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인터벌 훈련의 양면성
번달사	2015-02-23 07:06:00, H : 3,590, V : 136

마라톤대회를 앞두고 실시하는 인터벌 훈련은 스피드 향상 훈련 방법으로 마라톤에서 기록을 향상시키기 위한 훈련 방법이다. 대표적인 인터벌 훈련으로 야쏘 800S이 있다. 야쏘 800S같은 인터벌 트레이닝의 핵심은 운동 인터벌 및 휴식 인터벌 시간 조절에 있다.

야쏘 800S같은 인터벌 훈련은 주자들마다 할수 있는 훈련은 아니다. 달리기로 몸이 어느정도 숙련되고 근육이 형성되어 부상없이 소화할 수 있어야 가능하며 일주일에 한번 정도가 적당하다. 대회를 대비한 인터벌 시간은 2분~6분 정도를 반복해서 달리고 운동장 트랙에서 훈련해야 한다.

그러나 짧은 인터벌은 최대산소섭취량의 75~100%로 자극을 주어야 하는데 별로 효과적이지 못하다. 왜냐햐면 최적의 강도범위 내에서 충분한 시간을 가질 수 없기 때문이다. 400m트랙을 반복한다면 최대산소섭취량 페이스를 유지하기는 쉬울 것이다. 그러나 각각의 인터벌마다 너무 짧은 시간 동안만 최대산소섭취량의 강도에 있어 훈련효과가 떨어진다. 결과적으로 최대산소섭취량을 증진시키기 위해서많은 자극을 주려면 더 많은 횟수를 반복해서 달려야 한다.

이와는 다른 방법의 인터벌 주법으로 양면성(兩面性)을 지닌 인터벌 훈련으로 마라톤대회를 대비한 훈련이라기보다 우리 몸에 96.000km의 모세혈관의 혈류의 흐름을 빠르게 해서 탄력성을 좋게 가질 수 있는 인터벌 주법을 필자가 훈련시 구사하는 주법이다.

훈련구간을 1km로 나눠 1km를 천천히 달리면 50m를 전력으로 달리기를 되풀이 한다. 보통 상태에서의 맥박이 50 - 60(본인)이니까 곱절이 넘는 운동자극을 몸에다 주는 것이다. 맥박이 1백20 ~ 1백30 정도로 올라가는 운동으로 혈류의 흐름을 봄철 논에 도랑물 흐르듯 빠르게 한다.

이러한 전력질주의 인터벌 주법은 부혈행로(副血行路)를 만들며 심장의 근육을 자극하고 모세혈관에 꼽재기가 끼는 것을 청소해주는 효과가 있다고 의창은 귀뜸한다. 별도로 운동장 트랙에서 인터벌 훈련을 할수 없을 때 짧은 거리를 달리며 은근슬쩍 실시하는 인터벌 주법으로 그 효력은 최대산소섭취량의 인터벌 훈련과 양면성(兩面性)을 지니나 모세혈관의 탄력성을 유지하기 위한 주법으로 필자가 선호하는 주법입니다.


질문이요~ (2015-02-23 08:36:48) 300 미터 정도의 완만한 언덕 코스가 있는데요, 인터벌을 오르막을 힘차게 오른 후에 내리막을 휴식하면서 천천히 내려감을 반복하는데, 이 언덕코스에서 만일 스피드 훈련을 할 적에 내리막을 빠르게 달리는 게 효과적인지요? 아니면 오르막을 빠르게 오르고 내리막은 휴식하는 편이 더 효과적인지 궁금합니다.


번달사 (2015-02-23 10:53:39) 질문이요~님 반갑습니다. 결론부터 말씀드리면 오르막을 빠르게 오르고 내리막을 천천히 내려올것을 권장합니다. 300m 정도는 언덕훈련을 할수 있는 적당한 거리로 언덕을 오를 때 자세가 흐트러지지 않을 정도로 전력의 80%가량이 좋다. 평소에 사용하지 않던 근육이나 심폐기능 양면에 부하가 걸리기 때문에 15분정도만 실시해도 상당히 고된 훈련이 된다. 또 한 완만한 언덕이라해도 내리막에서 스피드를 내는 훈련을 반복하면 무릎에 심한 무리가 갈 수 있기때문에 걸어 내려와도 오르는 것에 치중한다면 걷는다해서 효과가 떨어질지도 모른다는 걱정은 버려도 좋다는 것이 전문가들의 견해입니다. 예):일본의 가나가와대학에서 오래전에 언덕훈련을 전력으로 3번 실시한 후 선수들의 유산치수를 측정해보았을 때 트랙에서 3.000m를 최대한 달렸을 때보다 더 높은 수치가 나왔다고 일갈했다. 따라서 트랙에서 스피드 훈련을 하는 것보다 오히려 기복을 이용한 훈련이 스피드를 향상하는데 더 도움이 된다는 설도 설득력을 얻고 있다. 위와 같은 내용을 종합해서 볼 때 오르막을 달려서 오르고 내리막을 내려올 때는 천천히 내려오거나 걸어서 내려오더라도 훈련효과는 효율적이라 볼수 있네요


질문이요~ (2015-02-23 11:06:32) 번달님의 답변에 궁금증이 풀렸습니다. 크게 도움되시는 말씀, 감사드립니다.^^


아니요 (2015-02-23 19:14:20) 모두 맞는데 지속주 를해결못하네요 개인 소견인데 안터벌 2주애 400 전력으로 8회정도 2주에한번 4키로측정 요정도묜 일반인이 본인 최고기록달성합니다 인터벌운 프로나하는겁나다 프로는 선수입나다

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