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서브-4를 달성하고 싶은데 어떤 훈련을..
4학년	2016-08-01 12:18:24, H : 5,228, V : 460

저는 약 5년전부터 평일 아침 직장에 출근해서 2.7km를 10분~12분 정도의 시간으로 달리고 있습니다.
지금까지 풀코스를 3번 도전했고 최고 기록(넷타임)은 춘천마라톤에서 수립한 4시간 16분 20초입니다.
30km부근까지는 그럭저럭 4시간을 충분히 돌파할 수 있는 페이스로 달리는데 그 후에는 크게 페이스가 떨어져버립니다.
올해 들어 휴일에는 가끔지만 1시간에 10km정도 조깅을 하려고 하고 있습니다.
10월 23일 다시 춘마 풀코스에 엔트리 했는데, 서브-4를 기록하려면 어떤 훈련을 하면 됩니까?
참고로 전 남자로 나이는 올해로 46세, 키 185cm, 체중 74kg로 스포츠는 젊었을 때 핸드볼을 한 적이 있습니다.
꼭 조언 부탁합니다.


다크호스 (2016-08-01 12:45:00) 장거리훈련을하셔야합니다. 왼쪽상단에 마라톤교실 훈련법 참고!


ㅎㅎ (2016-08-01 14:47:13) 키가너무커서 마라톤하곤 안맞네요.... 농구를 하시는게 좋을듯....^^ 마라톤은 키작은 사람들이하는 운동이 죠....^^


지구력 (2016-08-01 16:06:08) 장거리 지구력훈련...글구 체력이 너무좋아...체중조절하시면 충~분... 당일 초반,춘천댐까지는 천천히간다는생각으로...


조언 (2016-08-01 16:42:04) 주말에 30km이상 거리를 천천히 달려 보시기 바랍니다. 시간은 필요없고 완주만 하신다는 목표 아래 30km장거리주를 서너번만 하고 대회에 나가도 편하게 완주하실겁니다....^^


다리미 (2016-08-01 16:59:22) 키에 비해 몸무게는 적당하신 듯 합니다. 장거리주를 일요일에 30키로 정도 한번 하시고 월요일은 휴식 화요일 10키로 조깅 수요일 인터벌 목요일 조깅 금요일 지속주 토요일 조깅 이렇게 하세요 . 사람들이 착각하는게 풀이라고 무조건 장거리 훈련만 하면 되는줄 알지만 스피드 훈련없이 기록 단축은 힘들어요 인터벌 강도를 낮추더라도 인터벌 꼭 하세요


섭4 (2016-08-01 19:47:00) 조깅 후 마무리로 100미터 전력질주 5개씩 해주세요,주말 장거리는 말할것도 읍구요,덤으로 언덕치기는 필수ㅡ 서울에 사시면 남산을 주말에 가보세요 토요일 가시면 고수들 많이 옵니다


그림자 (2016-08-01 21:50:13) 저랑 신체조건이 비슷하네요. Sub4는 충분히 가능하십니다.스피드는 충분하시니 장거리(20km)훈련을 하세요. 하프대회를 자주 나가시면 충분히 목표 달성하시고 그이상도 가능 하십니다! 힘!!


오지랍 (2016-08-02 06:42:27) 30km주나 3시간 달리기는 언제 하십니까? 서브-4 달성에는 이 둘은 필요하다고 생각합니다. 특히 30km 마라톤벽으로 고민하고 있다면 월 1회 실시할 것을 추천 합니다. 30km는 시간은 신경 쓰지 마세요.(뭐, 가능하면 3시간 이내) 3시간 달리기는 거리는 신경 쓰지 마세요.(뭐, 가능하면 30km초과) 아시는 바와 같이 서브-4는 5분41초/km가 최저 속도로 이보다 0.5초 늦어도 달성할 수 없습니다. 즉, 30km도 3시간도 상기의 기준에서는 서브-4 페이스가 아닙니다. 다만 30km나 3시간은 지구력과 스피드 지구력 향상을 목적으로 생각하는 것이 좋겠죠. 당연히, 도중에 에너지나 마그네슘 등도 필요합니다. 이는 레이스를 상정하여 실시하면 좋습니다. 10km주에서는 5분 30~35초 정도 뛰어 보세요. 짧은 거리에서 스피드를 기르고 긴 거리에서 스태미너를 기른다는 이 구분이 중요합니다.


qew (2016-08-03 09:51:27) 운동량 절대부족 입니다 목표달성 하려면 월 150km는 되어야 가능할듯 합니다


ㅋㅋ (2016-08-08 09:10:30) 대충 하면 됩니다.ㅎㅎㅎ


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