로그인

부상에서 배운다.
산골농부	2016-02-05 13:47:58, H : 5,754, V : 214

런너는 누구나 한 번쯤 부상에 걸리게 됩니다.
저도 예외는 아니고 여러번 부상에 걸렸습니다.

보통
달리기를 시작하면 걸리는 부상은 대충 이렇습니다.

시작하면

장경근인대염 - 초보주자,오래된 신발이 원인
보통 이제까지 달리기를 하지 않았던 사람이 달리기라는 운동을 시작하면 가장 빨리 걸리는 부상입니다. 저역시 걸렸습니다.
하지만 지금은 걸리지 않죠. 대부분 초보주자가 거리나 속도를 올렸을때 걸리게 됩니다. 부상회복도 쉬면 좋아지고 낡은 신발을 신고 있다면
신발을 바꾸면 좋아집니다.

정강이 피로골절
이것은 훈련양이 늘어나면서 걸리게 됩니다.
대부분의 초보주자는 걸리지 않죠.
대부분 훈련량이 늘어나고 지속될 때 즉 피로가 누절될때 걸리기
때문입니다. 장경근인대염 시작하고 3-4개월만에 걸리는 반면
정강이 통증이나 피로골절은 실력있는 주자들이 걸리는 병입니다.
하지만 이것도 3-4개월 쉬면 회복이 됩니다.

족저근막염
런너에게 정말 지옥같은 경험을 주는 부상입니다.
짧으면 몇 개월 길면 일년 이상 또는 그 이상도 갑니다.
어떤 런너는 이것 때문에 결국 운동을 포기하게 됩니다.
족저근막염의 완벽한 치료는 거의 불가능하기 까지 합니다.
그러니 이것은 무조건 관리가 필요합니다.

최초의 느낌은 찌릿하게 발에서 느껴오는 기분나쁜 느낌입니다.
이때 무조건 달리는 것을 멈추세요.
그리고 무조건 3일 이상 쉬세요.
그렇지 않으면 일년 이상 갈 지도 모르죠.

휴식하면 검색을 하세요. 골프공 굴리기 마사지도 하시고
고무밴드로 발가락에 걸어 당기는 스트레칭도 해주시고요.
그리고 발바닥이 아프면 도로보다는 트랙이나 잔디위를 달리세요.
런닝머신도 좋습니다.

발목부상
런너의 발목도 혹사 당합니다. 산길을 달리면서 접지르거나 기울어진 도로를 오랜 시간 달릴 때 단지 피로누적만으로 발목에 부상이 생깁니다. 꼭 접지른다고 생기는 것이 아닙니다.

하지만 파랗게 부어오르는 파열 상태가 아니라면 7~10일정도 쉬면 좋아집니다. 단 푹 쉬세요. 완전히 회복되지 않고 시작하면 얼마가지 않아 같은 곳에 부상을 당합니다. 고질병이 되기 쉽죠.

더불어 요즘 많이 하는 전족착지의 경우 발복의 회전이 과하게 걸릴 수 있어 발목이 혹사 당할 수 있습니다. 이럴 때는 뒤쪽으로 착지를 하면 덜 아파요. 뒤쪽 착지가 좋다는 것은 아닙니다.

허리통증
사람의 중심은 허리죠. 허리는 처음부터 허리가 좋지 않은 런너가 아니라면 천천히 달리는 주자에게서는 볼 수 없고 빠르게 달리는 경우에 많이 발생합니다. 또는 장거리 훈련후 발생합니다. 이것도 일주일 정도 쉬면 좋아집니다. 하지만 본인의 허리가 약하다고 생각되면 턱걸이 하복근 상복근 훈련을 해주세요.

단 복근 훈련을 할 때는 크런치 정도 수준으로 해야지 예전에 우리가 체력장에서 하던 복근 훈련을 하면 안됩니다. 이것은 허리 부상의 원인이 됩니다. 저는 이 동작을 하다가 입원도 했어요. 허리가 약한 분은 절대 하지 마세요. 허리가 아픈 사람은 팔굽혀 펴기나 코어운동도 조심스럽게 시작하세요. 허리에 상당한 부담을 주게 됩니다. 물론 이것은 허리가 아픈 사람 이야기입니다. 강한 분은 뭐든 하세요.

고관절 엉덩이 통증
훈련량이 늘어나기 시작하면 고골잘이나 골반이 아프기 시작합니다.
골반은 달리기 할 때 크게 아프지는 않지만 몸이 피곤하고
훈련이 과하면 반드시 쑤시고 아픈 증상을 나타나게 됩니다.
이때가 어딘가에서 과해서 자세가 나빠졌거나 스트레스가 쌓이고
있다는 전조증상으로 생각하시고 2-3일 7분 정도의 조깅으로
풀어 주세요.

기본처치 어름마사지,압박,올려주는것은 기본으로 하시구요.

이것 말고도 부상은 어디에든 생길 수 있을 것입니다.

하지만 가장 중요한 것은 무엇일까요.

우리몸을 부분으로 보지 않고 전체로 즉 하나의 유기체로 생각하는 것입니다. 즉 어디가 아픈 것은 꼭 거기가 아파서라기 보다는 우리 몸의 스트레스가 과중되었다가 가장 약한 부분이 탈이 난 것이라고 보는 관점이 중요하다고 봅니다.

장경근인대염의 원인도 대부분 골반통증에서 시작합니다.
골반은 부상의 바로미터라고 생각하세요.
골반이 뻐근하다. 쉬세요. 2-3일 쉬면 좋아집니다.

운동량을 늘리거나 스피드를 늘릴 때 항상 10%의 룰을 지켜주세요.
점증적으로 올려야 부상이 없답니다. 12월에 200킬로를 달린 사람이 1월에 500키로를 뛰면 부상의 위험이 높아지지만 12월에 450을 뛴 사람이 1월에 500을 뛰었다고 부상을 다하지 않죠.

거리와 스피든는 항상 점증적으로 조금씩 피라미드처럼 늘려가야 한다는 것입니다.

요즘은 유튜브를 검색해보면 해외 마라톤 주자들의 연습 모습이 많이 나오는데요. 이들 중 상당수는 보강운동에 관한 것입니다. 보강운동은 달리기를 좀 더 빨리 뛰게 도와주기도 하지만 근육의 저항력을 키워서 부상에서 멀어지게 하기도 합니다. 검색을 통해서 달리기 전후 보강 운동을 생활화 하세요.

국내 최고의 울트라 런너 심재덕 선수는 매일 턱걸이 80개를 하고 아침밥을 먹는 다고 합니다. 턱걸이는 상체 훈련의 최고봉이죠. 하체는 스쿼트 상체는 턱걸이 이 두가지 운동만 해도 보강운동의 80%는 대체가 가능하다고 봅니다. 여기에 복근 훈련 하나를 첨가하면 되겠죠.

더불어 피로에 대한 생각을 바꾸세요.

우리가 생각하는 피로의 대한 주기가 있어요.

일주일 한 달 일년 2년 3년....

몸의 하나의 유기체라서 피로는 계속해서 어딘가 누적이 됩니다
보통은 일주일에 1-2일 쉬면 될 것이라 생각하지만 제생각은 달라요.

우리가 일주일에 1-2일 휴식을 취하듯 한달에 한 주는 휴식하는 주를 주시고 1년에 한 달은 휴식하는 달을 주세요. 그리고 5년에 1년은 휴식하는 휴식년을 주시고요.

피로도 주기가 있어서 일주일 또는 한 달 일년 또는 5년 주기로 올 수 있다는 생각도 해주세요. 휴식이라고 해서 안달리는 것은 아니고 60분 정도의 가벼운 조깅만 하는 것입니다. 우리몸은 항상 휴식으로 통해서 강해집니다.

달리기를 통해 부상을 다하면 주변에 있는 분들이
그러니까 달리기를 그만해... 라고 말하더라구요.
우리 이런 소리 듣지 말기로 해요.

설날 잘 보내시구요. 행복한 달리기로 건강한 삶을 누리세요.

** 설날 일이 많아서 오랜 만에 들어와 글 올립니다. 이것은 어디까지나 제가 16년간 달리면서 느낀 것들입니다. 의학적으로 다른 관점이 있을 수 있고요. 제가 다 옳은 것은 아니고 주장하는 것도 아닙니다. 싫으면 싫어요 하세요.***


역시 (2016-02-05 14:17:21) 역시 산농님은 글도 잘 쓰는 고수네요. 전 족저만 빼고 다 걸려받는데 다행히 큰 부상없이 지금도 잘 달리고 있는 행운을 누리고 있네요. "휴식기간을 충분히 줘라"는 말이 와 닿네요.


아줌마 (2016-02-05 16:00:24) 좋은 글 감사합니다


젖은낙옆 (2016-02-05 23:12:30) 저도 달림인생 17년차인데 한참 열심히 할때 중족골 피로 골절로 6개월을 쉰적 있습니다만 달리기 부상은 무조건 쉬면 되는듯합니다.좋은글 잘 보고갑니다


좋은글 (2016-02-06 06:20:51) 좋은글 감사드립니다.

번호	선택	제목	작성자	작성일	조회
3662		나이키 근황 [1]	뚱뚱	2019/06/12	5845
3661		제 아내는 10K만 뛰면 꼭 중간에 화장실을 가... [2]	쿠키만스타	2020/04/13	5845
3660		오늘 도쿄마라톤 완주율 96.4%, 기부금 30억... [32]	외신	2015/02/22	5846
3659		왜 비대면 랜선 마라톤을 하나? [8]	아바타	2021/02/09	5846
3658		봉달이의 충격적인 근황	소식통	2021/03/14	5846
3657		6살 아이가 풀코스를 완주했다?	토픽	2022/05/13	5846
3656		모티베이션 향상할 수 있는 방법 좀,.. [3]	6학년	2023/08/03	5846
3655		기념품이 미즈노마라톤화 ~대박~ [12]	정보맨	2017/02/22	5847
3654		달리기를 통해 슬럼프를 극복했다?	유미리	2022/01/26	5847
3653		킵초게 킵툼 세계기록에 첫 입장 내	소식통	2023/10/21	5847
3652		하프대회 연습코스 분석 부탁드립니다. [2]	코스분석	2014/09/01	5849
3651		가와우치 호주 퍼스마라톤에서 우승 [1]	외신	2014/09/02	5850
3650		건망증과 치매 구별법 [1]	정보통	2019/04/23	5850
3649		신문을 통해 알게된 것들 [2]	그것아님	2016/05/25	5850
3648		[re] 두 번째 사과의 글입니다.	칠사마×거짓말마	2022/05/09	5850
3647		[퍼온글]2022 춘천마라톤 전마협 부스로 오세... [6]	달림이	2022/10/20	5850
3646		정보와 광고의 차이가 무엇일까요 [9]	문의	2014/05/14	5851
3645		마라톤 오래하고 싶으시면 절대 금지 (트레일러... [40]	마톤오래	2016/04/25	5851
3644		시카고 마라톤도 추첨으로 선발	외신	2014/04/05	5852
3643		너....아직도 뛰냐? [7]	주랑	2023/10/26	5852
3642		한국마라톤발전 [3]	터줏대감	2014/03/31	5854
3641		하코네 역전마라톤 [3]	정보	2016/01/03	5854
3640		8월 9월대회도 어렵습니다 [3]	달림이	2020/08/14	5855
3639		코로나는언제까지일까? [10]	달림이	2020/12/12	5855
3638		대관령 알몸마라톤 [13]	번달사	2016/01/18	5856

[1]..[451][452][453][454][455] 456 [457][458][459][460]..[602]

marathon