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  "발이 잘 구른다"는 말은....  
주랑 조회 : 1,309, 추천 : 8



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.
# 들어가면서

우리가 걷거나 뛰는 동안
내전과 외전은 자연스럽게 일어나는 현상이라고 한다.

그런데~
내전...內轉(pronation),
외전...外轉(supination) 인데,
한자의 뜻을 살펴보나, 영어 단어를 뜯어보나
발이,발목이 어떻게 움직인다는 것인지 도대체 감이 오지 않았다.

우리말로 알기 쉽게 풀어 보면,
안으로 구른다. 밖으로 구른다는 뜻인데...
둥근 바퀴라면 모를까...

내전하는 발목의 그림을 보면 발목이 꺾이는(휘는) 모양이다.
그런데 이것을,발이 구른다? 발목이 구른다?
우리말인데도 금방 이해가 안되었다.
.
.
혹시
신발을 팔아 먹기 위에,
신발회사들이 별스런 용어를 써가며
별 것을 다 연구하고 있구나.~^^

이케 생각이 들었다. 처음엔...



# 앞발 착지가 좋다고 해서..

맥두걸의 "본 투 런(Born to Run)"이나
로마노프의 "러닝 레볼루션(Running Revolution)"을 읽어보면
키워드는 맨발달리기(Barefoot Running),포스(Pose)러닝 등으로
즉 "앞발 착지"가 부상으로부터 해방 시켜준다고 홍보한다.

달릴때 충격이 체중의 3~5배나 되니
뒤꿈치 착지를 하게 되면 브레이크를 걸면서 뛰는 동작이기 때문에
발목이나 무릎에 주는 충격이 커서 부상을 달고 산다나 어쩐다나..
(이 충격은 지방패드와 신발의 뒤꿈치 쿠션이 일정부분 해결~^^)

그러면서 예를 드느데...
높은데서 뛰어 내리거나, 줄넘기를 할때
우리는 누가 시키지 않아도 앞굼치 착지를 하지 않느냐고..
.
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거 포스주법(Pose Running) 괜찮네...
그 후로 조깅을 할때나 대회에 나가서도
나름데로 앞발 착지를 한다고 신경쓰며 달렸다.
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.
그런데~!
어느날 신발장을 열었을 때
옛날 신고 다녔던 구두나 시합용 러닝화의 뒤꿈치가,
그것도 바깥쪽으로 심하게 닳은 것이 눈에 띄었다.

나는 앞굼치로 착지한다고 했는데,..
발은 지면에 똑바로 내딛는다고 했는데...

나도 모르게 뒤꿈치 착지를 하고 있었고,
그것도 발이 껶여서 바깥쪽이 지면에 먼저 닿아
그쪽이 심하게 닳고 있었던 것이다.
.
.
우째 이런일이...~ㅠㅠ


# 발의 움직임이 신묘하구나

우리는 뛸 때, 앞꿈치는 아니더라도 최소한도 발바닥 전체가
한꺼번에 땅을 딛는 것이라 착각한다.

그러나,대부분의 달림이들은
순간적이나마 약간씩의 차이를 두고 발의 각부위기
순차적으로 땅을 디디는 것이다.

맨처음 땅과 마주치는 부위는 뒤꿈치 바깥쪽이다.
많은 사람들이 뒤꿈치 중심쯤으로 생각할텐데 아니다.
(뒤에 설명하는 외전을 참고..)

다시 말해서
우리몸에 들어오는 충격은 발뒤꿈치 바깥쪽에서 시작하여
발바닥 가장자리(발칼)를 따라 이동, 앞볼에 이르고
마지막에 엄지발가락에 왔을 때 차고(Kick)나가는 것이다.

위의 힘의 이동은 순간적으로 일어나며,
그와 동시에 발은 안쪽(아치)으로 구르기 시작하여
바깥쪽이 약간 뒤집어지고 아치가 평평하게 펴진다.
(이것이 바로, 족저근의 스프링이 충격을 흡수하는 시스템~^^)

이것을 내전이라 부르고
건강한 발에서 자연스럽게 일어나는 동작이다.  

내전이 일어난 후에 발을 드는 순간에는 외전이 일어나는데,
외전은 발이 약간 바깥쪽으로 틀어지며
이완된 발을 단단하게 바꾸는데(아치 형성)
이에 따라 발에 추진력이 생겨 지면을 밀고 나갈 수 있게 된다.

위에 외전된 발이 지면에 닿게 되면,
발 가장자리,뒤꿈치 바깥쪽이 먼저 닿게 되는 것이다.

사정이 이러하니
발뒤꿈치 바깥쪽이 심하게 닳을 수  밖에....
.
.
정상적인 달림이들의 발목은...
외전->내전->외전-.의 반복인 것이다.
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발이 잘 구른다는 말은...
내전 외전이 적당히 잘 이루어진다는 말이며,
내몸에 가해자는 충격을 잘 흡수 해준다는 말이고,
따라서 오랬도록 부상 없이 잘 달릴 수 있다는 말이다.
.
.
앞으로
장거리를 달리고 난 후엔 수고했다고..
발목 맛싸지를 더욱 정성스럽게 해주어야겠다.~^^







PS.1

# 발이 얼마나 중요하냐면..

발 뼈에는...
*발목과 발뒤꿈 ; 7개
*발바닥(발허리); 5개
*발가락 ;14개
--------------------
계 (한쪽) 26개x 2= 52개

우리몸 전체, 206개중 4분의 1을 차지 한다.
이 뼈들이 인대와 근육으로 아치를 형성하고 잡아주어 내전,외전및 충격에도 끄떡 없도록 활동한다는 것이다.
20.04.27
21:22:29




PS.2

# 뼈중의 뼈, 목말뼈(거골,Talus)

발목뼈중 뒤꿈치뼈 다음으로 큰뼈로,
힘줄과 근육이 부착하지 않는 뼈이다.

목말뼈는 그 대부분이 관절연골로 덮여 있어 발목이 전후좌우로 부드럽게 꺽기는데 윤활 작용을 한다.

아울러 목발뼈는 체중을 앞발과 뒤꿈치뼈로 전달하는 중요한 역할을 수행한다.
.
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손목에는 없고 발목에만 존재하는 이유다.~^^
20.04.28
06:18:18




조은달

항상 좋은정보 감사합니다. 20.04.28
11:02:46




PS.3

# 밑창(아웃솔) 마모에 따른 분석~^^

*정상적인 발
뒤꿈치는 바깥쪽에서 마모되고
전족은 제1과 제2족지 아래에서 마모된다.

*비정상적인 발에는..
발목관절이 너무 많이 안으로 돌아가는 경우(예,평발)와, 충분히 내전하지 못하는 경우(예,까치발)로 나타낼 수 있는데..
1).과내전(Over Pronation)
-뒤꿈치 안쪽으로 착지하기 때문에 뒤꿈치 안쪽과 신발의 안쪽가를 따라 마모된다.
2).과외전(Over Supination)
-높은 아치의 경직된 발로, 밑창(아웃솔)의 바깥쪽 가를 따라 심하게 마모된다.
.
.
위의 마모 형태에 따라,
적절한 신발(예,펑발에 Motion Control화)을 선택하여 부상을 방지해야 한다.

참고;달리기 제왕(P1035)
.
.
.
"조은달"님~
코로나에 불구하고
맨날 맨날 조은날이기를 기원합니다.
감사합니다.
20.04.28
12:44:56




지나가다

주랑님의 해박한 지식에 놀랄따름입니다 좋은 정보 얻어 갑니다 20.04.28
13:00:09




PS.4

# 용어에 대한 보충 셜명

*내전,외전이 있다면 중립(Neutral)도 있을까요?

*이론적으로 존재하지만, 달림이에겐 완전 중립이란 존재하지 않습니다.
(조물주의 불완전한 창착품?)

따라서, 우리 달림이들의 발모양에 따라서, 다음과 같이 세 부류로 구분이 가능하겠습니다.

*과내전(Over Pronation); 아치가 낮은 평발,팔자걸음 등
*중립내전(Pronation); 보통의 아치,정상적인 발(대부분이 이부류에~^^)
*외전(Underpronation=Supination); 높은아치=일명,까치발
.
.
"지나가다"님~
시간이 좀 많아서 공부 좀 했을 뿐입니다. 감사합니다.~^^.
20.04.28
19:20:17




반야월

주랑 선배님
반갑습니다.

발 굴림에착지에 말씀하시니~
지난 울트라대회(2002~2009)달리든
시절이 떠오릅니다(100,200,308,538,622,1500km)

그당시
울트라 고수?분들이 말하기를~
발굴림이좋아야 발물집발생도 적어지고
배낭및 상체흔들림도,부상도적어진다는
이야기들이 있었지요~

상기 6개대회를 달리면서
발 물집없이 완주한 추억이
지금생각해보면 발굴림효과도 한도음
했을거라 짐작을해봅니다.

그때 함께달리든 선후배 동료여러분들
지금도 달리고계시는지 건강히
잘 지내시는지도 궁금합니다

아울러~
변함없는 달리기이야기
그 열정도 참 대단하십니다.
100세이상 까지
오래오래 건주하시길 바랍니다.
감사합니다.
20.04.29
09:46:07




근데요

앞굼치란 단어가 존재합니까??

예전에 앞발착지를 권장하시던
룰루님이 생각나네요.

개인적으론 그 분의 이론이
맞는 거라고 봅니다.
20.04.29
14:53:36




주랑

근데요님~
앞굼치착지 =발볼착지 =앞발착지
=Forefoot Running
같은 말입니다.
지적해주셔서 감사합니다.
20.04.29
15:54:13




주랑

"반야월"님~
<굴림착지>에 대한 흔치 않은 추억담을 공유해주시어 감사드립니다.
20.04.29
17:38:09




PS.5

# 몸은 대칭이나, 발(바닥)은 비대칭

그림A를 보실까요.
몸의 가운데를 지나는 선이 체중의 중심선입니다.
정지 모습에서, 나란한 두 다리로 지탱하는 상태에서의 중심은 아무 이상 없이 지탱이 가능 하죠.

이때,
몸무게가 100이라면 한쪽 발에 50이라는 무게가 발의 중심선에 작용합니다.
아주 편안합니다.~^^
.
.
그런데~
한쪽 다리를 들면 어떻게 될까요?
다리를 든 쪽으로 넘어지지 않기 위해 몸의 중심은 자연스럽게 지면에 닿아있는 발의 중심으로 이동 할 것입니다.(그림B)

그림B의 지면에 닿아 있는 발 부분을 자세히 보실까요.
편의상 네모 모양으로 그렸습니다만, 설명을 용이하게 하기 위함이니 이해 해주시기 바랍니다.

수평을 지면이라고 할 때, 그 발은 지면과 수직으로 잘 맞닿아 있는 것이 아니고 비스듬한 각(간격)을 가진채 겨우 한쪽 모서리 만으로 맞닿아 있다는 것을 알 수 있을 겁니다.

만약 여기서 발이 지면과 수직선으로 맞닿는다면 정강이뼈와 발은 이상한 각도를 가진 상태(발목이 삐었다 라는)가 될 것입니다.

그렇다면 우리는 평상시에 걷거나 뛰면서 항상 발의 바깥쪽만을 사용하여 걷거나 뛰는가 생각해 봅시다. 그런 사람이 있는지는 모르겠으나 거의 모든 사람은 발 전체를 땅에 디디면서 걷거나 뛰죠.
그렇다면 어떻게 된 것일까요?
우리가 발의 비깥면 만으로 걷거나 뛰지 않으면서 항상 발목을 삐지 않고 걷거나 뛸 수 있는 신비( 생체역학)은 무엇일까요?

바로 본글의 주제 "발굴림,내전"입니다.

지면에 닿는 순간은 모서리가 제일 먼저 닿지만, 내전이 일어나며 발바닥 중간-> 안쪽(아치)으로 순차적으로 닿는데 이것이 순간적으로 일어나기 때문에 발 전체로 한번에 닿는 것으로 보일 뿐입니다.
.
가만히 정지 상태에서는 50만 감당하면 되는 발이, 걷을때는 100을 감당 하고, 뛸때는 300~500을 감당할 수 있는 발의 신비한 메카니즘(신의 한 수?)입니다.

이러한 메카니즘은,
앞발착지나 뒤꿈치착지, 중간발(미드풋)착지나 다 똑같이 일어난다고 보시면 크게 틀리지 않습니다.
아치가 보통인 정상적인 발이라면 말이죠.

(그림C 설명은 다음에...)
20.04.30
09:27:38




ㅊㅈㅅ

5월 첫 날입니까?
요즘은 한 달이 하루 정도 되는 듯 지나갑니다ㅠ~
마온에도 오랜만에...
달리기는 여전하나 새로운 관심사에 빠져서
헤어나질 못하고 있습니다^^~
주랑님 열정이야 따를 자 뉘겠습니까?
오늘도 경의를 표하고 갑니다.
그리고
기회가 되면 반야월님의 주법에 대한 고견을
직접 듣고 싶습니다~
20.05.01
02:08:34




주랑

하루가 한달같은 지루한 코로나 타임.
그런데~
한달이 하루같은 삶을 살아가시는 "ㅊㅈㅅ"의 삶이 무엇일까요?
진정 궁금합니다. 작은 힌트라도....
20.05.01
05:02:38




PS.6

# 중력을 이용하라(리어카 이론)

본글의 주제와는 좀 다른 이야기...
.
90십 넘은 고령의 할머니가
무거운 짐을 실은 리어카를 쉽게(?) 밀고 가는 장면을 기억 하실 겁니다.

달리기도 이와 마찬가지..~^^

몸의 무게 중심(重心)을 내디딛는 발보다 앞에 두면....모멘트에 의한 중력의 일부가 앞으로 끄는 힘으로 작용합니다.
이것이 바로 중력을 이용하는 주법의 원리죠.
.
.
예전에 소개 되었던 "체간(體幹)달리기","맨발달리기(Barefoot Running)", 최근의 <러닝 레볼루션>에서 소개하고 있는 "포스주법(Pose Running) 등, 이 모든 주법의 공통점이 중력을 이용한다는 것이죠~^^.
.
.
결국 달리는 힘은,
충격의 반발력 + 중력의 앞방향 분력 + 장딴지(종아리) 근력 등의 힘으로 편안하게(?) 장거리를 달리는 것입니다.

이론은 이해가 되는데...실전에 적용은 맘대로 되지 않는다는 것...~ㅠㅠ


좋은 주말 되세요.~^^
20.05.01
07:25:26




그림C

# 몸의 중심(重心)

보통 몸의 중심은 (체형에 따라 조금씩 다르지만) 대략 배꼽 근처가 되겠습니다.

그림에서는 그리다 보니 좀 높은 위치에 그렸지만 이론을 설명 하기 위해 대충 그린 것이니 그냥 넘어가 주시기 바랍니다.~^^
20.05.01
07:33:45




PS.7

# 프로네이션을 익혀라.
(P38/이것이 진짜 마라톤이다/엠비 버풋)

"달리기는 일반적으로 발아래 뒤꿈치의 바깥쪽을 땅에 먼저 내딛는 복잡한 생체 역학적인 과정을 갖는다.
또한 당신의 발이 땅에 닿을 때 아랫쪽으로 그리고 안쪽으로 약간 구부러진다.
그리고 마지막으로 뒤꿈치를 땅으로 부터 들어올리고,앞꿈치로 땅을 밀어내서 앞으로 나아간다.
발을 땅에 내딛을 때 발을 교대로 아랫쪽으로 안쪽으로 굴리는 것을 프로네이션(내전)이라고 하는데, 이것은 아주 자연스럽고 정상적인 것이다.
모든 사람은 어느 정도의 프로네이션을 해야 한다.
프로네이션은 발이 충격을 흡수하는 것을 도와 주는 아주 유익한 것이다."
.
.
어떤 사람들은,
발뒤꿈치 착지(Heel Strike Running)는 충격이 가해지기 때문에 앞꿈치 또는 미드풋 착지하라고 가르치는데..?

맨발달리기나 밑바닥이 얇은 경기화를 신고 달리기할 때는 맞는 말이다.

많은 마스터스 달림이들은 충격흡수시스템이 잘 갖추어진 러닝화를 믿고 달리기 때문에 그런 것에 신경을 쓰지 않을 뿐이다.
20.05.02
08:16:00




PS.8

# 발의 안쪽 복사뼈 통증(건초염)

밒창이 마모된 신발을 신고 달릴 경우 한계를 넘어 건이나 건초의 마찰면에 염증이 생겨 통증을 유발하게 되는데...이것이 바로 건초염이다.
.
.
뒤꿈치가 닳은 신발이 부상의 원인이 되는 것은 다 아는 사실이지만 특히 뒤꿈치 바깥쪽이 심하게 마모된 경우는(평발의 경우가 많음) 발목부분에서 건이 더 심하게 구부려지기 때문에 부상으로 직결될 수 있다.

발뒤꿈치가 닳았다고 바로 새 신발로 바꿀 수 없는 경우는 수리하는 것도 고려할 수 있다(제가 그렇다). 심하게 잘 닿는 경우에는,더 닳기 전에 마모방지 용품(보수용 패드)을 부착해두면 지나친 편마모를 방지 할 수 있다.

그러나 바깥창이 닳지 않는다고 무한정 착용해서는 안된다. 신발의 수명은 중간창의 충격완화 작용이 큰 역할을 하는 만큼 적당한 주행거리 후에는 새러닝화로 바꾸어 주는 것이 바람직하다.(출처;마온 달리기부상)
20.05.03
07:10:15




PS.9

# 발목 삠(염좌)

발목이 내전이나 외전이 된다고 해서 발목이 쉽게 접질러지지(삐지) 않는다.
다만, 지면이 고르지 않은 주로에서 훈련 할 경우, 또는 빠른 속도로 출발 또는 급정지 할 경우 근육이나 인대가 늘어나 부상이 유발되는 경우가 많으니 유의하자
.
.
출발전 발목 스트레칭은 필수 인데.
그럼에도 불구하고, 부상을 당했다면...
얼음찜질이 좋다.~^^
20.05.03
07:29:42




청풍

선생님의 엄청난 지식에
놀라움과 배움 가지고 갑니다.
오늘도 좋은 하루 되세요.
20.05.03
08:55:01




PS.10

# 포즈주법(Pose Running)-썰매 이론-

고기능의 러닝화 덕분에 설령 뒤꿈치 착지를 하더라도 신경 쓰지 않고 맘 편하게 달리는 펀런주자이지만서도....

하도~
포즈주법,앞발착지,Forefoot & Barefoot Running등등이 좋다고 소개를 하고 있으니...
그냥 지나칠 수가 없네요...~^^

"나아가는 동작에 있어서 중력으로부터 받는 충격을 제거하기 위해서는 발을 앞으로 내 딛는 것이 아닌,그냥 미끄러지는 수밖에 없다. 마치 얼음위의 썰매를 상상하면 된다.
얼음 위의 썰매가 앞으로 나아가기 위해서는 꼬챙이(스틱)를 바닥에 꽂아 밀어야 할 것이다. 우리는 이미 앞으로 나아가고 있는 썰매에 가속을 붙이기 위해서는 나무 꼬챙이를 얼음에 꽂고 더 밀어야 할 것이다. 그렇다면 들고 있는 꼬챙이를 어디에 꽃게 될까?.
아마 꼬챙이를 꽃는 위치는 내 몸을 중심으로 앞이 아니라 바로 옆이나 약간 뒤쪽이 될 것이다.
그러나 미끄러지고 있는 썰매가 더 빨리 가기 위해서 우리가 써야 하는 힘은 그리 크지 않을 것이다.

포즈주법은 이러한 원리에서 앞으로 나아가는 것을 제시한다.
우리의 몸을 아래로 잡아당기는 중력의 힘을 앞으로 전달하기 위해 우선 몸을 앞으로 기울여 마치 넘어지는듯 한 자세(Pose)를 취하고, 이렇게 앞으로 꼬꾸라지는 형태를 지속 하는 것은 마치 썰매가 미끄러지고 있는 형태와 같다.
여기에 속도를 붙이는 것은 발을 더 앞으로 내 딛는 것이 아닌, 몸 중심선 아래에 앞발을 대는 것이다."
.
.
이 이론을 몸에 익히기 위해서는 맨발로 조깅을 해보면 쉽게 이해가 빠르다고....~^^
.
.
"청풍"님~
여기저기 널려있는 정보를 제가 이해되는 만큼 정리 해보았을 뿐인데,
조금이나마 참고가 되셨다니 다행입니다. 즐런하세요.~^^
20.05.03
20:09:14




PS.11

# 앞발착지가 아무리 좋다고 하더라도...

많은 엘리트 선수들과 마스터즈 중에서도 5% 정도 차지 한다는 "앞발(미드) 착지". 어쩌면 부러움의 대상이기도 하다.

그런데~
정작 이론서에는 뒤꿈치 착지를 권한다.
왜일까?

바로 현재 우리가 신고 달리는 대부분의 러닝화 때문이다.

앞발 착지때 받는 충격이 매우 짧고, 뒤꿈치 착지 보다 절반 밖에 되지 않는다는 것은 맞다.
그러나 현재 우리가 신고 있는 많은 러닝화의 경우, 앞부분 밑창 두께가 뒤꿈치 반밖에 되지 않기 때문에 앞발 착지로 달릴 경우 훨씬 더 빨리 마모된다.
이 경우 뒤꿈치 착지하는 주자들의 신발 수명의 60~70% 밖에 되지 않는다.
때문에 자주 교체해주어야 한다는 사실에 유념해야 한다고...

신발회사들이 뒤꿈치쪽에 기술을 집중하는 한(많은 마스터스를 위해~^^) 앞발착지는 앞으로도 상당 기간 소수파의 전유물이 될 수 밖에 없다고....
20.05.05
07:26:21




청풍

주랑님의 좋은 정보 감사합니다.

앞발 착지, 중간 착지가 분명, 러닝화의 문제도 있지만, 앞발 착지나 중간 착지로 하게 될 경우, 하체에 엄청난 과부하가 특히, 종아리 쪽에 집중하기 때문에, 그만한 훈련과 단련이 되어 있지 않은 상태에서 주법을 무리하게 바꾸면 더 힘든 게 당연하다 생각합니다. 아무리 나이키의 좋은 러닝화를 뛰고 달린다해도 자신에 맞지 않는 주법으로 뛰면 당연히 하체에 무리가 생기는 건 당연하고, 그 중요한 부분이 바로 제대로 된 하체운동과 보강운동이 없이 뛰는 것입니다.

초보자가 아무리 좋은 악기를 들고 연주를 해도 숙련자보다 좋은 연주를 할 수 없고, 숙련자는 좋지 않은 악기로도 좋은 연주를 할 수 있는 것이 아마 그 예시라고 할 수 있습니다. 그리고, 잘 뛰는 사람들도 결국 같은 사람입니다. 충분한 하체운동과 보강운동을 통해, 일반인들도 노력을 한다면 빠른 주법을 숙달해가는 건 어려운 일이 아니라고 말씀드리고 싶습니다. 그만한 준비와 노력을 해본 적이 없기 때문에, 힘든 것이겠죠.

오늘도 말씀 감사드립니다!
20.05.05
12:18:22




주랑

시원한 바람의 "청풍"님~
좋은 기록으로 오래 오래 즐런 하시기 바랍니다.고맙습니다.~^^
20.05.05
12:54:34



이 름
암 호

                    

 
 
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