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겨울 마라톤 훈련 방향 " 기록에 도전 하고자 하는 분들을 위해"
산골농부	2015-12-01 11:06:21, H : 5,552, V : 245

겨울 마라톤 훈련 방향

우선 이것은 마라톤을 즐기는 런너가 아닌 도전적인 런너를 위해 쓴 글입니다. 우리같은 아마추어는 기록단축만이 의미 있는 것은 아니구요.즐겁게 매일매일 달리시는 분들도 아주 굿입니다.이런 분들도 주변에 정말 없죠. 제 가족중에도 저 말고 없어요.하지만 나는 이번에는 기록에 도전하고 싶다는 분들을 한 번 읽어 보세요.

우선 저는 서브3리 정도의 런러로 저보다 잘뛰는 분들에게 조언을 할 만한 사람이 못됩니다. 저보다 잘달시는 분들은 댓글로 좋은 조언 해주세요. 저는 249에 도전했지만 모두 실패했어요. .ㅠㅠㅠㅠ

보통 동아마라톤을 대비해서 훈련을 많이 하시잖아요.

우선 저는 마라톤 경력 15년을 넘겼구요.

서브3리는 몇 번 했어요.

특별하게 잘하지는 못해서 보통 2-3년 준비해서 겨우겨우 하는 스타일입니다. 더불어 모두 서브3리를 해야 할 필요는 없지만 그래도 달리기를 시작했으니 서브3리 정도는 해야 하지 않을까 하는 막연한 생각에 도전해서 달리기 시작 만3년만에 달성했구요.

그리고 중간에 몇 번 하고 쉬다가 또 하고...

그러다 보니 나름의 훈련법이 생겼다고 봅니다.

현재 기록으로...

1. 스피드가 좋은 주자   10km 기준 36~38분대

2. 스피드가 상대적으로 좋지 않은 주자. 40분대...

3. 도전하는 주자.. 43분 이상...

1. 스피드가 좋은 주자   10km 기준 36~38분대

1번은 36분대 주자라면 서브3를 하고도 남지만 못하는 분들도 있더라구요. 이분들은 당연 인터벌 전문적으로 잘하시니 알아서 잘하시구요.

장거리 훈련을 1월에 매주 30/30/35/40 km 해주세요. 이게 제일 중요하죠. 2월은 장거리 2번 정도 35/40 해주시면 됩니다. 하지만 장거리 불변의 법칙은 무조건 빌드업으로 하셔야 합니다. 만약 40km 달린다면 5km 5분으로 시작 => 5km 마다 10초씩 줄여서 마지막은 5km를 서브3 이상의 페이스로 뛰어야 합니다. 즉 20분대로...그리고 매주 지속주해주셔야 하구요. 12=>15=>18=>20km 까지 매주 늘려 나가시면 굿이죠.

제가 젊었을때는 여기에 속했어요. 지금은 아니죠. 당시엔 5km 17분10초이하로 뛰었어요. 10km 35분대였지만 지금은 택도 없구요.

2. 스피드가 상대적으로 좋지 않은 주자. 39-40분대... 지금은 여기에 속합니다. 이분들은 12월에 보강훈련 => 검색해보시면 좋은 보강훈련이 많이 나옵니다. 하복근운동. 골반, 엉덩이 근육 강화... 하프스쿼트, 팔치기 등등 많이 나오니 자신이 부족하다는 부분 중심으로 하시고 하프 스쿼트와 하복근 피치훈련 많이 해주시고 12월은 보강 중심으로 달리시고 매일 조깅 60분과 90분 해주시고요.

6분정도 페이스로 느리게 하고 2-3일 한 번만 마지막 2-3km 풀코스 대회 페이스 이상으로 뛰어 주시면 됩니다.

1월은 매주 화요일 인터벌 해주시고요.  장거리 훈련은 위에 스피드 좋은 주자와 동일하게 해주시면 됩니다.

그리고 매주 지속주해주셔야 하구요. 12=>15=>18=>20km 까지 매주 늘려 나가시면 굿이죠.

3.도전하는 주자.. 43분 이상...

이분들은 일단 서브3리 보다는 10km 40분으로 뛰는 것이 선행되어야 합니다. 이를 위해서 인터벌이라나 지속주 훈련 중심으로 해주셔야 하구요.
최소 2월 이전에 10km 트랙에서 달려서 40분안에 들어오면 가능성이 있어요. 아니면 좀 힘들겠죠. 여기까지 오셨다면 훈련은 이미 많아 하셨겠죠.

즉
12월은 보강훈련 중심으로 조깅 60분~90분 가끔 2-3km 빠른 훈련만
1월은 인터벌 지속주 장거리 훈련까지... 최대 훈련
2월은 커디션 관리.. 스피드 업... 인터벌과 짧은 지속주 그리고 2월에 2번 정도의 장거리 훈련 35km 40km
3월은 집중 관리 -- 컨디션 업.. 조깅 100미터 가속주 그리고 5km TT 3km TT 빌드업 지속주 등...

뭐 다른 곳에도 있는 대용인듯 하지만 저는 이렇게 해서 목표를 이루었습니다.

대략 훈련 거리가 12월300km  1월에 450km  2월에 350km 정도 달렸어요.

즉 12월은 1월의 훈련을 위한 준비기간이라고 보시면 됩니다.

다시 정리하면

12월은

마라톤도 매번 달리기만 하면 근육이 골고루 발다하지 못할 수도 있구요.

살짝 재미도 없잖아요.

겨울철엔 밖에서 달리기만 하기 보다는 보강훈련도 해주시면 좋아요.

아침에 집근처에서 조깅하고 저녁에 보강훈련...

즉 보강이 중심이니 조깅을 강하게 하면 몸에 무리가 오겠죠.

이렇게 체력을 키운다음

1월에는 아주 강하게 훈련을 해줍니다.

월요일 조깅60분 화요일 인터벌/ 짧은 지속주 수요일 조깅 목요일 지속주 금요일 휴식 또는 조깅  토요일 장거리 일요일 휴식...조깅

이런 훈련 이겨내려면 12월에 보강이 중요하겠죠.

2월에는 이렇게 올라온 스피드와 장거리 능력을 좀 더 보강하다고 생각하시구요. 대신 훈련 거리는 줄여야 합니다.

3월에는 컨디션 관리에 집중하구요.

모두들 멋진 겨울 훈련 하셔서 원하시는 목표 이루세요.


좋은말씀 (2015-12-01 11:54:18) 감사합니다!~ 허나 겨울훈련은 춥다는 핑계로 꾀가 나서 생각보다 쉽지 않아요. 그나마 올 겨울은 예년보다 덜 춥다하니 훈련에 한 번 집중 해볼까 생각합니다. 초보자들도 어떻게 겨울훈련을 해야하는지 이글을 읽으며 많은 도움 되었을거라 사료됩니다. 다시 한 번 감사인사 드립니다.


음 (2015-12-01 12:40:43) 산골농부님, 감사합니다. 아주 귀에 쏙 들어오네요... 정치성글은 농부님하구는 안맞구 이렇게 좋은 팁을 줄 수 있는분이네요...


. (2015-12-01 14:16:03) 지금 그런 고민은 배부른 고민인것 같습니다!!! 이 추위를 이기고 운동하러 나갈수 있느냐 없느냐로 고민하고 있는 상황입니다. ㅋㅋㅋ


ㅋㅋ (2015-12-02 10:06:32) 너무 추우면 좀 별로.ㅠㅠㅠ

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