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 km 5분을 끊고 싶습니다
환갑  2016-02-11 08:16:01, H : 3,959, V : 175


환갑이 지나 달리기를 시작했는데 이제 시작한지 8개월이 되었습니다.
학생때부터 장거리는 질색이었지만 지금까지 스포츠는 여러가지 해왔고 체력은 있는 편이라고 생각합니다.
지난해 친구가 대회에 나가 응원하러 간 것이 계기로 다이어트를 목적으로 시작했습니다.
처음에는 걷기와 병행하면서 했는데 3km 달리는 것도 힘들었습니다
그때는 킬로 7~8분이라고 기억하고 있습니다.

시작했을 때는 키 173cm에 체중이 82kg이나 되었습니다.
그리고 월간 60km 정도 달리면서 지난 12월 처음으로 대회에서 5㎞에서 27분 51초를 수립했습니다,
지난 달은 10km대회에서 57분 50초였습니다.
최근 훈련은 평일은 어려워 주말 하루를 10km을 57~8분에 달립니다.
대체로 5㎞까지는 5분 30페이스 정도입니다만 그 후 5km는 6분 가까이 느려집니다.
현재까지 몸무게는 10kg이 줄어 72.5kg입니다

연습 부족이고, 시간에 너무 구애 받지 않고 건강을 위해 뛴다고 생각하다가
최근 생각을 바꾸고 가능하면 언젠가는 10km를 50분에 끊고 싶습니다.

어떻게 연습하면 50분을 끊을 수 있을까요?
연습하면 5분 페이스로 달릴 수 있을까요?
연습을 해도 여러분처럼 빨리 달릴 수 있을 것같이 않습니다만
조언 부탁 드립니다.

꾸준히
 (2016-02-11 08:33:38)

하루 30분씩하신다면 몸무게 빠짐과 동시에 근육도 자극발달되어서 어느날 몰라모게 되어 있는 모습을 발견하지 않을까 합니다


15년차 섭스리
 (2016-02-11 09:20:55)

달리기의 비법은 장거리에 있습니다.
1,500m 세계기록을 세웠던 한 선수는
32km까지 장거리를 해주었다 하여 사람들을 놀라게 한 적이 있습니다.

마온 게시판에 단거리 기록을 어떻게 하면 당길수 잇느냐는 질문 들이 올라 왔지만 저는 댓글을 달지 않았습니다.

왜냐하면 무슨 족집게 과외를 요구하듯 너무 쉽게 원하는 것을 얻으려는
심보가 있어 보였기 때문입니다.

기록은 쉽게 저절로 당겨지는 것은 아니라는 것이 제 생각입니다.
달리기를 정말 좋아하고, 목표를 정해서 꾸준히 운동하고, 거리를 늘려감에 따라 조금씩 나아지는 것입니다.

달리기의 비결은 서두에 언급했듯이 장거리 훈련에 있습니다.
이 훈련을 통해 모세혈관의 수와 길이 발달되고(늘어나고), 세포의 에너지 생산공장인 미토콘드리아의 크기와 갯수가 증가하여 에너지 공급체계가 발달됩니다.

운동거리와 시간을 늘려 주시면 어느정도 기록은 향상됩니다.

더 빠른 주자가 되시려면 장거리와 인터벌 (약 km당 4분30초 페이스를 400m에서 800m까지 늘려주시고, 훈련련거리는 휴식구간을 제외하고 4km~6km정도)
병행해 주시면 됩니다.


경험자
 (2016-02-11 10:27:15)

월간 60킬로 정도면 턱없이 부족합니다. 최대한 훈련 마일리지를 늘인 다음에 속도 고려하세요.

속도에 집착하면 부상 금방 옵니다. 철칙입니다.

무리하게 속도 욕심 내지 마시고, 인터벌 등은 꿈도 꾸지 마세요.
바로 달리기 접을 수도 있습니다.

천천히라도 좋으니 거리를 늘이세요. 자연히 빨라집니다.

연세도 있으시니 조심조심해야합니다.

절대 속도에 연연하지 마세요.


5학년
 (2016-02-11 13:53:26)

우선 BMI=24.2는 과체중의 한계 직전이라 다이어트를 하셔야 할 듯합니다.
이를 위해서 느린 조깅을 오랜 시간을 두고 심박수가 너무 높지 않은 저부하로 실시하는 게 좋을 듯합니다.
오랜 시간=long·슬로 종깅=slow 저부하=distance.
뭔지 아시겠어요?
LSD를 함으로써 지방이 연소되기 때문에 체중감소를 기대할 수 있습니다.
10,000m라는 거리를 어떻게 펼칠지는 마지막 2~3km에서 어느 정도 여력이 있느냐로 결정됩니다.

우선은 LSD로 몸무게를 줄이고 후반 스퍼트력 육성에 치중해야 할 듯합니다.
평소의 훈련은 5km가 한계라면 처음 500m는 죠깅, 나머지는 1500m를 6분 1500m를 5분 30초 라스트 1500m를 5분~5분 15초로 설정해보세요.

간단히 말하자면 가속주인데, 10,000m레이스에 대해서 5km정도의 연습으로 결과를 내려한다면 가속주 훈련이 유력하다고 생각합니다.
또 최종 목표가 50분을 끊는 것이라면 아래의 연습도 추천합니다.

가속주 후 어쨌든 전력으로 1,000m를 달리세요.
최소 목표는 4분 55초입니다.
달리기를 마치면 호흡과 맥박이 안정될 때까지 움직임을 멈추고 휴식합니다(스트레칭이나 걷기도 상관 없고 앉아 휴식해도 좋지만 근육이 식지 않도록 배려가 필요). 같은 것을 5세트 합니다. 중거리계의 선수에는 유효하다고 생각합니다.

가능하면 월 1회 정도 10,000m 타임트라이얼을 해도 좋을 것입니다.
많은 기록대회가 트랙에서 열리기 때문에 도로레이스 10km와 10,000m과 다소 사정이 다르지만 레벨 체크에는 최적이라고 생각합니다.


소나무
 (2016-02-11 13:54:25)

경험자님의 조언이 토씨 하나도 틀리지 않고 맞는 말입니다.


가속주
 (2016-02-11 15:00:16)

5km를 27분대로 달린다면 km 5분은 충분히 사정거리 안에 있습니다.
다만 처음부터 km 5분으로 뛰려고 하면 후반에 어려워지는 것은 자연스러운 일입니다.
평소 훈련에서 전반은 일부러 속도를 줄이고 충분히 워밍업하며 km 7~8분부터 시작하고 점차 속도를 높여 후반에 빨라지도록 하는 가속주를 추천합니다.
자세히 말하면 속도를 올릴 때는 피치를 올리는 것보다 스트라이드를 넓혀야 합니다.
허리의 움직임을 키우고 보폭을 크게 하면 됩니다.
평소 연습에서는 천천히 달릴 때의 폼( 작은 보폭)과 빠르게 달릴 때의 폼( 큰 보폭)의 신축성을 가한 훈련도 효과적입니다.


나도환갑
 (2016-02-11 15:24:15)

본인도 올해 60살입니다.
월간 주행거리는 100km안팎이지만 지난 달 20km 레이스에서는 4:55/km이었습니다.
스피드 향상의 기초는 주력 업(그 정의는 천천히, 긴 거리를 뛸 수 있게 되는 것). 다른 요령은 없습니다.
꾸준한 연습만이 주력을 키울 수 있어요.
그냥 달리기 훈련 뿐 아니라 병행하며 방안에서도 할 수 있는 복근과 배근단련, 스쿼트·스트레칭 등 매일 취침 전에 할 수 있습니다. 기초체력을 향상하고 유지하는 훈련은 주력향상에 직결됩니다. 달리기를 좋아한다면 계속하십시오. 될 겁니다. 계속 꾸준한 연습이 계속되면 km 5분 30초는 반드시 달성할 수 있는 통과점이라고 생각합니다.서로 힘냅시다.


체중감소
 (2016-02-11 21:45:35)

체중을 다시 5kg 줄이십시오.
지금 몸무게는 조금 무겁다고 생각합니다.
현재 상황에서 속도를 올리려고 고부하 훈련을 하면 부상으로 연결될 것으로 생각합니다.
지금 5kg의 짐을 지고 달린다는 느낌에서 더 다이어트하면 저절로 속도는 올라갈 겁니다.
실제 현재 상황에서 5~10kg의 색을 짊어지고 뛰어 보세요.
그것이 다이어트 전의 체중이라는 것을 실감할 것입니다.
힘내세요!


영원한청춘
 (2016-02-11 23:25:30)

60세에 도전 멋지군요!
km 5분으로 10km를 달리기 위해서 우선 체중입니다.
키 173㎝의 표준 체중은 65kg입니다.
다이어트로 체중을 줄였습니다만 아직 주자로서는 너무 나갑니다.
우선 표준체중 정도로 줄이십시오.
가벼워 지는 것이 곧 빨라지는 것으로 풀코스에서는 1kg 빼면 3분 빨라진다는 이야기가 있을 정도입니다.

기록을 목표로 하고 있는 주자는 표준 체중 이하가 보통이며 BMI는 20이하가 많다고 생각됩니다.
그리고 월간 60km 연습량으로 km 5분으로 달리는 것이 목표입니다만 이것도 너무 적어요.
시작한지 얼마 되지 않으시므로 무리는 금물, 꾸준히 연습량도 늘려야 합니다.
우선은 최소 월간 100㎞를 달려야 한다고 봅니다.
거기에서도 점차 늘려 150km정도는 달려야 좋을 것같습니다.
저절로 체중이 줄어드는 것은 아니므로 무슨 일도 급격히 하면 계속 이어가지 못하거나 부상을 당하므로 서서히 훈련하는 게 좋습니다.
힘내세요 ‼


정답
 (2016-02-12 07:40:27)

거리를 늘려주는 훈련을 하세요!
장거리 훈련을 하시다 보면 체중도 빠지고 근지구력도 생기고 달리기 근육으로 바뀌게 됩니다 이렇게 근력이 만들어지면 스피드 훈련을 하시기 바랍니다. 뛰고 난 후에 백미터 질주를 5섯개 정도 해보세요!


쉬운방법
 (2016-02-12 11:26:58)

가장쉬운 방법은 규칙적인 연습입니다.
- 매주 4일정도를
- 50분씩
- 1㎞ 겉고, 2㎞조깅, 1㎞걷고, 2㎞조깅
- 이런 식으로 규칙적으로 연습하면
- 달림과 친해지고, 체중이 줄고, 자연적으로 원하시는 기록 달성이 가능할 것입니다.


60대후반
 (2016-02-12 17:38:18)

나도환갑 지나서 시작 했지요 지금은10키로48분 하프1시간45분전후 풀코스3시간50분 전후 정도라오 먼저 몸을 만들어 보세요 나름대로 가볍게 온나인에 방법이 다있읍니다


ㅋㅋ
 (2016-02-12 18:43:51)

대단하십니다...ㄷㄷㄷㄷ

 

           

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