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k (2024-10-09 06:46:32) 이번 춘마에 참가하시는군요 제 경험상 짧게 조언합니다 5.5를 목표로 달리면 됩니다 그러나 현재의 훈련 상태로 보았을 때에 5.5 도 장담 못합니다 후반 다운이 염려됩니다 어쩌면 6시간 걸릴 수도 있습니다 그냥 완주에 목표를 두시는 것이 좋을 듯 합니다 좋은 추억의 첫 춘마이기를 바랍니다 파이팅! |  |
참고 (2024-10-09 07:24:17) 안녕하세요. 첫 마라톤에서 실력과 동떨어진 서브3.5를 목표로 뛰다가 후반부 거의 걸어서 간신히 서브 5에 그친 씁쓸한 기억이 있습니다. ㅎㅎㅎㅎ 자, 첫 풀코스 마라톤, 기대되네요. 하프까지만 달려보셨다고 하니, 그 전제로 추측해 보겠습니다. 제가 추천하는 페이스는 km 6:50으로 달리는 것이 좋습니다. 장거리가 부족하기 때문에 어느 페이스로 달려도 후반에 힘들어질 것입니다. 반면 10km, 15km도 6:30 정도로 달릴 수 있는 것 같고, 특히 15km는 거리로 미루어 볼 때 연습으로 추론하면 아마 실전에서의 여유는 충분하지 않을까 싶습니다. 25km 정도까지 6:50으로 달리고 그대로 가면 완벽합니다. 무너져도 7km 7:30~km 8:00에 여유 있게 서브 5.5를 기록하는 것이 이상적이지 않을까요? 님의 경우, 월간 주행거리가 타임과 비교하면 너무 많기 때문에, 조금씩 거리를 늘려서 횟수를 늘리기보다는 거리를 길게 하고 횟수를 줄이는 것을 추천합니다. (10km×2회가 아닌 20km×1회 등, 시간적으로 너무 임박하지만...) 20km~25km를 km 6:50으로 달려보고, 너무 피곤하다, 등의 문제가 없다면 위와 같은 방법으로도 괜찮을 것 같습니다. 실례가 되겠지만, 님의 달리기 실력을 감안할 때 남은 기간동안 동안 30km를 달리는 것은 위험할 수 있으므로, 장거리 달리기를 하더라도 25km 정도(늦어도 이번 주내)에 그치는 것이 좋다고 생각합니다. 반대로 대회 2주 전~1주 전쯤에 타임트라이얼로 10km라면 60분, 5km라면 27분 정도를 목표로 속도감 있는 자극을 주셔도 좋을 것 같아요. 첫 마라톤, 신맛도 단맛도 아주 기억에 남는 레이스가 되기를 기원합니다! | |
화이팅 (2024-10-09 17:00:01) 안녕하세요, 풀마라톤의 세계에 오신 것을 환영합니다! 처음 풀마라톤을 시작하게 되면, 불안감이 앞서서 여러 가지 걱정이 앞서는 것 같아요. 제가 처음 풀마라톤을 뛴 것은 30여 년 전, 시간 제한이 없는 대회였어요. 그때의 달리기 실력을 떠올려보면, 아마 님과 비슷한 수준이었을 것 같네요. 당시 제가 목표로 삼은 것은 어쨌든 '완주'라는 두 글자를 손에 넣는 것이었습니다. 출발 전에는 과연 살아서 집에 갈 수 있을까, 하는 심각한 고민을 할 정도였어요. 그리고 결과는 6시간 16분 만에 골인했습니다. 너무 탈진하여 현지 신문에 사진이 실릴 정도였지만, 결승선을 밟는 순간 뱃속 깊은 곳에서부터 감동이 솟구쳐 올랐고, 누구보다 힘들었던 내가 누구보다 행복해졌고, 세상이 나를 중심으로 돌아가는 것처럼 느껴질 정도였습니다. 님도 그 감동을 꼭 맛보시길 바랍니다. 서브-5를 목표로 달리는 경우, 페이스가 크게 떨어지기만 해도 그로 인해 중도포기를 해야 할 수도 있습니다. 실제로 저는 레이스 도중 갑자기 정신을 잃고 쓰러진 적이 있습니다. 아무런 전조도 없이 갑자기 쓰러진 적이 있습니다. 그때 주변 러너들이 도와주지 않았다면 아마 머리를 땅에 부딪혔을지도 모릅니다. 풀마라톤은 레이스 중 예기치 못한 사고가 발생하기 쉽습니다. 그런 점에서 첫 풀코스에서는 좋은 기록을 목표로 하지 말고 일단 완주를 목표로 하는 것이 좋다고 생각해요, 5시간 30분은 훌륭한 목표입니다. 7분대를 유지하면서 달리고, 페이스 업이 가능하다면 6분대까지 끌어올려 다음 레이스에 대한 자신감으로 이어가는 것은 어떨까요? | |
서브-5 (2024-10-09 21:33:29) 우선 자신의 목표를 어디에 두고 있는지 궁금합니다. 아마 이 질문을 하신 단계에서는 서브5를 목표로 삼고 계실 겁니다. 그렇지 않다면 (2)의 서브-5를 목표로 한다는 선택 자체가 없을 것입니다. 그래서 저로서는 후반에 대참패해도 상관없으니 꼭 도전해 보셨으면 좋겠습니다. VDOT에서는 서브5를 노릴 수 있다는 것이니까요. 그리고 한 달 전에 25~30km 달리기 등을 해보았다면(페이스는 느려도 좋으니 중간에 쉬지 말고 걷지 말고), 그 결과를 보고 페이스 조절을 하면 좋을 것 같아요. 여유가 있고 페이스가 비교적 빨랐다면 상향 조정해봅니다. 그리고 앞으로 할 수 있는 것은 약간의 다이어트. 탄수화물, 가장 알기 쉬운 것이 흰 음식입니다. 밥, 우동, 메밀국수, 감자, 설탕 등 흰 음식(탄수화물)을 줄여서(아예 먹지 않을 수는 없으니) 체중을 감량합시다. 지금보다 1kg을 감량할 수 있다면 풀코스 마라톤 기록이 3분 단축될 수 있습니다. 그리고 훈련할 때는 짧은 거리로 페이스 러닝을 하면서 페이스 감각을 익혀야 합니다. 시계를 보지 않고도 자신이 지금 어느 정도의 페이스로 달리고 있는지 대략적으로 알 수 있도록 합니다. 거리는 5km 정도부터 시작해서 8km 정도. 주말에 시간이 나면 12km~15km 정도를 달립니다. 페이스가 급격하게 오르내리면 불필요한 에너지가 소모됩니다. 가능한 한 일정한 페이스로 25~30km까지 달릴 수 있었다면, 그 다음부터는 꾸준히 달리는 것뿐입니다. 멈추지 않는 것! 의지로라도 다리를 움직여보세요. 팔을 휘두르면 조금 더 쉬워질 것입니다. 힘내세요! | |
이번주말 (2024-10-10 00:01:14) 이번 주말에 꼭 하프마라톤에 참가하거나 하프 거리를 달려주세요. 성공의 관건입니다. | |
화이딩 (2024-10-10 09:45:27) 서브5는 걷다뛰다 해도 충분히 달성가능합니다..... 서브5는 아무것도 아닙니다..... 걍 키로당 6분페이스로 달리다 후반에 힘들면 걷다 뛰다하면 서브5달성할겁니다.....화이딩....!! | |
꼭 (2024-10-10 19:27:00) 꼭 서브5에 도전해 보세요. 괜찮습니다. 어차피 처음은 완주를 목표로 하든, 도전으로 서브5를 목표로 하든 결과는 똑같습니다. '(1) 간신히 완주'입니다. 그래서 혹시라도 '(2) 서브5 달성'을 할 수 있다면 그것으로 충분하지 않을까요? 또한, 목표가 정해져 있는 편이 레이스에서도 끝까지 최선을 다할 수 있습니다. 당일 컨디션이 안 좋으면 목표를 하향 조정하면 됩니다. 서브5를 향해 3가지 정도 제안합니다. 하나는, 꼭 한번 레이스에 출전해 보세요. 30km가 좋지만 너무 임박하니 하프에 참가하세요. 서울 시내라면 작은 레이스가 매주 어딘가에서 열리고 있습니다. 목표 페이스 6분 50초/km로 어디까지 갈 수 있는지, 어떤 일이 일어나는지 꼭 경험해 보세요. 레이스 전 준비, 접수, 옷 갈아입기, 출발 위치 정하기, 신발이 닳아서 발톱이 까맣게 변하는 등 모든 것을 경험해 보세요. 또한 좋은 장거리 달리기 연습이 되기도 합니다. 두 번째는, 훈련에서 장거리 달리기(2시간~2.5시간)를 하면서 물을 마시는 연습을 하고, 얼마나 탈수되는지 측정해 보는 것. 5시간 달리면 연료 부족도 걱정되지만, 그보다 더 큰 문제는 수분 부족(너무 많이 마셔도 안 되지만)입니다. 계획적으로 급수 지점에서 물을 마실 수 있도록 준비해두도록 합니다. 셋째, 달리는 거리는 충분하다고 생각되니 보조 훈련으로 근력 운동을 해보세요. 후반부 페이스다운과 부상을 예방할 수 있습니다. 우선 다리와 허리, 스쿼트, 프론트 런지, 카프레이즈 정도. 가능하다면 웨이트를 들고. 복근이나 등근육, 몸통도 다들 좋아하지만 개인적으로는 별 의미가 없다고 생각하지만, 이것들은 마음대로 하시면 됩니다. | |
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