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풀코스 3시간 50분 끊기 위한 훈련
성악주자	2019-12-10 13:54:55, H : 6,756, V : 175

다이어트를 계기로 달리기를 시작했다 달리기 매력에 빠진 주력 2년, 41살입니다.
지금까지 풀코스 4번 달렸는데 모두 3:54~4:00의 기록으로, 여기서 더 당길 수가 없어요.

174cm 70kg, 주자로서는 체중 오버인데 성악을 하고 있어서 몸무게는 68kg보다는 더 빼기는 어렵습니다.

베스트 기록은 하프 1:37:12, 10km 44:04인데 이것만 보면 풀도 3시간 50분 깰 것 같은데요, 항상 되지 않습니다.

km 5:30페이스로 잘 버틴 경우는 35km까지는 거의 이븐 안팎으로 조금씩 늦어져 결과는 3:54:56 정도입니다. 전반 시간을 벌겠다고 km 5:15으로 순행했을 때는 30km까지는 그대로 갔는데 거기부터 갑자기 다리가 올라가지 않아 km 6페이스로 결과는 3:56:01 였습니다

평소의 연습은,

평일 주 1회 6km 조깅(km 6).
　　주 1회 5km LT달리기(km 4:40) + 2km 조깅(km 6).

토일(월간 9번째로)　
　　가속주 15km 5:50~5:20~4:50 월 2회
　　10~20km (km 6 조깅 월 4회)
　　30km 장거리주 월 1회
　　휴식 2회　　　　

월간 주행 거리 200km 약간 안됩니다.
풀 코스의 30km이후의 대책으로 장거리주 하고있습니다만, 기록이 늘지 않습니다.

언젠가 서브 3.5 등 막연한 꿈도 가지고 있습니다.
좋은 연습 방법이나, 비결 등이 있으시면 조언 부탁드립니다.


달림이 (2019-12-10 15:01:21) 평일 2회 10 ~ 12km km당 6분~5분30 주말 1~2회 20km 월 1~2회 30km 평일은 2회정도가 좋고, 5~6km는 너무 짧아요 페이스를 낮추더라도 주행거리를 늘리세요. 3시간50분이라는 기록이 km당 페이스가 빠른걸 요구하지 않기 때문에 장거리를 뛰시더라도 페이스보단 거리를 신경써서 달리시면 됩니다. 시간되시면 계단훈련이나 피치도 좋구요. 보강운동도 신경을 쓰시길


330 (2019-12-10 15:55:44) 하프가 1시간37분인데 기록이 그것밖에 안나오나요? 하프기록 그정도면 330 은 충분히 가능한데요 저는 한달에 100km 뛰어도 서브4는 충분히 하는데... 로드만 달리지말고 트레일런을 좀 달리세요 오르막에 쉬지말고 한달에 장거리 트레일런 30km 해보세요 실력 금방 늘겁니다


참고 (2019-12-10 17:09:50) 안녕하세요 58세 남자로 주력 19년 대회참가는 12년 정도 풀 3시간 18분, 하프 1시간 33분입니다. 사견이니 참고만 하십시오. 1. 주력 판단 　기재한 자신의 베스트 기록이 하프가 1:37:12, 10km 44:04로 판단면 마라톤 기록이 3시간 30분밖에 되지 않는 게 신기할 정도입니다. 단순에게 생각하면 좀 아깝다는 느낌이랄까..... 2. 훈련 분석 　내용, 주행거리 모두 부족하지 않다고 생각합니다. 왜 페이스가 떨어지는지요? 　굳이 말하면, 주말 연습 중 하루는 항상 20km이상 달리는 게 어떨까요? 페이스는 느려도 상관없으니까요. 3.30km달리기 　월 1회 실시하고 있는 것은 훌륭합니다. 여기에 더한다면 　① 페이스주를 실시하십시오. 5:15/km를 목표로. 　② 실제 레이스 전 2개월간은 3~4회 집중 실시. 4. 근력훈련 　달리는 훈련만 하고 계신 모습입니다. 보강으로 근력훈련 추천합니다.　　　스쿼트, 카프레이즈, 복근 등 체간을 단련합시다. 5. 마지막으로 　앞에서 언급한 대로 하프와 10km의 기록으로는 서브 3.5를 목표로 할 수 있을 　정도입니다. 지금은 그 과정에 있다고 생각하세요 　기록은 곧 바로 단축되지 않습니다. 왔다갔다 하는 중이네요. 글이 길어져서 송구스럽습니다. 참고가 되셨다면 좋겠습니다.


불꽃러너 (2019-12-10 23:52:51) 10키로 44분인데 하프가 1시간37분이면...하프까지 스피드가 좋은데...제대로 준비하면 330은 해야한다고 보는데요...지구력부족 이말밖에는...


전우승 (2019-12-11 06:53:11) 1kg 체중줄이면 3분 단축됩니다--->정답


못하지만 (2019-12-14 11:03:34) 지구력 부족 입니다.저 연습에 저정도 뛰시는건 엄청 잘 뛰시는 겁니다만 저정도 마일리지면 지구력 부족 한거 당연한 겁니다.잘하고 싶으면 평일 연습시 뛰는 거리 좀 더 늘여 보세요.주말엔 그정도는 뛰셔야 합니다.


화이팅 (2019-12-18 09:14:30) 평일 뛰시는걸 10킬로 이상씩만 변경해저도 기록나옵니다


충분히 가능합니다 (2019-12-18 10:50:27) 저 같은경우 10k 43분대 하프 1시간 34분대 인데 풀은 3시간 15분대 입니다 충분히 가능하시니 끈기있게...

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