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Q) :대회 당일 가장 좋은 컨디션을 유지하기 위한 조정(테이퍼링)은 어떻게 해야하는가? 너무 휴식하여도 않되고 과훈련을 해도 않된다는데,,,,, 너무 추상적이지 않나요? 머리에 쏙쏙들어올수 있도록 쉽고 명료하게 이야기 해주실분 안계신가요?
A) : 테이퍼는 대회 준비의 가장 중요한 과정입니다.!
너무 많이 쉬어도 안 되고, 그렇다고 너무 안 쉬어도 문제다.
테이퍼는 우리 몸에 주는 작은 "휴가"라고 볼수 있습니다.
열심히 일 한 사람 떠나라(휴가)는 것이지, 열심히 달리지 않았을 경우에는 테이퍼가 필요 없습니다.
여름철을 달리며 흘린 땀방울이 장독대를 넘쳐 흐른 다면, 마라톤의 경우 대회 2주 전부터 마일리지를 자신의 능력과 상황에 맞춰 점진적으로 줄여 가는 것이 좋다.
마라톤대회(풀코스) 2주전부터 테이퍼를 실시한다. 이 시점부터 마일리지를 10~20% 정도 줄이도록 하자. 12일 전에는 5km 페이스로 400m 달리기를 10회 반복한다. 횟수나 거리는 컨디션에 따라 조절이 가능하다. 10일 전에는 10km 페이스로 2천 미터 달리기를 3회 반복하는데, 회복 조깅을 2~3분 정도로 잡는다. 일주일 전에는 마일리지를 더 줄이도록 한다. 총 30~40% 정도를 줄이는 것이 적당하다. 페이스도 늦춘다. 마지막으로 대회 4일 전에는 10km 페이스로 훈련을 반복하며 하루 이틀 전에는 컨디션만 점검하고 쉬도록 한다. 혹자에 따라서는 이틀 전 하루를 쉬고 대회 전날은 5km정도를 가볍게 러닝으로 몸을 풀어주고 마지막 300m는 전력질주로 혈류의 흐름을 좋게 유지한다. 위의 글은 전문가들의 이론적인것 50%와 필자의 달리기 체험을 50%씩 밐셔한 내용으로 체력이나, 훈련량, 주력에 따라 차이를 둘수 있겠습니다.
테이퍼로 거리나 시간을 줄인다고 해서 러닝의 퀄리티까지 줄여서는 안된다. 페이스를 늦춘다해도 실전이라 생각하고 달리며 자신의 몸 상태를 점검하고, 감각을 유지하며 컨디숀을 좋게 갖으며 무엇보다 감을 잡는 것이 중요합니다.
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