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아직도 (2015-01-13 18:48:29) 4월 12일이면 시간이 충분합니다. 하루는 길게 천천히 하루는 짧게 빨리 하루 쉬고 이런식으로 뛰시면 효과가 좀 더 좋습니다. |  |
방법 (2015-01-13 21:10:20) 2시간이상 천천히 달리기 1시간이내 빨리 달리기 반복 | |
트레드밀 (2015-01-14 07:17:57) 두분다 같은 의견이시네요 속도는 얼마정도로 하면 될까요? | |
여수대회1:43 (2015-01-14 08:44:06) 10,으로 1km정도, 11로3km정도 몸푸시고 12로 달리시다 마지막 2~3km는 13으로 달리세요 아주 가끔은 15로 1km정도 이 악물고 달려 보세요 항상 마지막 1km 몸푸시고.. 평소에10~13km달렸어요 | |
트레드밀 (2015-01-14 10:23:40) 을 너무 세게 달려는데 헬스장에서 눈치 줍니다. 그리고 옆에 사람도 불편해 하고... 12 로 놓고 편안하게 하세요 | |
헉헉... (2015-01-14 14:09:32) 저는10 에다 놓고도 죽갔는디~ | |
밀전문가 (2015-01-14 16:02:45) 잘 받아 적으시고 실행하세요. 1. 일단 밀의 경사가 4도로 맞춰져있는지 확인합니다. 헬스장의 경우 80%는 2~5도 경사가 있습니다. 부상방지, 안전 목적. 2. 처음 2킬로는 시속 8로 시작하여 11 정도로 마치는 웜업으로 달립니다 3. 잠시 걷거나 쉬다가 시속 10에서부터 1킬로당 0.5씩 올려서 13까지 가서 버틸 수 있는 시간 동안 버팁니다. 4. 1시간45분 목표라면 4분50초주이므로 밀 속도 12.5~13을 몸이 자주 경험하도록 하는 것이 핵심입니다. | |
파달이 (2015-01-15 05:00:35) 주중엔 트레드밀에서만 뜁니다. 하프기록은 1:28~30. 트레드밀에서 딱 10K 뜁니다. 처음 3분은 워밍업으로 속도를 올려가고 킬로당 4분10초 페이스로 41분30~40초로 늘 뜁니다.10K 다 뛰고나면 4~5분간 천천히 걷다가 내려옵니다. 1시간45분이 목표니 속도를 조금 낮추어서 훈련하시면 될 듯 하네요. | |
트레드밀 (2015-01-15 08:42:50) 일단 12.5km/h로 한시간 달려봐야겠군요. 13부터는 좀 힘에 부쳐서ㅋㅋ | |
밀전문가 (2015-01-15 14:20:58) 한시간이 아니고요, 이런 훈련법은 12.5로 20분 달리셔도 효과가 좋은 것입니다. 12.5로 15~20분 달리고 8 정도로 5분 달리며 숨고르고 다시 12.5나 13으로 달리기를 3세트 정도 하면 훌륭합니다. 처음부터 너무 강하게 하면 오래 못 합니다. | |
트레드밀 (2015-01-15 17:26:11) 밀전문가님 저는 13.5로 3분 9.5로 2분 8세트하고 있는데 필드에서 뛸때는 크게 효과 없는거 같네요.. 13.5로 5분정도 늘리고 세트수를 5세트로 줄이는게 더 효과적일까요? | |
밀전문가 (2015-01-15 23:37:20) 네, 그렇습니다. 하프나 풀코스 기록 향상 목표로 하실 때는 속도를 조금 줄이고 거리를 늘입니다. 밀 훈련은 지루하지 않도록 <점진적 가속주>가 좋다고 봅니다. 일단 웜업조깅으로 2~3킬로 달리고 본훈련에서는 시속 11에서 시작하여 13까지 가속주(거리 2~3km) 3세트면 훌륭. 근력이 뒷받침되지 않은 상태에서 최고속도를 급히 올리면 부상 위험에 노출됩니다. | |
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