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5km 20분 끊기 위한 연습
준족	2020-07-02 10:21:38, H : 4,499, V : 122

가을 레이스에서(열린다면) 5km 20분을 끊고 싶은데 효과적인 훈련에 대해 조언해 주셨으면 합니다.

[질문자의 스펙]
45세, 남자
165cm 61kg
-운동 경험; 중고등학교~ -배구
　　　　　　최근 7년정도 자전거
　　　　　　달리기 경력은 7개월
지금까지의 자기 베스트
　5km 21분 6초
　10km 44분 23초
　하프 1시간 38분 10초
　풀마라톤은 아직 안 뛰어봄

어릴 때부터 단거리 쪽을 잘했던 적도 있고, 지금도 거리가 짧은 쪽을 잘 달립니다. 하프를 달리면 17~19km 정도에서 킬로 5분 페이스까지 떨어집니다.

[연습 내용]
- 거의 주말에만
- 5월 자체적으로 달린 하프가 끝나고 나서는 5km로 좁힌 연습으로서 이하를 기본으로 하고 있습니다.

①주 중 하루는 인터벌

1000m(4:00)×5개(레스토 3분)는 어떻게든 할 수 있습니다만, 그것만으로는 부족하다고 생각하기 때문에, 최근에는 200m(0:40)×10개(레스트 200m)를 도입하고 있습니다.기분에 따라 언덕길 질주도 하고 있습니다.

②또 하루는 LT주
다니엘스의 계산기에 의한 T페이스(킬로 4:29) 전후로의 LT주를 20~30분.
월간 거리는, 하프를 대비한 연습때에도 100km를 넘은 적이 없고, 5km로 좁힌 후 위 연습시에는 월간 50km 남짓.

[질문 내용]
- 스피드 연습으로서의 인터벌의 방법. 200과 1000을 하고 있습니다만, 200은 1000으로 한층 더 스피드를 올리기 위한 것인지, 아니면 5km로의 스피드를 향상시키기 위해서는 원래 200을 주로 해야 하는 것인지, 그것도 모르고 하고 있는 부분이 있어 원래의 인터벌 연습 방법에 대해 알고 싶습니다.

- 또한 스피드를 올리는 것에 초조해 하고 있어 기분적으로는 평일 하루 더 시간을 내서라도 인터벌을 주 2회 하고 싶은 상황입니다만, 그것은 역시 그만두는 것이 좋을까요.

- 주행거리가 적은 것도 신경이 쓰입니다만, 5km로 당분간 좁히는 것이라면, 적어도 여름에는 거리는 신경쓰지 않아도 좋을까요. 가을에 대회가 있으면 하프 또한 10월에 달리겠지만 풀은 1년이내에 달릴 예정이 없기 때문에, 조깅이나 LSD는 지금은 필요없지 않을까요?


아라피프 (2020-07-02 11:56:45) 5km를 20분 끊겠다는 목표를 가지고 맹훈중인 자세가 훌륭합니다. 저도 새로운 목표를 가지고 매일 연습해야 겠다는 자극을 받습니다. 먼저, 인터벌주 방법에 대해서입니다만, 200m 인터벌은 어느 쪽인가 하면 속도를 높이는 것이 목적이고, 1000m 인터벌은 산소 섭취량을 높이는 것을 목적으로 실시하면 좋을 것 같습니다. 그러므로 200m 때에는 휴식으로 충분히 회복한 후 다음 200m를 달리고, 1000m 때에는 휴식을 짧게 설정하여 다 회복하기 전에 다음 1000m를 달리는 것이 좋습니다. 레이스를 9월 목표라고 한다면, 7월상순 정도까지 200m 인터벌을 중심으로, 그 이후 8월상순까지는 1000m인터벌을 중심으로 하십시오. 9월까지는 LT주를 중심으로 하는 형태가 좋다고 생각합니다. 핵심훈련을 2일 연속으로 계속되는 것은 부상의 위험이 있다고 생각합니다. 일요일은 천천히 긴 조깅을 넣고 가능하면 평일에 핵심 연습을 하루 추가하는 패턴이 이상적입니다. 무리하게 주행거리를 늘려갈 필요는 없다고 봅니다. 그러나 10월에 하프를 달린다고 하니, 하프 기록 향상을 고려한다면 레이스에서 예정하고 있는 페이스로의 페이스주가 필요하다고 생각합니다. 5km와 하프 종목이 다르기 때문에 이상형부터 하면 연습도 달라집니다. 목표달성하시길 바랍니다.


참고 (2020-07-02 17:16:44) 안녕하세요? 저도 5km를 20분 끊는 것을 목표로 연습하고 있어 공감되는 부분이 있을 것 같습니다. (참고로 5년에 걸쳐 26분대에서 20분 44초까지 왔습니다.) 덧붙여서 단거리 타입이라는 점도 저와 비슷해서 뭔가 도움이 되었으면 합니다. 자, 먼저 5km의 베스트 21분 6초라고 하는데, 1km마다의 랩이 궁금해요. 거의 이븐인가, 전반형인가, 후반형인가. 그로 인해 레이스플랜이나 집중해서 연습하는 내용도 달라질 것 같습니다. 만일 거의 이븐이라면 인터벌 등의 스피드 연습, 전반에서 숨이 차면 페이스주 등의 지구력 연습으로 약점을 보완할 수 있습니다. 레이스 플랜으로 어떻게 생각하시나요? 예를 들어 이븐 페이스라면 3km를 12분 정각보다 빨라야 합니다. 질문에 대한 대답 1. 인터벌은 1000m×5개만 하면 될 것 같습니다. 제대로 조깅으로 연결해 주세요. 200m는 개인적으로는 없어도 되지 않을까 생각합니다. 2. 더하는 것이 좋은 연습 전력주 2.5~3km 정도. 레이스 플랜에 맞춘 페이스로. 주력 7개월이라는 점에서 실제와 같은 속도로 어느 정도의 거리를 달려 체감해두는 것이 좋다고 생각합니다. 인터벌을 늘리는 것보다는 이게 더 좋을 듯... 또 5km정도의 대회에 연습으로 자주 나가는 게 좋은데 대회가 없으니..ㅠㅠ 대회에 나가면 혼자 연습하는 것보다 질도 높고 실전 감각도 익힙니다. 3. 주행 거리 거리라기 보다는 연습빈도가 궁금해요. 평일에 5일간 연습이 없으면 몸이 완전히 회복될 것이라고 생각합니다. 평일 하루만이라도 강도 약~중위 4-6km의 런, 근육 트레이닝 등을 할 수 있으면 좋습니다. 조깅은 해도 좋지만, 말씀하신 대로 LSD는 지금은 필요 없다고 생각합니다.


239 (2020-07-03 23:28:24) 먼저, 질문하시는 내용을 정확히 숙지하지 못했습니다. 하지만 몇가지 조언을 드리면, 님은 달리기에 어느 정도 재능이 있는 것으로 보입니다. 5km 20분 언더는 가을되면 쉽게 뛰실 수 있을 것으로 보입니다. 그 근거는 7개월 되셨는데, 21분 06초면 좋은 기록이기 때문이고, 게다가 운동도 체계적으로 하고 계시기 때문입니다. 다만 월간 훈련량 50km는 너무 적습니다. 기본적으로 월간 200km는 뛰시는 것을 추천드립니다. 이유는 달리기는 조깅이 80%라고 합니다. 조깅을 많이 해야, 우리 몸이 혈액순환이 잘되고 에너지 효율이 높은 몸으로 바뀝니다. 또한, 에너지 저장량이 늘고, 지방을 에너지로 활용하는 몸으로 바뀌어.. 결국 스피드 지구력과 지구력을 강화합니다. 다시 말씀드리면, 후반에도 페이스 다운 없이 계속 밀수 있는 힘이 생깁니다. 젊은 사람들이나 선수들은 주 3회 강훈이 가능하지만 직장생활하고, 40이 넘어가는 저희 마스터즈는 주 2회 강훈이 맞는 듯 합니다. 달리기는 꾸준히 체계적으로 운동하면 반드시 빨라집니다. 님께서는 꾸준히 운동하시면 5km 17분대도 충분하리라고 여겨집니다. 결론적으로 저의 조언은 1. 월간 훈련량을 늘려라. 2. 인터벌을 주 1회만 하라. 인터벌을 어떤 방식으로 하든, 3~4회 같은 페이스로 몸에 기억시키고, 그 페이스가 몸에 익숙해지면 변화를 주라. 페이스를 더 빠르게 하던지, 인터벌 횟수를 늘리던지, 회복 시간을 줄이던지.. 3. 보속을 185까지 먼저 올리고, 보속이 185가 나오면 보폭을 늘리는데, 신경쓰라.


전우승 (2020-07-04 08:45:18) 주말에 시간되시면 LSD를 해보세요 거리를 늘리시는것도 추천드립니다~빨리달린다고 기록이 꼭 좋아지는 것은 아닐진데 자칫 부상오면 안되니 장거리주를 해보세요~~


ㅎㅎ (2020-07-04 12:16:56) 20분 쉽습니다...

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