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 대회 1주일전 이렇게 보내자 |
| 자칭고수
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2025-03-08 14:09:20, H : 4,501, V : 401 |
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동아마라톤 대회를 앞둔 1주일은 지금까지의 훈련 성과를 극대화하고 최고의 퍼포먼스를 발휘하기 위한 준비 기간이다. 서브4~서브6를 목표로 하는 마라토너들에게 이 기간의 연습, 식단, 관리는 매우 중요하다. 대회 1주일 전의 구체적 준비 방법을 소개하고자 한다.
1. 연습 내용
대회 1주일 전의 연습은 훈련의 양을 줄이면서도 질은 유지하는 것이 핵심이다. 피로감을 느끼지 않고 컨디션을 유지하기 위해 다음과 같은 계획을 세워보자.
월요일: 가벼운 조깅 (30~40분) 천천히, 심박수를 낮추고 긴장을 풀면서 천천히 조깅을 한다. 근육을 풀어주고 피로 회복을 촉진하는 가벼운 운동이다.
화요일: 휴식일 완전히 휴식을 취해 몸과 마음을 재충전하는 날이다. 가벼운 스트레칭이나 걷기 운동으로 혈액순환을 원활하게 하는 것도 좋다.
수요일: 페이스 러닝(20~30분) 레이스 페이스로 짧은 시간 동안 달리기. 풀마라톤의 목표 페이스를 의식하면서 몸에 리듬을 익히도록 한다. 워밍업과 쿨다운을 잘 하는 것이 중요하다.
목요일: 가벼운 조깅(30분) 다시 한 번 편안한 달리기. 피로를 느끼지 않는 편안한 속도로 달린다. 스트레칭이나 요가로 몸을 풀어주는 것도 좋다.
금요일: 휴식일 대회 2일 전의 휴식일이다. 긴장을 풀고 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다.
토요일: 가벼운 조깅(20분) 전날의 긴장을 풀기 위한 가벼운 운동. 짧은 거리로 몸을 움직여 레이스에 대비하는 것이 좋다. 아주 느린 속도로 진행해도 무방하다.
일요일: 대회 당일
2. 1주일간의 식단
대회 1주일 전의 식단은 에너지 보충과 소화에 중점을 둔다. 특히 카보로딩을 통해 글리코겐의 저장량을 극대화하여 장시간 에너지 공급을 돕는다.
월요일부터 수요일: 평상시처럼 균형 잡힌 식단을 유지한다. 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하고 과일과 채소를 잊지 말고 섭취한다.
목요일부터 토요일: 탄수화물 섭취를 시작한다. 밥, 빵, 파스타 등 탄수화물 섭취를 늘리고 주식의 양을 늘린다. 단, 지방과 섬유질이 많은 음식은 피하고 소화가 잘 되는 음식을 선택한다. 수분을 충분히 섭취하여 체내 수분 밸런스를 유지하는 것도 잊지 말자.
대회 전날: 저녁 식사는 소화가 잘 되는 탄수화물 위주의 가벼운 식사를 한다. 예를 들어, 흰 쌀밥에 닭가슴살이나 흰살 생선, 우동이나 수프 파스타 등이 적합하다. 수분을 충분히 섭취하고 술은 피하는 것이 좋다.
대회 당일: 아침 일찍 일어나서 경기 시작 3시간 전에 아침을 먹는다. 주먹밥, 바나나, 에너지바 등 소화가 잘 되는 음식을 선택한다. 출발 30분 전에는 에너지 젤이나 스포츠 드링크로 마지막 보충을 한다.
3. 대회 전에 해야 할 몸 관리
연습과 식단뿐만 아니라 신체 관리도 중요하다. 다음 사항에 유의하여 컨디션을 관리해야 한다.
스트레칭과 마사지: 매일 스트레칭을 습관화하고, 특히 근육의 긴장을 풀어주도록 한다. 가벼운 마사지를 통해 혈액순환을 촉진하고 피로 회복을 돕는다. 폼롤러나 마사지 건을 활용하면 더욱 효과적이다.
수면: 양질의 수면을 취하는 것은 컨디션 관리에 필수적이다. 매일 밤 7~8시간의 수면을 목표로 하고, 잠자리에 들기 전 충분한 휴식 시간을 갖도록 한다. TV보는 시간을 줄이고 독서나 명상 등으로 긴장을 푸는 습관을 들이는 것이 좋다.
수분 보충: 운동 중이나 일상 생활에서 수분을 보충하는 것을 잊지 말자. 탈수를 예방하기 위해 스포츠 음료나 물을 자주 마셔야 한다. 특히 카보로딩 기간 동안에는 수분 섭취를 늘리도록 노력해야 한다.
정신적인 준비: 레이스 전 긴장을 완화하기 위해 이완법을 도입한다. 심호흡과 정신 리허설을 통해 자신의 달리기 모습을 상상해 본다. 또한, 레이스의 전략을 확인하고 당일의 흐름을 머릿속으로 그려보는 것도 안심할 수 있는 방법이다.
장비 확인: 대회 당일 사용할 러닝 장비(신발, 의류, 시계 등)를 미리 점검하고 문제가 없는지 확인한다. 새로운 신발이나 의류는 피하고 익숙한 것을 사용하는 것이 중요하다. 또한, 레이스 중 사용할 에너지 젤과 음료도 잊지 말고 준비해야 한다.
이상, 마라톤 대회 1주일 전을 어떻게 보내야 하는지에 대한 요령에 대해 알아보았다. 이 기간은 지금까지의 훈련 성과를 극대화하기 위한 중요한 시기이다. 적절한 연습, 식단, 관리를 통해 최상의 퍼포먼스를 발휘할 수 있도록 준비하자.
여러분의 성공을 진심으로 기원합니다. |
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60대아줌 (2025-03-08 19:58:11)
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자칭고수님, 자세한 설명이 마치 형이 동생에게 일러주는 족보같습니다.
감사합니다^^
원글님도 동마참가하시는지요?
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마라토너 (2025-03-09 10:04:20)
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무시하는게 아니라 걍 4~6시간러너면 최소 2~3일은 가벼운조깅 자체도 하지않고 쉬고 뛰는게 나을거 같습니다.훈련량이 주간60키로정도 넘어가면 가벼운조깅이야 금방회복되지만 주 마일리지 50키로 전후미만인 러너들은 보통 주말 42.195를 소화하는데 주중데미지 전부회복해도 대회당일 30키로 넘어가면 다리가 많이 무거워서 잠길수있기때문에 테이퍼링 측면으로 주중 페이스주 짧게 조깅 1회정도하는게 마지막주 한주 현실적인 조언 아닐런지
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자칭고수 (2025-03-09 18:32:33)
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저는 물들고 응원하러 갑니다.
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푸하 (2025-03-10 09:24:16)
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서브4전후....아마추어는 이런거 다필요없다....그냥 평소대로 하다가 그냥
대회 나가면 된다.....무슨 식단이어쩌고... 테이퍼링이어쩌고.....푸하하하....
오버하지말라우.....
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ㅎㅎ (2025-03-12 10:12:12)
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푸하님 말씀이 맞음..
무슨 식단 에휴.. 2시간 10분 전후 주자도 아니고.ㅋ
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