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노년 달림이의 적당한 훈련빈도는?
환갑청년	2014-05-20 17:42:28, H : 4,361, V : 193

현재 60세의 초보자입니다.

약 2년전에 달리기 시작했습니다만 한번 가볍게, 예를 들어 5km 달리고도 다리의 피로가 완전히 풀리기까지 4일이상 소요됩니다.  달리기 시작 한달 후에 5Km대회에서 27분, 그후 일년뒤에 10km대회에서는 52분 59초였습니다.  나는 원래 15살때 자전거를 타기 시작했는데 20세부터 35세까지 못하다가 다시 시작해 시니어반에서 매년 약 20회 행사에 나갔습니다.   또한 학생시절에 하던 수영을 2년 전에 재개해, 현재는 수영과 달리기훈련을 번갈아 하고있습니다. 또 런닝 이외는 평소에 걷는 일이 적고, 일은 자택과 사무소에서 사무쟁이 일이 대부분입니다.

본론에 들어가자면 제 또래들은 훈련의 빈도가 주 얼마나 될까요? 나는 달릴 때 가능한한 편하게 뛰려고 노력하고 심장박동률은 130~138을 넘지 않도록 노력하고 있으며 평균은 134정도입니다.  참고로 자전거의 기본훈련은 2시간 달려도 평균 심장박동률은 130이하입니다. 또 달리기는 6분30초/Km입니다.  다른 여러분의 연습의 이야기를 읽노라면, 연습빈도가 일주일에 여러번 하는 경우가 대부분입니다만, 저의 경우는 겨우 1~2회입니다. 더 이상 달리면 다리근육의 피로가 쌓이는 역효과가 나타나므로, 다리가 피로할 경우는 수영을 합니다.

과거에 두번 정도 연습에서 20Km를 달린 적이 있는데, 천천히 달렸음에도 불구하고 이보다 더한 통증은 없었습니다.  자전거의 200Km가 훨씬 편해요. 오는 9월말에 하프마라톤 출전을 신청코자 합니다만 아마도 완주는 할 수 있겠지만 엄청난 고통을 맛보지 않을까 싶습니다.  결과적으로는 제 재능 있는지 여부에 달려있지만 제 또래들은 어떤 연습을 하세요? (제 또래들이 여기 들어오는지도 궁금...)


또래 (2014-05-20 18:58:09) 스스로 "환갑청년"이라 하셨으니,청년 맞습니다 ㅎㅎㅎ저역시 쉰아홉인 2008년7월부터 달리기시작해서,지금은 주4ㅡ5일 하루 한시간(10키로)정도 달리고, 약간의 근력운동을 하고 있으며,시작초반의 근육통은 거의 느끼지못하고, 풀 뛰고나면, 이삼일 쉬고,회복러닝을 하는편입니다,힘드시드라도, 꾸준하게 지속하시다보면,달리기에 적응할수있는 근육으로 변화할것입니다, 아무래도 젊을때처럼 쉬이 좋아지진 않겠지요?참고로 전, 풀약40회, 하프 70회, 울트라100 5회, 풀최고기록은 지난해 동아에서의 3시간56분입니다,환갑이면, 진짜 청년입니다, 칠순 넘은 선배님들도 주로를 누비고 계십니다.아무쪼록 늦게시작하셨지만, 마음껏 즐기시기 바랍니다!


노익 장 (2014-05-20 19:12:11) 그냥쉬세요. 적당히 즐기세요. 너무하다가 갑니다.


양날의 칼 (2014-05-20 22:53:27) "또래"님의 친절한 조언 참고하시고, "노익장" 조언도 참고 하세요. 본인의 몸이 말하는 걸 귀담아 들어가며 차근 차근 훈련량을 늘려가는게 정답 아닐까요? 저 또한 주 2~3일 7~10k/일 런닝(5~6분/K)으로 즐달 하는 6학년5반 학생 입니다.


난상노인 (2014-05-21 07:52:09) 소생은 70살입니다. 풀코스 12번 완주하고 최고기록은 3시간 19분 43초(36살때) 현재는 일주일에 10km x 5일 = 50km약 시간은 60분. 이틀간은 18홀 골프코스를 빠른 걸음 뜁니다 = 7.5km x 2일 = 15km 지난달 10킬로 대회에서 70대에서 순위에 들기도 했구먼요. 다음 대회에서는 54분 이내로 골인하는 게 목표. 밤 9시에 자고 아침 5시 기상, 6시부터 7시까지 훈련 주로 탄수화물과 채소로 식사하고, 단것을 엄청 좋아함. 이상을 참고하시기를


주제넘게 (2014-05-21 08:27:05) 제 주제에 조언하는 것이 주제넘을 정도이므로 반쯤 새겨들어 주세요. 전 하프를 즐깁니다. 현재는 주20km 조금 넘을 정도 하루는 12km정도 천천히 달리는 LSD로 다음은 기복이 있는 길을 1킬로 6분 30초로 기복있는 코스로 다리를 단련합니다. 자전거를 타고 계시다는 것 심폐기능에는 전혀 문제 없겠지만 사용하는 근육이 다르므로 뛰는 근육이 부족할 겁니다. 근육의 능력 이상으로 스피드를 내고 있는 것은 아닌지요. 근력강화를 위한 가장 간단한 운동은 계단을 이용하는 것입니다. 한번 1킬로 8분 정도로 15km 달려 보세요. 심장박동률은 거의 올라가지 않고 평범하게 대화할 수 있는 속도입니다. 시내라면 2시간반 정도 걸리고 쉬면서 하면 15km 정도 될 것입니다. 상쾌함을 느끼면 몸이 자연스럽게 적응합니다. 달리기의 즐거움을 느낄 수 있는 연습입니다. 다리를 만드는데 제일 좋은 방법입니다. 처음의 하프에서 고생을 해야 한다고 생각하면 달리기가 싫어집니다. 처음에는 즐겁게 달리는 것을 목표로 하고 다음부터 기록을 노리는 것이 어떨까요. 18km까지는 거의 LSD의 속도로 가고 나머지 3km을 마음껏 달리면 행복한 느낌으로 경기를 끝낼 수 있을 것입니다.


무상 (2014-05-21 09:00:07) 달리기도 하시고 수영도 하시고 사이클도 타시고 운동을 많이 하시네요. 달리기만 잘한다고 몸에 좋은것 아니니 지금처럼 여러가지 다 하시면서 즐겁게 사세요. 스트레스 받으며 운동하는 것은 얼마나 고역인지 모릅니다.


dd (2014-05-21 16:07:39) 20km 달려서 고통을 겪은 경험이 있어 인체가 업그레이드 시켰으니 그때보다 고통이 덜할 겁니다.


동년배 (2014-05-22 07:15:38) 비슷한 연령대라 반갑군요. 전 몇년 전부터 건강을 위해 천천히 달리기 시작한 만년 아마추어 주자입니다.(참고로 환갑청년과 달리 운동치로 운동경력은 제로임) 연습 횟수입니다만 저도 일주일에 세번정도(이게 한도)입니다. 흔히 말하는 "3일 계속해서 훈련하지말고! 3일 계속해서 쉬지말라!"는 원칙을 지키는 정도입니다. 휴식은 필요하고 휴식이 길면 스태미나나 근육도 원래로 돌아갑니다. 환갑님의 피로가 풀리지 않는다면 지금의 페이스가 너무 빠른 것인지도 모르겠네요. 제가 달리는 장소에는 저보다 젊은 사람이 많아 추월당하는 경우도 많습니다만 가장 중요한 것은 자신의 페이스를 지키는 것입니다. 근육통 방지대책은 뛰고 난 충분한 스트레칭과 아이싱, 얼음을 담은 비닐 봉지를 감각이 없어질 때까지 근육을 식혀 보세요. 근육통이 없어집니다. 나같은 승부근성없이 태평인 사람도 풀마라톤을 완주했습니다. 화이팅하세요.

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