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 10km 기록 단축하고 싶으면 거리보단 스피드를 늘리세요. |
| 초급교관
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2014-03-26 15:49:38, H : 5,096, V : 335 |
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초보 주자들의 가장 큰 실수가 첫 날에 1시간을 달려서 매일 그만큼 달릴려고 한다는 것입니다.
상급자의 입장에서 보면 초보자가 매일 1시간을 달리는 것은 매일 5시간을 달리는 것과 비슷합니다.
며칠간은 소화해 낼 수 있을지 모르나, 결국에는 스피드를 완전히 줄이거나 부상을 입게 됩니다.
이게 무슨 말이냐 하면, 폐활량은 어찌어찌해서 조절할 수 있다 할지라도 근력은 그 피로를 이기지 못해서 성장하는데 엄청난 영향을 준다는 뜻입니다.
초보자에게 맞는 훈련
1. 10분동안 걷기
2. 10분동안 빠른 걷기
3. 5분동안 옆사람과 대화할 정도로 달리기
4. 나머지 3분동안은 조금씩 속도를 올려서 8분경에는 숨이 확 찰 때까지 달린 후 2분동안은 다시 천천히 달리기(숨 찼을 때 천천히라도 달려야 지구력 향상에 큰 도움이 됩니다.)
5. 그리고 10분동안 걷기 후 마무리.(운동시간: 40분)
처음에 10분 달려봐야 1km남짓 하겠지만 몇주간만 하면 막판 스퍼트가 100m당 25초 페이스까지 올라가게 됩니다.
이정도면 2km를 10분 이내에 달릴 수 있는 페이스가 되며, 10km를 1시간 이내 주파할 수 있는 주자가 될 수 있습니다.
물론, 달린 거리도 주간 20km도 안되기 때문에 괴상한 자세로 달리지 않는 이상은 부상당할 일이 전혀 없습니다.
그 이후에 15분이나 20분으로 달리는 시간을 늘려 나가면 중급자가 됩니다.
반면, 다음은 중도 포기한 초보 주자들의 패턴입니다.
1. 첫날 1시간이나 5km, 10km를 달리고 나서 내일도 이정도나 그 이상을 소화해 내려고 한다. (나도 이정도를 달릴 수 있구나 하며)
2. 날이 갈수록 점점 힘들게 느껴지고 달리는게 싫어지지만 잘 달리기 위해 참고 노력한다.(속도는 더 떨어지며, 거리를 맞추기 위해 달리는 시간은 더 길어짐.)
3. 주간 거리가 무려 40~60km 사이로 10km 39분~45분대 주자들과 맞먹게 된다. (10km 39분대 입장에서는 주간 100km 이상으로 훈련하는 수준)
4. 자세는 둘째치고, 약한 근력으로 인해 무릎이나 아킬레스건, 족저근막염 부상 등으로 인해 달리기를 몇년간 그만두거나 평생 안하게 된다.
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초보교관팀장 (2014-03-27 11:17:20)
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잘 가르치고 있군요.
인라인 강사같이 가르치는 군요.
참 잘했어요
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3년전 내모습 (2014-04-30 13:47:34)
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저도 3년전에 달리기를 처음 시작할때 무조건 1시간 달리기를 주 4일씩 몇달을 한것 같습니다. 스스로 대견했지요. 이렇게만 계속하면 50분, 45분, 40분도 금방 올것 같았아요. 그런데 45분대 들어가니깐 족저근막염, 발목,무릅, 햄스트링 뭐 계속 부상이 터지더군요. 한번 도지면 기본이 몇주 또는 몇개월씩... 지금 생각해보면 잘 몰라서 그랬던것 같아요. 지금은 매주 무조건 32키로주를 하려고 한달가량했는데 무리라는 생각이 듬니다. 20~32킬로 정도로 몸상태 봐가면서 조절하려합니다.
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