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 5km를 넘으면 무릎이 아파와요
비기너  2021-08-28 08:21:36, H : 557, V : 23


올해 초부터 마라톤 대회에 나가고 있어요.
처음에는 5km, 다음에 10km 대회에 나갔어요.
다음 20km 대회에 출전할 예정인데 최근 5km 지날 무렵부터
무릎 바깥쪽이 아파요. 3일 정도 휴식을 해도 아파요.
원인은 알 수 없습니다. 살도 빠지고 있어요
이것은 연습을 거듭하면 나을 것인지, 근육 트레이닝을 하면 좋은 것인지 등의 명답이 있으면 가르쳐 주세요.
그럼 수고하십시요

스트레칭
 (2021-08-28 23:34:29)

달리기 전에 다리 근육 스트레칭을 하고 있습니까?
발의 앞면, 발바닥, 측면, 안쪽, 아킬레스건 등 달리기에서 사용할 근육의 유연성을 높여 두는 것입니다.
달린다는 것은 체중의 약 3배의 충격이 한 다리에 가해지지만, 그 충격을 조깅화와 근육이 흡수하면서 달립니다.
발의 유연성이 나쁘면 그 충격이 관절(발목, 무릎, 허리 등)에 걸려 통증으로 나타납니다.
아플 때는 달리지 않고 냉찜질을 하고 통증이 없어지면 천천히 연습을 하십시오.
달리기 전, 달린 후, 밤, 목욕 후에는 스트레칭을 하여 다리의 유연성을 좋게 해 두는 것입니다.
몸이 부드러워야 빨리 달릴 수 있어요.
몸이 굳은 사람은 부상이 나기 쉬워요.


레깅스
 (2021-08-29 23:31:18)

저도 마라톤을 시작했을 무렵에는 무릎 바깥쪽의 통증으로 시달렸습니다.
통증이 있는 동안은 안정을 취하는 것이 가장 중요하다고 생각을 합니다.
통증이 있는 동안에 달리기를 하게 되면 치료가 늦어지게 됩니다.
제 경우는 무릎 주변의 근력 부족으로 무릎이 불안정해지고, 외측부인대에 염증이 생긴 것 같습니다.
지금도 근력이 떨어지면 무릎에 부담이 와서 아플 수 있지만, 대처 방법도 알기 때문에 서두르지 말고 근력을 기른 후 서서히 거리를 늘리도록 하고 있습니다.
최근 CW-X라는 레깅스 차림으로 달리고 있습니다만, 허리, 무릎이 안정되어 몸의 부담도 이전보다 가볍게 느껴집니다.
조금 가격이 비싸지만 무릎이 아프지 않고 달릴 수 있다면 시도해 보는 것도 좋다고 생각합니다.
참고가 되면 좋겠지만.조급해하지 마시고 힘내세요!


착지
 (2021-08-30 08:01:19)

저도 예전에 무릎 바깥쪽이 자주 아파서 고민했는데 제 경우는 폼이 나빴던 것 같아 착지할 때 몸보다 조금 앞에서 발 뒤꿈치부터 착지했었습니다.
마온에 소개된 체간을 사용한 달리는 방법을 가능한 한 목표로 하고(지금도 개선 중)
특히 효과가 있었던 것은 착지 방법입니다.
몸 바로 밑에서 착지하도록 했더니 크게 개선할 수 있었어요.
다리를 앞으로 내밀고 나서 조금 돌아오기 시작한 발로 착지하는 느낌입니다.
님이 저와 같은 증상이라면 아마 참고가 될 것이라고 생각합니다.


후암
 (2021-08-30 10:24:03)

착지 방법은 시대에 따라 변하고 있습니다.
지금도 뒷꿈치 착지를 주장하는 사람들이 있는 반면, 앞발 착지, 발바닥 착지가 좋다는 사람들이 있습니다.
그런데 어느 착지가 훨씬 능률적이고 좋다는 이론은 없습니다.
단지, 하바드 대학에서 연구결과는 앞발 착지가 뒷꿈치 착지 보다 부상 위험이 조금 적다고 합니다. (부상위험도 앞발착지 48% 뒷꿈치 착지 52%)
착지의 시대별 변화를 보면 뒷꿈치 착지에서 앞발 착지로 지금은 발바닥 착지로 변화되고 있습니다. 앞으로는 어느 착지가 효과적이고 능률적이다라는 이론이 또 나오겠지요.
황영조 선수는 지금도 뒷꿈치 착지를 주장하고 있습니다.
어느 누가 황영조는 잘못된 이론을 전파하고 있다고 하겠습니까?
참고로 저는 뒷꿈치 착지에서 앞발 착지로 전환했습니다만, 오래 뛰면 앞발 착지에서 발바닥 착지로 그리고 뒷꿈치 착지가 됩니다.
오래 뛰고 빨리 뛰면 무조건 아프기 시작합니다.
선수가 아닌 이상 즐런하시기를


대학생
 (2021-08-30 13:51:28)

저는 대학생 아마추어 주자로 벌써 3년째가 되어 가고 있습니다.

어떻게 하면 나을지 구체적으로 말할 수는 없지만, 무릎의 바깥쪽을 다친 적이 있기 때문에, 그 점에 관해 말씀드리겠습니다.

딱 2년 전이었어요. 그때는 달리기 시작한 지 반 년 정도 됐어요.
저는 춘천 마라톤에 신청한 상태로 실전 일주일 전에 오른쪽 무릎에 위화감(진단에서는 관절통)을 느끼고 파스를 붙이는 등의 처치를 하고, 안정을 취하고 실전을 맞이했습니다.
실전에서는 20km 정도에서 관절통이 악화되어 걷지 않으면 안 되게 되었습니다.
그 때 관절통과는 다른 통증을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 느꼈습니다.
병원에 가 보니 진단은 부하가 걸린 것에 의한 가벼운 인대 손상이었습니다.
뼈의 통증이 아니라면 무릎 근육은 거의 없기 때문에 인대와 관련된 부상을 추측할 수 있습니다.
저 같은 경우는 1주일 동안 다리를 절었고, 3주일 동안 달릴 수 없었습니다.
그래서 악화시키기 전에 쉬는 것도 중요할 것 같아요

계속 달리실 것이라면 부상 예방에 도움이 되는 것으로 먼저 서포터를 착용하는 것입니다.
비싼 것이 아니라도 상당히 움직임을 서포트해 줍니다.
그리고 이것은 제가 한 예입니다만, 상온 찜질을 붙인 상태로 달리는 것입니다.
냉찜질은 주행 후 아이싱으로 이용하는 것이 좋을 것 같습니다.
이런 형태라면 어느 정도 부상도 방지할 수 있지 않을까 생각합니다.
또 물론 근력운동도 빼놓을 수 없죠.
그리고 아주 꼼꼼한 스트레칭과 마사지 같은 것이 아닐까 싶습니다.
물론 연습을 계속함으로써 강해질 수도 있지만, 그러기 위해서는 이러한 사전 관리는 빼놓을 수 없다고 생각합니다.
저 자신도 다칠 때까지 전혀 신경을 쓰지 않았습니다.
같은 상태로 빠지지 않기 위해서는 케어를 중시해 주시기 바랍니다.
그 이후 저는 전혀 재발하지 않았습니다.
어디까지 참고가 될지는 모르겠습니다만, 도움이 되길 바랍니다.
부상 조심하시고 힘내세요!!


바람
 (2021-08-30 23:19:27)

장경인대염이네요

정형외과 가셔셔 치료 받으시고
최소 3개월은 쉬세여

다시 달릴때 운동시작하실때
준비운동, 장경인대염 스트레칭하세요

키로수도 조금씩 5키로부터 늘리세요

 

           

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