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 달리기 속도와 부상 |
| 함찬일
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2019-04-10 14:31:17, H : 4,834, V : 144 |
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부상과 회복에 대하여 다양한 생각과 자료가 있겠지만
저의 생각을 자유게시판에 올려봅니다.
사람들이 뭐가 되었던 운동을 한다고 하면
부상은 따라오게 마련인가봅니다.
운동을 많이 한 사람보다는
초보자에게 더 많은 부상이 다가오고
부상으로 인하여 쉬었다 가게 되고
의지력이 약하면 그냥 계속 쉬게되겠지요.
여기는 마라톤관련 홈피이니만큼
달리기와 관련된 부상에 대해
저의 생각을 정리해 보려 합니다.
대부분의 경우
제가 말씀드리는 것들은 통계자료를 가지고 이야기 하는 것이 아닙니다.
오랫동안 마라톤경기에 참가하고
마라톤경기 준비를 위한 운동을 해 오면서
느끼는 점들은 굉장히 다양하게 많습니다.
제가 여러차례 이야기해 온 것들을 간략하게
한 번 더 정리해본다면요.
운동의 정의
운동은 신체기관의 움직임을 통하여 심폐기관에 유효한 자극을 주는 것이다.
운동을 할 때 운동의 정의를 안다면?
그럼 운동이 아닌 것은 무엇이냐 하는 것이 되겠습니다.
끊임없이 신체기관을 움직여도 운동이 아닌 것은 바로 노동입니다.
노동은 신체기관을 움직여도 심폐기관에 유효한 자극을 주지 못하기에
운동의 효과는 기대할 수 없지만, 노동을 하는 동안 수 많은 에너지를 소모하는
비만 예방의 효과를 기대할 수 있으며, 노동이기에 오래하면 할수록 몸만 피곤해집니다.
운동과 노동의 사이에서
조금씩 강도가 높은 쪽으로 가면 운동이 되겠고
강도가 조금씩 지속적으로 낮은 방향으로 가면 육체 피로만 주는 노동이 되는 것입니다.
운동과 노동의 사이에서
가능하다면 강도를 높여 가는 것이 올바른 운동지향성입니다.
그런데 우리들이 무한정 운동강도를 높이게 되면?
우리 육체는 거짓 없이 부상이 다가옵니다.
그러면 운동 강도는 어떤 기준으로 정할 것인가 하는 것이 관건입니다.
운동강도가 높으면 효율이 좋아지지만, 곧 바로 부상이 오게 되죠.
운동강도를 정할때 주변, 옆사람과 운동강도를 비교하며 정하는 것은 아무런 효과가 없습니다.
운동강도를 정하는 기준은 여러가지가 있을 수 있겠으나
제 나름대로 정리를 해 본다면
0. 운동을 하는 사람의 호적연령
0. 운동을 하는 사람의 신체연령
0. 운동과 무관하게 그 사람의 현재 직업
0. 운동을 하기에 앞서 현재의 컨디션이나 휴식을 취한 정도
0. 어제 무리하지 않고 잘 해낸 운동강도
이 정도를 이야기할 수 있을 것 같습니다.
여기서 호적연령은 그냥 참고만 할 정도이며, 그다지 중요하지 않습니다.
운동을 하는 사람의 신체연령, 다른 말로는 체력이라고 표현하죠.
운동강도를 정하는데 있어서 가장 중요한 것이 신체연령, 체력이 기준이 되어야 합니다.
자기 체력이 기준이 되어야 하는데,
같은 호적연령을 가진 친구가 빠르게 달린다고
내가 질 수 있냐고 하며 경쟁을 하면 망조가 든 것입니다.
운동강도는 주변 그 어느 누구와도 비교할 것이 아니라 바로 자기 자신의 체력에 맞는 정도여야 합니다.
운동강도를 결정짓는 중요 요소 중 하나는 누구나 잘 알고 계시겠지만,
그 사람의 직업이 무엇인가 하는 것입니다.
육체노동을 거의 하지 않는 직업군은 몸이 피곤해질 일이 그다지 많지 않아 운동강도를 높일 수 있습니다.
그러나 노무자라 할 수 있는 직업군은 근무시간중에 몸의 사용이 많이 피로가 누적된 상황이 되고
결국 높은 운동강도로 운동을 하게 된다면 부상도 쉽게 당하지만, 높은 운동강도로 운동을 할 여력도 많이 부족합니다.
운동을 강하게 하기 위하여서는 운동도 잘 해야 하지만, 휴식도 잘 취하고 영양섭취도 잘 해야 하는
3박자를 취해야 합니다.
운동이 좋다고 운동강도만 높여가면서 휴식을 등한시 하면 곧 부상이 찾아오겠지요.
틈틈이 휴식을 잘 취해야 운동강도도 높일 수 있습니다.
이 부분이 상당히 중요한 부분입니다.
운동 매니아이던, 선수이던 아니면 병상에서 일어나 재활훈련을 하는 분이던
모든 사람은 운동을 할 수 있으며
그 운동을 할 때 운동강도의 기준은
어제 하신 운동강도만큼입니다.
조금 여력이 있다면 어제보다 아주 미약하게 운동강도를 조금은 높일 수 있습니다.
어제 하신 운동강도라는 것은
고혈압, 고지혈증 환자일지라도
어제 운동을 하며 자신이 감당할 수 있을 정도라는 것이 검증된 운동강도입니다.
그럼으로 컨디션이 어제와 같은 수준이라면?
오늘 운동을 하며 어제와 같은 수준의 운동강도로 운동을 하면 몸에 무리가 가지 않는다는 것입니다.
물론 어제와 다른 컨디션으로 오늘 몹시 피곤한 상황이라면 운동강도를 낮춰서 운동을 진행하시면 되겠습니다.
제가 오늘 글을 올리는 목적은
운동 초보자분들이 이 글의 도움으로 조금이라도 부상을 덜 입고
덜 고생하시면서 운동을 이어가시기를 바라는 마음에서입니다.
오랜 동안 운동을 하다 보니
운동에서
속도와 거리
강도와 양
구별이 되시나요?
이렇게 나눠 놓고 보면
확실히 부상은 강도, 속도와 친밀하다는 것입니다.
초보자일지라도 운동하는 거리(양)를 많이 늘린다고 하여 쉽게 부상이 찾아오지 않습니다.
항상 자기체력을 뛰어 넘는 무리한 속도, 무리하게 강도를 높이는 것이 부상을 가져옵니다.
그럼으로 저는
달리기 초보자님들께서는
옆사람을 비교하지 마시고
오로지 자기체력을 측정하고, 느끼시는 것이 중요하다고 봅니다.
운동 초보자에게 속도가 뭐 그리 필요하겠습니까?
운동 초보자가 경기에 나가서 바로 입상하시게요?
누가 운동 초보자가 경기에서 상위 입상을 하시도록 내버려 두겠습니까?
속담에
느릿느릿 황소걸음이라는 말도 있습니다.
운동초보자가 서두를 일이 뭐 있습니까?
우리들이 운동을 하면서 가장 기본적으로 생각해야 할 것이 있다면,
적절하게 운동을 하면서 건강을 유지하거나 향상시킨다는 점을 염두에 두셔야 합니다.
그런 생각을 갖으면 초보자라 할지라도 서두를 일이 없어집니다.
너무 속도에 안절부절하지 마시고
LSD 방식으로
자신의 하체 다리를 살피시면서
거리를 늘려가시기를 권해봅니다.
어느날 천천히 달리면서 거리를 많이 늘린다고 하여
부상이 그리 쉽게 찾아오지는 않습니다.
물론 여기에도 체력의 한계는 있지만 말입니다.
천천히 오랜시간 장거리를 달리다보면
하체근력은 강하지 않고 부드럽게
서서히 단련되며
근육이 형성되고
무릎이나 발목관절, 등허리 근육 등도
달리기라는 가장 기본적인 전신운동을 통하여
적절하게 발달하고
결국은 부상을 심하게 겪지 않고 운동을 이어 가실 수 있을겁니다.
달리기 자체는 수영, 걷기 보다 더욱 기본적인 전신운동입니다.
천천히 달리면서
서서히 자신의 모든 근육들을 부드럽게 자극하고
부드럽게 서서히 발달시켜 나가다 보면
좀 더 높은 강도, 좀 더 높은 속도를 이겨낼 수 있는
달리기에 필요한 근육들을 갖게 되실겁니다.
뭐 근거가 될 수 있을지 모르지만
오랫동안 달리기를 해 오면서
또한 주변에서 달리기를 하면서 고생하시는 분들을 보면서
미력하나마 참고가 되었으면 해서 올려봅니다 .
부상관련 유익하거나 재미 있는
소개하고 싶은 부분이 있으신 분은 댓글로 동참해주시고
응원도 해 주시면 고맙겠습니다 .
사랑하고 존경하는 전국의 동호인마라토너님들 고맙습니다 .
동호인마라토너 함찬일 올립니다.
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ㅎㅎ (2019-04-10 16:16:11)
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닷컴에 올린 글 여기에 또 올리고..ㅎㅎ
그나저나 1년만의 방문 이신데 마라톤법 제정 청원은 포기 하신건가요?
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달려라한이 (2019-04-10 20:30:23)
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함찬일 선배님의 주옥같은 글 잘보았습니다
저도 두해 정도 일과 개인사정으로 운동을 쉬다가 다시 시작한지 석달 정도 되었는데 선배님의 글을 보니 공감되는 부분이 참 많은듯 합니다
항상 앞날에 좋은일 가득하시고 건강하신 모습으로 주로에서 뵙도록 하겠습니다 만약 보게 된다면 인사 드리겠습니다
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이승국 (2019-04-11 03:14:22)
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ㅇㅎ 과욕부리지 않고 본인 체력과 현재 상황에 맞게끔 조절해야 오래도록 주로에서 만날수 있는것 같아요.. 노력하면 1:59할수 있는 분도 있고, 아무리 열심히해도 3:59밖에 할수 없는 분도 계시쟎아요.. 부상이란 놈은 운동량보다는 본인 체력보다 강도를 높였을때 찾아온다는 말씀에는 백번 공감합니다.^^
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양재천 (2019-04-13 04:57:51)
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함찬일님 반갑습니다. 경험에서 우러나오는 주옥같은 글 올려주셔서 감사합니다.건주 하세요.^^
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이수호 (2019-04-14 18:02:20)
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좋은말씀 고맙습니다
부상이 오면 기록의 저조보다 은퇴하는것에 초점이 맞추어지네요
부상조심이 최우선인것 같아요
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킹함찬일 (2019-04-21 03:18:32)
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런닝계의 진주 함찬일 런너님 글 잘 읽었습니다. 부상, 부상, 지긋지긋합니다. 욕심은 많고 몸은 안 만들어 졌을 때 무리하다가 반 년 짜리 부상 많이 괴로웠습니다. 정답은 제 몸의 소리에 귀를 기울이고 조금씩 조금씩 전진하는 것입니다. 부상이 누적되어 왔듯이 호전 또한 조금씩 차도를 보입니다. 수 많은 썹쓰리에서의 경험을 보창으로 일반 마스터스들에게 좋은 글 남겨 주셔서 감사합니다.
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무한천 맨발 (2019-05-16 16:23:35)
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저는 우리나이로 68세 남성입니다 2017년8월23일 방송에서 맨발달리기 노인편을 시청하고 바로 이거다하는 생각에 이튼날8울24일부터 맨발걷기부터 시작하고 뛰기를 시작하여 한겨울 영하17도에서도 거의 하루도 거름이없이 미쳐서 뛰고 또 뛰었읍니다 2018년 3월 서울 동아마라톤 10킬로에 처음도전하여 57분에 완주하고 5월05일 화성효마라톤 하프에도전하여 2시간2분에 완주하고 2019년 경기국제하프 마라톤 하프에서는 2시간에 완주하고 4월07일 예산 윤봉길마라톤 하프에서는 2시간55분에 완주하고 5월04일 화성효마라톤에서는 2시간56분대에 완주를했읍니다지금도 매일 아침 예산 무한천공원트랙에서3바퀴6킬로450미터를거의 매일 39분대에 뛰고 구기운동으로 몸을풀고 온천사운하를 하는 재미로 하루하루를 보내고 있는 초보 맨발마라토너입니다 이렇게 글을 올리는 이유는 어디가 아푼데는 아직 없는데항상 걱정인 것은 이러다가 별안간 어디한구석이 무너져서 연골같은대가요 항상 걱정입니다 하루걸러 쉬면서 뛰어볼까도 생각을 했는데 그러다가 포기할까바 계속 뛰고있는데요 선배님들께서 제가 좋아하는 맨발 마라톤을 죽을때까지 뛸수있도록 좋은 의견 부탁드립니다, 충남 예산에서 맨발 배상.
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