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 풀마라톤 30km부터의 지구력
아재러너  2021-05-18 10:19:41, H : 3,803, V : 219


58세, 몸무게 51kg의 남자입니다.
이번 버추얼 동마에서 30K까지 킬로 6분 페이스로 갈 수 있었는데, 30K 이후부터 급격히 대퇴 근육통, 경련으로 주력이 다운되어 4시간 30분 벽을 클리어 할 수 없습니다.
200K/월 연습량으로는 한계일까요?
나이에 맞는 마라톤의 지구력을 키울 좋은 연습 방법 있으면 가르쳐 주세요.
가을 시즌을 위해서 도전해보도록 하겠습니다
남녀 불문하고 성공한 동세대의 조언 환영합니다.

달림이
 (2021-05-18 11:50:21)

월 200k면 섭4 무조건 가능합니다.
생각보다 몸무게가 너무 적게 나가시네요.
오히려 몸무게를 좀 늘려보시고, 28k 이후부터 보급식을 섭취해보세요.
운동이 충분한데 경련이 나는 것은 근육에서 미네랄이 빠져나가서 그렇습니다.
포카리나 에너지젤 드셔보세요.


엘에스디
 (2021-05-18 12:40:23)

200km/월 연습량은 훌륭하다고 생각합니다.
다만 매일 10km를 20일씩 꾸준히 연습을 하고 계신 건 아닌가요?
짧은 거리를 꾸준히 거듭해도 30km를 넘을 수 있는 스태미너를 키우기는 어려울 것 같아요.

가을 시즌까지는 시간이 있으니 당분간은 2~3시간 LSD로 베이스를 만들도록 하시면 될 것 같아요. 킬로 7~8분 정도의 페이스로 천천히 달리면 됩니다
.
레이스 3개월 전 정도부터 가능하면 매주, 힘들면 격주 정도의 빈도로 25~30km의 긴 달리기를 하시는 것이 좋다고 생각합니다. 레이스 페이스는 너무 힘들어 매주 달릴 수 없기 때문에, 킬로 6분 30초 정도를 목표로 시도해 보십시오.


박코치
 (2021-05-18 15:08:44)

한 달에 200km만 달려도 충분해요.
연습 내용이 적혀 있지 않기 때문에 알 수 없습니다만, 30km 정도의 LSD도 실시하고 있겠죠?
저는 대회 전의 시기라도 160km 정도 밖에 달리지 주행하지 않습니다.
그럼에도 주력은 확실히 올라갑니다. 중요한 것은 거리가 아니라 그 내용과 그것을 확실하게 실행할 수 있을까가 아닐까요?
질문은 이른바 30km의 벽에 대한 대책과 연습방법이라고 생각합니다. 30km가 지나서 근육통과 경련 발생한다고 하셨는데 연습량 전에 대횡 때의 보급에 문제가 있는 것은 아닐까 생각합니다.

근육 글리코겐이 부족한 이른바 엥코 상태에 빠지면 저의 경우 근육통과 급격한 탈진이 발생합니다. 혈중 나트륨, 칼륨의 균형이 깨지면 경련이 생깁니다. 파워젤 등 휴대에 적합한 작은 에너지젤을 가지고, 10, 20, 30km로 섭취하도록 하면 상당히 개선될 것이라고 생각합니다. 경련 대책에 염분도 좋습니다. 그 후에 지구력 업을 위한 연습입니다.
추천하고 싶은 것은 강도 높은 연습으로 근육 글리코겐을 낭비시킨 후에, 레이스 페이스주를 실시해, 일부러 연료 부족에 의한 페이스 다운을 실시하게 하는 트레이닝입니다.
페이스 달리기 전의 강도 높은 훈련인데, 다리 근육 트레이닝(스쿼트, 런지, 카프레이즈)등을 서킷 형식으로 실시합니다.

자기 체중만으로도 할 수 있습니다. 부하를 마음껏 가하고 싶다면 스쿼트, 카프레이즈는 한 발로 20회 1세트를 기준으로, 런지는 무릎에 문제가 없으면 점핑을 넣어 실시합니다.

또는 30-40분 정도의 시간으로, 거리를 정하지 않고 전속력으로 달립니다. 이거는 스피드 능력도 많이 갈고 닦여서 좋은 것 같아요.
이렇게 해서 다리 근육에 심한 뭉침과 피로를 느끼는 상태까지 몰아넣습니다. 다음 페이스 달리기를 한다고 해서 대충 하지 않는 것이 최대의 포인트입니다. 그래서 약 30분의 휴식, 급수와 젤 등으로 당분도 제대로 섭취해 둡니다

휴식 후 레이스 페이스로 시작, 전 단계의 연습에서 잘 몰아부치면 아마 10km도 못 가서 평소의 페이스다운 상태에 빠질 것입니다.거기에서 힘내서 3km킬로 정도면 되니까 달립니다. 속도가 나지 않는 것에는 신경 쓰지 말고, 폼이 무너지지 않도록 조심하세요.

이것을 반복하면, 페이스다운 전부터의 끈기가 붙게 됩니다. 일부러 속도를 떨어뜨리기 때문에 매우 힘든 연습입니다. 연습 후에는 휴식일을 넣어주세요. 그러나 매우 짧은 거리에서 30km 이후의 체험도 할 수 있고, 무릎 등 관절에 대한 부담도 가벼운 장점이 있습니다.


후암
 (2021-05-18 20:05:13)

오랜만에 좋은 질문과 좋은 답변이 있어 보기 좋습니다.

 

           

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