 같은 느낌차를 알기 어렵습니다. 하프의 주력업을 목표로 한다면 인터벌은 km 단위가 아닌 m 단위로 200M를 10회, 200M 조깅 등 쇼트 인터벌 쪽이 좋겠습니다.
그리고 조깅도 더욱 페이스를 떨어뜨려 그런 페이스로 달릴 수 있는 것은 포인트 연습의 부하가 약하기 때문이고 피로 제거 조깅도 되지 않습니다.
경력 반년 남짓에 최근 2개월 늘지 않는다고 하셨습니다만, 그렇게 척척 잘 안 늘어납니다. 이게 일반적이고, 벽도 아무것도 아닙니다.
아직 젊어, 지금의 트레이닝으로도 충분히 앞으로 기록 단축이 가능합니다. 어떤 스포츠라도 단계적으로 성장해 가는 것 아닐까요?
20.05.10
23:54:25



이 름
암 호

                    

 
 
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