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런닝머신 훈련법 공유부탁드립니다.
트레드밀	2015-01-13 17:29:10, H : 4,341, V : 311

겨울이라 필드뛰기에는 너무 춥네요
감기도 걸릴것같고
그래서 헬스장 런닝머신 위에서 주구장창 달리는데
효율적인 훈련법은 뭐가 있을까요?

4월12일 대회 하프 1시간45분이내 들어오는게 목표고요
아직 필드에서 하프 뛰어본적은 없고 14키로 1시간9분이 최장거리연습이네요


아직도 (2015-01-13 18:48:29) 4월 12일이면 시간이 충분합니다. 하루는 길게 천천히 하루는 짧게 빨리 하루 쉬고 이런식으로 뛰시면 효과가 좀 더 좋습니다.


방법 (2015-01-13 21:10:20) 2시간이상 천천히 달리기 1시간이내 빨리 달리기 반복


트레드밀 (2015-01-14 07:17:57) 두분다 같은 의견이시네요 속도는 얼마정도로 하면 될까요?


여수대회1:43 (2015-01-14 08:44:06) 10,으로 1km정도, 11로3km정도 몸푸시고 12로 달리시다 마지막 2~3km는 13으로 달리세요 아주 가끔은 15로 1km정도 이 악물고 달려 보세요 항상 마지막 1km 몸푸시고.. 평소에10~13km달렸어요


트레드밀 (2015-01-14 10:23:40) 을 너무 세게 달려는데 헬스장에서 눈치 줍니다. 그리고 옆에 사람도 불편해 하고... 12 로 놓고 편안하게 하세요


헉헉... (2015-01-14 14:09:32) 저는10 에다 놓고도 죽갔는디~


밀전문가 (2015-01-14 16:02:45) 잘 받아 적으시고 실행하세요. 1. 일단 밀의 경사가 4도로 맞춰져있는지 확인합니다. 헬스장의 경우 80%는 2~5도 경사가 있습니다. 부상방지, 안전 목적. 2. 처음 2킬로는 시속 8로 시작하여 11 정도로 마치는 웜업으로 달립니다 3. 잠시 걷거나 쉬다가 시속 10에서부터 1킬로당 0.5씩 올려서 13까지 가서 버틸 수 있는 시간 동안 버팁니다. 4. 1시간45분 목표라면 4분50초주이므로 밀 속도 12.5~13을 몸이 자주 경험하도록 하는 것이 핵심입니다.


파달이 (2015-01-15 05:00:35) 주중엔 트레드밀에서만 뜁니다. 하프기록은 1:28~30. 트레드밀에서 딱 10K 뜁니다. 처음 3분은 워밍업으로 속도를 올려가고 킬로당 4분10초 페이스로 41분30~40초로 늘 뜁니다.10K 다 뛰고나면 4~5분간 천천히 걷다가 내려옵니다. 1시간45분이 목표니 속도를 조금 낮추어서 훈련하시면 될 듯 하네요.


트레드밀 (2015-01-15 08:42:50) 일단 12.5km/h로 한시간 달려봐야겠군요. 13부터는 좀 힘에 부쳐서ㅋㅋ


밀전문가 (2015-01-15 14:20:58) 한시간이 아니고요, 이런 훈련법은 12.5로 20분 달리셔도 효과가 좋은 것입니다. 12.5로 15~20분 달리고 8 정도로 5분 달리며 숨고르고 다시 12.5나 13으로 달리기를 3세트 정도 하면 훌륭합니다. 처음부터 너무 강하게 하면 오래 못 합니다.


트레드밀 (2015-01-15 17:26:11) 밀전문가님 저는 13.5로 3분 9.5로 2분 8세트하고 있는데 필드에서 뛸때는 크게 효과 없는거 같네요.. 13.5로 5분정도 늘리고 세트수를 5세트로 줄이는게 더 효과적일까요?


밀전문가 (2015-01-15 23:37:20) 네, 그렇습니다. 하프나 풀코스 기록 향상 목표로 하실 때는 속도를 조금 줄이고 거리를 늘입니다. 밀 훈련은 지루하지 않도록 <점진적 가속주>가 좋다고 봅니다. 일단 웜업조깅으로 2~3킬로 달리고 본훈련에서는 시속 11에서 시작하여 13까지 가속주(거리 2~3km) 3세트면 훌륭. 근력이 뒷받침되지 않은 상태에서 최고속도를 급히 올리면 부상 위험에 노출됩니다.

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