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 춘마 연습량에 따른 레이스 요령(645)
번달사  2014-10-23 07:33:57, H : 4,010, V : 142


춘마가 3일 앞으로 다가왔다. 마라톤에서 주로, 날씨, 콘디숀이 중요하게 작용하듯이 레이스 전략 또한 중요하다. 따라서 마라톤대회시 목표를 설정하는 것이 중요하다. 자신에게 마라톤 목표 기록이 있다고 가정할 때 그러한 목표 기록 달성을 위해서는 어떠한 페이스로 달려야 하나 한 번 쯤 고민해본다.                                                                                                                                                 마라톤 페이스의 전략은 3가지로 요약할 수 있다. 전반에 빨리 달리는 전략(포지티브 스플릿) 초반부터 빠르게 나아가서는 경주 후반부에도 가능한 오랫동안 스피드를 유지하려 한다. 다른 선수들은 처음부터 끝까지 같은 페이스로(이븐페이스)달리려고 노력한다. 일부 선수는 초반은 그다지 힘들지 않게 달리고 난 다음 후반부를 더 빨리 달리려고(네가티브 스플릿)노력한다.

▶.연습량이 충분한 경우의 페이스 전략                                                                                        마라톤 생리학의 이러한 기본적인 지식은 마라톤 경주에서 가장 좋은 전술은 비교적 변화가 없는 페이스라는 것을 가리킨다. 만일 경주의 일부분을 자신의 전반적인 경주 페이스보다 훨씬 빨리 달린다면, 필요 이상으로 많은 양의 글리코겐을 사용하게 되며 젖산염이 축적되기 시작할 것이다. 만일 경주의 일부분을 자신의 전반적인 경주 페이스보다 훨씬 느리게 달린다면, 경주의 다른 부분에서는 가장 효율적인 페이스보다 더 빨리 달림으로써 늦어진 시간만큼을 보충해야 할 필요가 있게 된다. 그러므로 가장 이상적인 페이스 전략은 자신이 달리는 코스를 감안하면서 거의 같은 페이스(이븐 페이스)로 달리는 것이다. 이븐 페이스를 유지하기 위해서는 내공과 더 많은 노력을 기울여야 한다.

그러나 대부분의 선수들은 처음부터 끝까지 동일한 페이스로 달리려고 노력해서는 안 되는 이유로는 마라톤 경주 동안 자신의 지근섬유가 점차적으로 피로해지면서 자신의 페이스를 유지하기 위해 자신의 속근섬유를 더 많이 동원시키기 시작하기 때문이다.그렇치만 이러한 속근섬유는 산소 사용에 있어 지근섬유보다 비효율적이므로 자신의 달리기 효율성은 경주 동안 약간 감소하는 경향이 있으며 이것은 자신의 젖산역치 페이스 역시 약간 감소할 것임을 의미한다. 그러므로 자신에게 최적인 페이스는 포지티브 스플릿으로 마라톤의 전반부보다 후반부 동안에 약간 느려지게 될 것이다.(필자가 선호하는 페이스 전략이다)

전반부보다 후반부에서 더 빨리 달리는(네가티브 스플릿)전략을 채택하였다면 경주의 전반부를 최적 수준보다 느리게 달리도록 만들며, 더 나은 기록을 낼 수 있는 기회를 상실할 가능성이 높다.

▶.연습량이 부족한 경우의 페이스 전략
단거리 선수와 장거리 선수의 차이는 종아리 근육에서 알수 있다. 장거리선수의 경우 지근섬유의 비율이 높다. 그러나 연습이 부족한 경우는 그만큼 지근섬유의 비율이 떨어진다.
따라서 연습이 부족한 상태의 레이스시 자신의 지근섬유가 점차적으로 피로해지면서 자신의 페이스를 유지하기 위해 자신의 속근섬유를 더 많이 동원시킨다.

속근섬유는 산소 사용에 있어 지근섬유보다 비효율적이므로 자신으 달리기 효율성을 감소하며 젖산역치 페이스 역시 감소할 것임을 의미한다. 자신의 젖산역치 페이스를 초과하면 더 많은 양의 글리코겐을 사용하게 되므로 글리코겐 저장량이 더 빨리 고갈된다.

따라서 자기 능력의 60~70% 스피드로 달릴 것을 권장한다. 천천히 달리면 근육의 손상은 미미하다. 자신의 젖산역치 페이스보다 더 빨리 달리면 근육과 혈액에 젖산염이 축적되며 이러한 변화는 에너지 생산과 관련된 효소들의 작용을 방해하며 주력과 스피드가 떨어지도록 만든다.

전반부를 천천히 달려 어느정도 힘이 비축되면 네거티브 스플릿으로 후반부는 불교의 명상법같이 집중력을 이용해 새로운 흐름을 만들고 부족한 연습량만큼 몰입하여 주력의 모자람을 전반에 비축해둔 글리코겐과 허리꿰춤의 비장의 무기 파워젤을 꺼내 오롯이 밀려오는 다리의 통증을 꿀꺽삼켜라. 그리고 정신력으로 버텨서 소기의 목적에 근접하라.

자신의 마라톤 페이스는 젖산역치 페이스와 아주 비슷하다는 것을 살펴보았다. 만일 자신의 젖산역치 페이스보다 더 빨리 달리면 근육과 혈액에 젖산염이 축적되며 이러한 변화는 에너지 생산과 관련된 효소들의 작용을 방해하여 스피드가 떨어지도록 만든다. 그 밖에도 자신의 젖산역치 페이스를 초과하면 더 많은 양의 글리코겐을 사용하게 되므로 글리코겐 저장량이 더 빨리 고갈된다.

운동을 하지 않는 일반인의 경우 지근과 속근섬유의 비율은 각각 50% 정도이다. 장거리 선수의 경우 지근섬유 비율이 80% 정도는 돼야하나 연습량이 부족한 경우 지근섬유 비율이 낮아진다. 그러할 경우 전반에 스피드를 다소 낮춰 젖산염이 덜 축적되게 하라. 젖산역치 페이스를 초과하지 않게 달려 힘을 비축하고 후반에 몰입할 수 있는 네거티브 스플릿 주법을 구사할 것을 권장합니다.






초보와 중수사이
 (2014-10-23 11:43:15)

좋은 글 감사합니다


번달사
 (2014-10-23 20:12:21)

초보와 중수사이님 위의 글을 호의적으로 보셨군요. 언제나 초보처럼 초심으로 돌아가는 자세라면 좋겠네요. 그러한 마음으로 가을 대회를 잘 마무리하세요.

 

           

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