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위스키 (2024-04-26 12:16:51) 최근에 잭 다니엘스의 책이 국내에 출판되어 그런지 VDOT를 알고 계시군요. 제대로 잘 공부하셨군요! 결론부터 말씀드리면, 하프의 VDOT 45에서 역치나 인터벌을 실시하고, 문제점의 해결 방법 중 하나인 E 페이스는 폭이 있기 때문에 VDOT 45의 E 페이스에서 딱 중간쯤인 5'45쯤을 목표로 해보세요. VDOT에서 도출되는 권장 페이스가 몇 가지 있습니다. 느린 순서대로 E, M, T, I, R 페이스입니다. 그러나 님이 신경 쓰고 있는 30km 이후의 페이스 다운에 관해서는, T나 I 페이스 달리기보다 E 페이스에서의 장거리 달리기를 실시해 가는 편이 효과적이라고 생각합니다. 풀 마라톤 3.5시간이란 대체로 km 5분으로 42.195km를 달리는 것입니다만, 이번 케이스에서는 km 5분으로 달릴 수 있는 거리를 늘리는 것을 생각하는 것보다는, 3.5시간으로 달릴 수 있는 거리(혹은 속도)를 UP시키는 어프로치가 맞고, 부상도 적다고 생각합니다. 정리하자면, 하프의 VDOT를 적용하고, e-페이스는 하한~중간 정도로 상태를 보는 것이 좋을 것 같습니다. |  |
글쓴이 (2024-04-26 15:20:14) 회답 감사합니다。 지금까지 무작정 달려서 결과에 일희일비하며 해왔기 때문에, 뭔가 조리 있는 연습을 해 보려고 VDOT를 참고할 수 있지 않을까 생각했습니다. 속도를 올릴 생각만 했는데, 3.5시간에 달릴 수 있는 거리를 UP시킬 거라고는 지금까지 생각하지 않았습니다. 다행히 가을까지는 아직 시간이 있기 때문에, 여러 가지 시도해 보고 싶습니다. | |
행인 (2024-04-27 10:31:56) 스피드 훈련은 가장 높은 VDOT 값인 46~47로 해야하며, 거리가 길어질 수록 VDOT 값이 떨어질 때는 인터벌보다는 조깅과 장거리주 위주의 훈련을 해야합니다. | |
참고 (2024-04-28 07:29:48) 저는 57세 러너입니다만, 56세 때 서브 3.5 달성했습니다. 달리기 시작한지 5년이 걸렸습니다. 1년 차에 3시간 39분을 기록했지만, 좀처럼 9분을 단축하지 못했습니다. 달성했을 때 10km는 43분 15초, 하프 마라톤 1시간 34분 30초였습니다. 그 때의 역치 달리기는 20분간 4분 20초로 달렸습니다. 1km는 킬로 4분으로 5~6회 연습했습니다. 주말 토요일은 20km 이상의 장거리 달리기 일요일은 역치주 또는 인터벌주 또는 1km 4분 등으로 자극을 가했습니다. 월간 주행거리는 300km였습니다. 평소 조깅은 5분 30초 전후로 평일 퇴근 후 주 3일 10km 정도를 5분 30초 정도로 훈련했습니다. | |
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