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 10km 33,34분 뛰는방법좀 알려주세요
10KM  2015-09-18 21:17:38, H : 3,855, V : 151


한주에 인터벌 같은 강훈련 몇번해야 하나요??

조깅거리는 몇키로 정도 하나요??

한주 휴식은 며칠하시나요??

복근운동은 어떻게 며칠 하시나요??

그외에 주의사항들도 좀 알려주십시요~

진지한 답변 좀 부탁드려욤~^^

방법
 (2015-09-18 21:21:58)

현재 기록이 어떻게 되시는지요?
40분 안쪽으로 달리는 정도의 재능이라면, 인터벌? 장거리? 다 필요없습니다.
오로지 페이스주만 하시고, 조깅으로 회복하세요, 보강운동도 적당히 해야지 과해지면, 안하느니 못하니 몸 밸런스 잡아주는 정도로만 하시고요, 체중 좀 줄이시고요.
400트랙 기준 80~82초 달리는 연습을 하세요.


ㅎㅎ
 (2015-09-18 23:03:45)

솔직히 이 정도 질문할 정도면 고수인데
누구한테 물으시는지??


10km
 (2015-09-19 07:57:18)

현재 36분인데 혼자 훈련하다보니 더 올라가질 않아서 뭔가 조언을 얻고자 올렸습니다.


ㅋㅋ
 (2015-09-19 08:12:07)

36분이면 초 고수인데.ㄷㄷㄷ


차한식
 (2015-09-19 12:18:59)

현재 나이가 어떻게 됩니까?
10km를 33~34분대로 완주라고 싶다면 더큰 마음가짐과 강도높은 훈련이 있어야 합니다.
40분대에서 39분대로 단축하기는 쉬워도 현재 36분대에서 35분대로 완주하고자 한다면 현재보다 훈련강도가 50%는 더 강해야 합니다.
즉 현재의 최고기록이 36분대인데 35분대로 1분 이상 단축하려면 현재보다 더 강도높은 훈련이 되어야 합니다.
다만 좋은 지도자를 만나 자신의 부족함을 정확하게 꺼집어내고 몸에 맞춘 훈련이 이어진다면 좀더 빠른 단축이 될수 있겠지요.
기록이 단축될수록 훈련의 과정은 그만큼 어려워집니다...
명심하십시요...막연하게 34분대를 완주하고 싶다는 마음으로는 이루지 못합니다.
죽을 각오를 하고 그 시간대에 맞는 훈련이 수반되어야 가능한 것입니다.
저의 글이 10km님에게 싫망을 줄수도 잇겠지만 그 이전에 그만큼 마음과 훈련이 수반되지 않으면 어렵다는 것을 말해주고 싶습니다...
그리고 아예 안된다는 생각보다는 현재처럼 목표를 가지고 힘든 과정을 거치고 나면 분명 목표는 이룰것입니다....자신가지시고 도전해 보시기 바랍니다....파이팅입니다.


익명
 (2015-09-19 14:11:16)

차한식감독님의 말이 정확합니다.
러너는 가슴속에 커다란 꿈을안고있어야 그꿈보다는 못한기록이라도 최고기록을 낼수가 있습니다.
저를예로들자면
전 10k30분을목표로 운동을했습니다. 정말 열심히했습니다. 그렇게하니 33분을 달성했었습니다. 30분을달성하고싶어
그전에했던 노력보다 2배를 했습니다.
그러자 32분이 찍어지더군요.
그이후는 부상을 당했지만
러너는 가슴속에 커다란 꿈을가지고있어야 그거보다 못한기록이라도 나올수가있습니다. 꿈만가지면안되고 꿈을위해노력해야하는건 당연합니다.


10km
 (2015-09-19 14:31:49)

예 조언 감사합니다 나이는 31살입니다.
달리기 시작한지는 1년 조금넘었습니다.
정말 열심히 하고 거침없이 기록 상승하다가 요즘 과훈련탓인지 기록이 정체되어 답답함에 글 올린것입니다.
혼자서 하다보니 어려운점이 많습니다.

선수가 아닌 마스터즈 고수들의 요일별 스퀘줄이 너무나 궁금합니다 ^^


차한식
 (2015-09-19 14:43:22)

마스터스 고수들의 훈련이 따로 있는게 아닙니다.
보통 훈련은 대동소이합니다.
다만 고수들은 나름의 자신만의 훈련이 있습니다.
즉 자신의 상태를 정확히 알고 있다는 것이지요..
잘 뛰고 못뛰고는 먼저 위와같이 자신의 상태를 정확히 파악해야 합니다.
우선 자신이 스피드가 좋은지 지구력이 좋은지를 먼저 아는게 좋겠습니다.
그러면 부족한 부분을 체워 나가면 됩니다.
그런데 이제 시작하였기에 그것까지 알기는 쉽지 않겠지요.
그렇다면 먼저 스스로 몇가지 테스트를 하십시요.
100m와 200m, 400m 전력주로 기록을 측정해 보십시요....그러면 답을 찾을 수 있습니다.
400m를 65초 이내로 들어온다면 지구력이 나쁘지는 않겠구요..
200m를 30초 아내로 들어온다면 스피드가 나쁘지는 않습니다.
100는 13초 이내로 들어온다면 스피드는 괜찮은 것입니다.
이 모든것을 다 충족한다면 그때 비로서 정상적인 훈련을 할수 있습니다.
정상적인 훈련이라면 , 스피드, 인터벌, 페이스 주 등 다양한 훈련을 충분히 소화해 낼수 있다는 것입니다.
경력이 길고 짧음은 문제가 되지 않습니다.
얼마만큼 자신이 그 목표에 도달하겠다는 의지가 있느냐애 따라 어떠한 훈련이라도 가능합니다.
다만 가장 중요한것은 준비운동을 철저히 하여 부상을 예방하는데 있습니다.
기록에 연연하여 준비운동이 부족하면 훈련도 올바르게 되지 않고 기록도 좋아질수 없습니다.
한두번은 좋을지 몰라도 경국은 부상을 당합니다.
부상없이 꾸준하게 오래 달리기를 하고 싶다면 먼저 준비운동부터 철저하게 하시기 바랍니다.
기록은 그 뒤 입니다....

좀더 팁을 드리자면 스피드 훈련은 최대거리가 300m를 넘어서면 안됩니다.
인터벌훈련의 경우는 1,200m를 넘어서면 안됩니다...엘리트선수들은 5km까지도 하겠지만 마스터스의 경우는 1,200m도 어렵습니다.
페이스주는 4,000m를 넘지 않는게 좋습니다.
지속주의 경우는 24km, LSD의 경우는 35km, 장거리 훈련은 45km까지 입니다.....
도움이 되었으면 합니다...


마온팬
 (2015-09-19 15:30:08)

차한식님 반갑습니다.
저는 LSD와 장거리 훈련을 같은 개념으로 이해하고 있는데요.
차이점 설명을 부탁드려도 될까요?

장거리 훈련은 각자의 페이스로 뛴다면 LSD는 거리에 대한 적응력을 기르기 위해 보다 느린 페이스로 달리는 것을 말하는지요?


익명
 (2015-09-19 15:41:29)

32분을 찍었을때 400m는 60초 200m는 28초 100m는 13~14초였던기억이나네요 30분을 한번 찍어보고싶네요 더나이가들기전에


차감독님
 (2015-09-19 19:26:07)

질문드려요. 마라톤 입문한지 3년정도 되었는데요 10k 가장 빠른 기록이 40분정도이고 평소때 보통 42-3정도 나옵니다. 현재 흡연도 하고 있구요 30분대 나오려면 일단 담배를 끊고 어떻게 연습을 해야할까요? 현재 나이는 30대후반입니다.
현재 연습은일주일 2번정도 쉬고 평일8-9km 주말15-20k이고 평균50-60km 정도 뜁니다.


먼저출발해요
 (2015-09-19 20:59:08)

3km지점에서먼저출발하면가능해여


차한식
 (2015-09-20 14:10:34)

먼저마온팬님질문입니다.
LSD와 장거리훈련의차이점은 바로 속도입니다.
조깅은 대화를 하면서 편안하게 달리는 속도를 말합니다.조깅 또한 기록이나 체력 정도에 따라 속도가 다를 수 있겠지만 보통 대화를 하면서 완주할때까지 달리는 속도입니다.
LSD는 35km를 목표로 달린다고 가정할때 5~7km는 대화가 가능하지만 그 이상 지나고 나면 대화는 하되 편안하게 하는게 아니라 간혹 대회할수 있는 속도입니다.
지속주라함은 일정한 속도를 유지하여 달리되 대화가 불가능한 속도입니다.그럼 장거리는 바로 대화를 하되 40km이상을 꾸준히 쉬지 않고 달리는 속도를 말하는 대요...장거리의 경우는 심박보다는 근지구력을 키우는 것으로서 거리를 우선으로 합니다.

다시말씀드리자면 조깅은 40~50%수준의 편안한 속도이며, LSD는 50~65%수준의 속도, 지속주는 65~75%수준의 속도입니다. 장거리주는 속도에 관계없이 거리를 우선으로하며 걷지않고 꾸준히 달려 목표한 거리를 체우는 것입니다.
이해가 되셨으면 합니다...


차한식
 (2015-09-20 14:15:06)

익명님의 질문입니다.
-32분을 찍었을때 400m는 60초 200m는 28초 100m는 13~14초였던기억이나네요 30분을 한번 찍어보고싶네요
스피드가 상당합니다.익명님의 경우는 심폐지구력만 키우면 훨씬 좋아집니다.다만 나이와 근력에 따라 30분을 찍기에는 상당한 무리를 해야 하는데요.....부상의 우려가 상당히 높아집니다..물론 충분한 준비운도을 하면 부사으이 위험도는 낮아지지만 근력이 따라가지 못하였을때에는 아무리 준비운동을 철저히 하더라도 부상은 자연히 오개 되어 있습니다.

이 경우에는 심폐지구력을 기르는 인터벌 훈련을 철저히 잘 하셔야 하겠습니다...이미 32분대를 찍었다면 지구력력 스피드는 기본적으로 갖추어져 있습니다.
다만 심장의 박동이 스피드와 지구력을 따라가 줘야 더 빨리 달릴 수 있기 때문입니다...도움이 되었으면 합니다.


차한식
 (2015-09-20 14:19:38)

-마라톤 입문한지 3년정도 되었는데요 10k 가장 빠른 기록이 40분정도이고 평소때 보통 42-3정도 나옵니다. 현재 흡연도 하고 있구요 30분대 나오려면 일단 담배를 끊고 어떻게 연습을 해야할까요? 현재 나이는 30대후반입니다.
현재 연습은일주일 2번정도 쉬고 평일8-9km 주말15-20k이고 평균50-60km 정도 뜁니다.

먼저 담배는 훈련의 강도가 높아지면 본인 스스로가 끈게 되어 있습니다...못끈으면 속도를 더 올릴수 없기 때문입니다..호흡이 속도를 따라가지 못하기 때문이지요.
그리고 일주일에 두번정도의 훈련으로는 좀 무리입니다...보통 최소 3일은 격일로 훈련을 해야 효과가 배가 되는데요...훈련을 지구력 위주의 달리기만을 실시하는 군요....속도를 높이려면 먼저 스피드 훈련에 중점을 두어야 합니다.
기본적인 속도를 높혀 놓아야만이 지구주위주의 훈련도 속도있게 달리 수 있기 때문입니다...거리주 보다는 도로에서도 충분히 스피드 훈련을 할수 있습니다.
전봇대 4개나 5개 정도를 정해놓고 전력달리기(100%전력)를 10회이상 하시면 분명 좋은 결과를 얻을 수 있을 것으로 보여집니다...도움이 되었으면 합니다.


익명
 (2015-09-20 15:16:43)

32분으로 최고정점을 찍고 그이후로는 부상과 여러가지이유로 운동을 하지못하여 그때만큼의 스피드만 간직하고있는상태입니다. 조깅을하며 점점지구력을 높이고있으니 부상당하지않고 목표를이뤘으면 좋겠습니다. 달리기를하는동안 느낀것은 운이정말 중요한거같습니다. 부상을 당하지 않는 운이나 그날의 컨디션 등 많은 조건들이 좌우하는거같습니다 마라톤은요

 

           

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