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폼롤러로 하는 근력훈련
참고용	2021-05-20 09:21:39, H : 4,784, V : 284

원통형 모양의 폼롤러는 뭉친 근육을 마사지하고 스트레칭을 하는 데 주로 쓰이지만, 실내에서 근력 운동을 할 때도 유용하게 쓸 수 있다. 요즘처럼 코로나 사태로 체력 단련 시설 등을 이용하기 어려울 때에는 집에서 폼롤러를 이용한 근력 운동을 시도해보는 것도 좋다. 체형 교정 전문 의사 김수연 강남세란의원 원장은 “폼롤러 하나만 가지고도 어깨와 팔, 등, 복부 근육까지 전신 근력을 단련하는 것이 가능하다”며 “폼롤러 위에서 운동을 하면 마사지 효과로 시원함을 느낄 수 있고, 신경을 효과적으로 자극해 허리와 엉덩이 주변 등의 통증을 완화하는 데에도 도움이 된다”고 했다. 특히 폼롤러를 활용한 운동으로 척추·허리·복부·엉덩이 등 중심부의 코어 근육을 효과적으로 강화할 수 있다. 코어 근육 단련은 건강하고 활기찬 노후를 위해 필수적이다.

<운동 방법>

①팔과 등: 바닥에 엎드려 누운 뒤 머리맡에 둔 폼롤러에 양팔을 올린다. 양 손바닥이 마주 보도록 하고 팔을 쭉 편다. 폼롤러를 지지대 삼아 머리와 어깨를 바닥에서 띄운다. 허리가 C자 모양이 되도록 상체를 일으킨다. 이때 팔이 당겨지면서 폼롤러도 얼굴 쪽으로 굴러온다<그림①>. 팔꿈치를 굽히면서 폼롤러를 더 얼굴 쪽으로 가져와 운동 강도를 높인다<그림②>. 팔 뒤쪽과 등 전체 근육이 강화된다.

②허리·엉덩이: 엉덩이 아래에 폼롤러를 깔고 천장을 보고 눕는다. 두 다리를 붙이고 무릎을 직각으로 세운다. 다리를 들어 올려 옆에서 보면 의자에 앉은 것 같은 모양이 되게 한다. 양 무릎이 떨어지지 않게 주의하면서 좌우로 끝까지 다리를 틀어준다<그림③>. 근력 강화는 물론 허리 디스크나 좌골신경통 등 통증을 줄이는 데 효과적이다.

③복부: 폼롤러를 세로로 놓고 그 위에 등을 대고 눕는다. 양 손바닥은 바닥에 내려 놓는다. 무릎을 굽힌 채로 다리를 들어 올려 의자에 앉은 듯한 모양이 되게 한다. 한쪽 다리만 천천히 땅에 닿기 전까지 내렸다가 올린다<그림④>. 양쪽을 번갈아 내렸다 올리며 가로·세로 방향 복근을 모두 강화할 수 있다.

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