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동갑 (2025-01-16 22:11:13) 동갑내기군요. 저의 최고 기록은 50세 때 세운 2:58:13(서마)입니다. 최근 기록은 작년 11월 jtbc에서 기록한 3:31:11... 서로 열심히 노력해서 PB를 달성하면 좋겠습니다. 1년을 시기별로 나눠서 초봄에는 스피드, 여름에는 지구력, 가을 11월 말의 레이스를 향해 그 두 가지를 융합하는 연습을 하는 흐름입니다. 스피드 연습은 평소에 '질주(윈드 스프린트)'를 합니다. 이것은 동작을 크게 하는 의미에서도 조깅 뒤에 몇 회씩 실시합니다. 봄철 트랙 훈련을 실시하면 스프린트 능력이 높아지죠. 다음으로 지구력은 장거리 달리기. 페이스 관리는 어느 정도 하되, 거리를 소화하는 것입니다. 매일 5km씩 쪼개서 달리는 것보다 하루 간격으로 10km를 달리는 것이 좋다고 생각합니다. 그래서 주말밖에 연습을 할 수 없는 러너는 주말 달리기를 하는 것이 좋습니다. 여름에는 페이스보다 거리 또는 시간으로 관리하고. 날씨가 선선해지기 시작하면 서서히 페이스 관리. 중요한 것은 페이스 감각을 익히는 것입니다. 시계로 페이스를 확인하고 싶지만, 자신의 몸으로 페이스를 거의 맞출 수 있을 정도로 의식을 높이는게 좋아요. 속도와 지구력의 융합은 일주일에 한 번씩 1km×5~6회, 2km×3회, 3km×3회, 5km×2회 등 인터벌주를 하는 것이 좋아요. 연습에서는 10km를 넘지 않는 범위에서 설정합니다. 페이스 감각을 더욱 연마하는 이미지입니다. 페이스를 4km×4분으로 설정했다면, 5회를 모두 5~10초 이내의 오차범위 안에 넣습니다. 거리가 길어질수록 페이스를 느슨하게 합니다. 그만큼 손상이 크기 때문입니다. 빌드업주는 이 시기에는 잘 하지 않습니다. 페이스 감각이 흐트러질 수 있기 때문입니다. 님이 실시하고 있는 것은 계단식 페이스 업이군요. 이렇게 하면 페이스 관리가 명확해집니다. 하지만 오르막길에서 느긋하게 페이스 업을 하는 것은 어렵습니다. 제가 빌드업 러닝을 할 때는 거리나 시간을 갑자기 늘려서 진행합니다. 스피드 지구력이 생겼는지 여부는 한 달에 한 번 TT(타임트라이얼)를 통해 확인합니다. 대체로 5km TT가 많습니다. 이것으로 확인이 되면 20km, 25km, 30km를 페이스로 달리는데, 30km 이상은 부상날까봐 무섭고 피곤해서 하지 않습니다. 뭐, 이런 식입니다. 참고하세요. |  |
지나가다 (2025-01-17 10:27:17) 훈련프로그램을 체계적으로 밟아가면 성장속도가 빠를거 같습니다. 현재 하고 있는 훈련은 스피드 지구력 측면보다는 페이스 다운 거리주(LSD)의미가 큰 것 같습니다. 완주 능력을 키우는데 꼭 필요한 운동이지요. 스피드 지구력 배양을 위해서는 다양한 인터벌 훈련이 병행되어야 할 거 같습니다. 중간 중간 회복 과정을 삽입해서 잘 배치해야 겠지요. 러닝스쿨 교육을 추천합니다. 어느 러닝스쿨이든 참여해서 과정을 잘 밟으시면 훈련 메카니즘도 익히고 교정도 하고 실력도 증진될 거 같습니다. 저는 주로 혼자 훈련하는데 훈련프로그램은 오픈C어에서 받아서 훈련합니다. 가을대회를 목표로 8월경부터 100일 프로젝트 모집을 할 텐데 그 과정도 좋습니다. 그 전에 트레드밀 클래스에서 훈련해도 좋겠고요. | |
지나가다 (2025-01-17 10:28:34) OPEN케어 | |
석촌호수 (2025-01-19 09:48:30) 동갑님의 귀중한 조언 감사합니다. 저의 최근 기록은 작년 11월 같이 달리신 jtbc 3:22:08이었습니다. 전술적 실수로 35km를 지나서 정강이에 쥐가 나 멈췄습니다. 겨우 회복했지만, 이것이 없었다면 3:18 정도 나올 수 있었을 거라고 반성하고 있습니다. 연말에 훈련모임에서 5km 인터벌×8개(휴식 5분)에 참가하여 4:30/km 페이스로 그룹으로 달렸는데, 역시나 힘들었습니다. 7번까지는 페이스를 유지할 수 있었지만, 마지막에 서서히 페이스가 느려져 마지막에는 5:30/km까지 떨어졌기 때문에 몸이 힘들었습니다. 평소 롱주는 30km까지만 달렸기 때문이라고 생각했습니다. 그래서 풀마라톤을 위해선 역시 연습을 통해서라도 40km까지 달려야 한다는 생각이 들었습니다... 하지만 님이 지적했듯이 부상이 두렵습니다. 이 부상 위험을 줄인 롱 메뉴가 제가 하고 있는 '롱 빌드업'입니다. 40km 버전은 30km 완주 30km가 30초나 느린 5:00/km이고, 그 후의 급가속(4:30/km)은 10km밖에 안 되니 전혀 여유가 있지 않나라고 생각하잖아요. 그런데 실제로 해보면 엄청나게 힘들어요. 하지만 역시 느린 속도(5:00/km)가 대부분이기 때문에 힘든 것에 비해 신체적 손상은 적습니다. 괜찮으시다면 한번 시도해 보시기 바랍니다. 평상시에는 짧은 질주(스트라이즈)는 하지 않았는데, 앞으로는 해볼 생각입니다. 초봄에 열리는 트랙 대회가 있으면좋을 것같아요! 대회에 나갈까? 대회 출전 여부는 차치하고서라도, 트랙 연습의 비중을 높여보려고 합니다. 일주일에 한 번 인터벌도 좋네요, 실천해 보겠습니다. 5kmTT로 성과 확인, 이것도 따라해 보겠습니다(저는 오직 야소 800에서만 성과 확인이 가능했습니다). 지나가다님이 조언해주신 훈련프로그램도 한 번 신청해보겠습니다. 여러 가지 가르침을 주셔서 감사합니다. | |
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