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 윗몸일으키기 함부로 하지마라!~??
주랑  2016-08-26 21:05:24, H : 3,746, V : 162





# 이곳 마온 <훈련법>을 눈여겨보면~

근력(근육) 강화를 위한 보조훈련으로
윗몸일으키기와 다리들어올리기가 소개되어 있다.

다리의 근육이 아무리 발달되어 있어도
상반신의 근육이 제대로 형성되어 있지 않으면
신체의 균형이 잡히지 않아 오래 달릴 수가 없다고.

해서~
동네 체육공원에 나가면
필히 윗몸 일으키기 운동 기구를 이용하여
조깅 전후 30~40차례씩 실시해준다.
(얼마전 까지~^^)

이 나이에 아무리 열심이 한들~
식스팩 아니 투팩인들 만들어 지겠냐 만은
사라져 가는 근육을 붙잡아 주는 한편
장거리 달리기에 보탬이 된다고 하니 진짜 열심히 했다.
찜통더위 전까지는~^^

그런데~
윗몸 일으키기 함부로 하지 마라니....

이게 뭔 소린가??

필자가 경험상 하는 흰소리가 아니고,
"헬스조선(헬조선이 아님~^^) 6월호"에 나와 있다.

간추려 소개 하면~
.
.
.
.
#  윗몸일으키기 하면 안 된다.


최근 미 육군뿐 아니라 캐나다 군도
윗몸일으키기가 위험하다고 판단해
1년에 두 번 치르는 체력검정  테스트에, 이 동작을 제외시켰다.
척추에 무리를 줄 수 있기 때문이라는 이유에서다.

미군을 대상으로 연구한 결과,
체력검정 테스트 동안 발생한 부상의 50%가
윗몸일으키기 때문이었다는 조사 결과가
이러한 주장에 힘을 실어준다.

서울대 재활의학과  정성근 교수는
"허리가 좋지 않은 사람은 윗몸일으키기를 피하는 게 좋다"며
"동작할 때 근육이 쎄게 수축하면서 디스크 속 압력이
높아져서 디스크가 터질 수 있다"고 말했다.
(좀 과장이 아닌가 싶다.~^^)

윗몸일으키기를 하면서 깍지 낀 팔로 머리를 잡아당기는
행동은 목 건강에도 치명적이라는 주장도 나온다.

최근 국방부는 윗몸일으키기 자체를
체력장에서 제외시키지는 않았지만
방식을 개선한 내용이 포함된 "2016년 군 장병 체력검정"을
실시하기로 한 바 있다.

기존 방식이 목부위 인대 손상을 초래 할 수 있다는 지적에서다.
바뀐 방식은 "교차 윗몸일으키기"로 두 손을 목 뒤로 돌리지 않고
가슴 위에서 교차해 양 어깨를 짚는 방법이다.



# 윗몸일으키기 해야 한다.


윗몸일으키기 해야 한다는 입장도 많다.
(달림이라면 누구나 하는뎅?~^^)

동작 자체가 허리를 강화하고, 복근을 키우는 데는
효과적이기 때문이라는 주장이다.

몸의 중심을 잡아주는 복근이 없으면
뒷부분에 있는 허리근육이 경직되기 때문에,
윗몸일으키기가 필요하다는 것이다.

국민대 스포츠건강재활의학과 홍정기 교수는
"윗몸일으키기 운동 자체는 문제가 없고 자세만 바로 한다면
복근 강화에 효과적"이라며 "운동을 하다가 부상이 생기는 이유는
정확한 자세로 하지 않아서 생기는 것"이라고 말했다.

로체스터대학 메디칼센터에 따르면,
윗몸일으키기를 안전하게 하려면 발바닥이 바닥에 닿는 상태에서
무릅은 접고 하되, 어깨나 목에 힘을 주지 않고
복근에만 집중해서 운동해야 한다.

운동을 할 때 속도도 중요하다.
한 번을 하더라도 천천히 올라갔다가 내려가면
근육이 더 많이 자극돼 근육을 키우는데 효과적일 수 있다.



# 결론입니다.~^^

윗몸일으키기를 함부로 하지 말아야 할 대상은,
체력훈련을 하지 않는 달리기 초보자들 이거나
필자처럼 덥다고 장기간 훈련을 등한시 한 부류가 아닐까~^^

이런 부류들에게 추천하기를~
"근력이 약한 경우에는 내려가는 각도를 조절하는 게 좋다"며
"이 경우 기존 윗몸일으키기 순서와 반대로 진행 하는데,
누운 자세에서 시작하는 것이 아니라
윗몸일으키기를 해서 올라온 상태에서 시작한다"고 한다.

즉,등을 곧추 세운 상태로 45도가량 내려갔다가 다시 올라오면 된다.
횟수는 5~7개를 한 세트로 하여 3~5세트 진행한다.

자신의 능력에 따라서 횟수를 조정하고,
무조건 많이 하는 것 보다는 정확한 자세로 천천히 하는 데
신경 써야 운동효과가 높아진다고....  



PS
윗몸일으키기는 "복직근"을,
다리들어올리기는 "대요근"을 단련한다는 이야기나,

헬스에서는, 윗몸일으키기를
"Roman chair sit-up", "crunch", "side crunch"로
세분화한다는 이야기는....

관련 상세한 정보를 참조 하기길~^^


End.


미8군
 (2016-08-26 21:33:03)

그래서 나온게 크런치고
요새 유행하는건 플랭크지요 ~


주랑
 (2016-08-26 22:20:08)

"미8군"님~
지당하신 말씀입니다.

본글에 인용한 "헬스조선" 글의 말미에도 이렇게 나와있네요.
(본글이 길어서 본의 아니게 짤라 먹었네요~^^)

<플랭크도 윗몸일으키기의 대체 운동으로 선호되고 있다.
플랭크는 엎드려 몸통을 들어 올려 머리 끝부터 발 끝까지 일직선을 만든 자세로 버티는 것이다.
그러나 이운동 역시 현재 자신의 허리 건강의 정도에 따라서 하지 말아야 하는 사람이 있으니, 운동하기 전에 미리 의사와 상의 하는 것이 좋다.
홍정기 교수는 "플랭크 자세로 버티면서 목이나 어깨 근육을 같이 쓰며는 오히려 부상을 입을 수 있다"며 "플랭크 자세 역시 정확한 자세로 하는 것이 중요하며 운동 시간은 1분을 넘기지 않도록 한다"고 말했다.>


ㅊㅈㅅ
 (2016-08-27 04:29:36)

뭐든 무리해서 좋을 게 뭐 있어요?
윗몸 일으키기도 평소 꾸준히 하던 사람은 아무 지장 없이 평생하지 않던가요?
어쩌다가
그것도 심한 반동을 이용하거나 하면
문제가 될 소지가 충분하겠지요.
옛날 체력장할 때
남녀 불문하고 죽어라 했던 기억에
허리 아프다는 소리를 들어 본적 있었나 싶습니다.


주랑
 (2016-08-27 05:56:34)

마온의 <달리기 훈련법>에 나와있는
복근의 역활~

*마라톤 후반을 강하게 한다.
*스피드가 몸에 붙는다.
*울트라 마라톤에도 강해진다.
*요통을 낫게 한다.
*내장이 강해진다.
*나이를 먹어도 주력을 유지해준다.
*자세가 좋아진다.

- - - -

"ㅊㅈㅅ"님은 지구 반대편에
사시는 듯 합니다.
댓글 주시는 시간대가 언제나
"3시~4시"경우가 대부분인지라~^^

님같은 고수 부류는 4팩정도는
기본으로 만들어져 있겠지요?

저는 나올라카는 DDong배를 잡아 넣기 바쁩니다.ㅠㅠ

감사합니다.~^^


서목태
 (2016-08-27 09:09:47)

눈에서 나오는 광선 하나 만으로도
나는 새도 떨어뜨릴 내 33 살 무렵,
당시 문득 윗몸일으키기를 나이만큼만
죽을 때 까지 가능토록 하자 싶어서
첫 날에 33 개를 하곤 배가 당겨서
쭉 때려 치웠다가, 2 년 전인가? 좀
미쳤던지 불과 10 일 훈련 정도해서
100 개를 채우고는 또 때려 쳤지요.
어째 꼬리뼈가 아파 디지겠는거라...

지난 주에 딱 하루 10 키로 뛰고선,
좀전 14 키로 완주하고 왔어요...
샤워전 59.1 키로였는데 씻고나니까
딱 59 키로데요?
이거는 어캐 된 거임?
땟국물 무게가 빠진 건지 어쩐건지를
모르겠다는... OTL


ㅊㅈㅅ
 (2016-08-27 10:31:32)

서목태님 체중이 부러움 자체 환상입니다~!
그런데,
노가다는 몸으로 떼워표인데
그 체중으로 뭐 좀 들어 올리겠어요?
저는 하루만 쉬어도 몸이 굳는 병이 있는지 걷는것조차 부자연 스럽게 느껴지더만
한주만에 점푸 달리기를 해도 괜찮으신 분들은
대체 뭔 비법들이 있는 건지...

& 주랑님?
동절기 빼고 준비운동까지 끝내고 뜀박질 출발 시간이 항상 04:30분입니다^^~
요즘 토요일은 수영장 놀러가는 스켜쥴이라 새벽이 좀 더 여유롭습니다^^~


서목태
 (2016-08-27 11:16:06)

마당에 키우던 강아지가 세월이 가메
암만 송아지만치 커졌다 한들, 맨날
오미가미 줘패던 강아지 아임니까? ^^
거 뭐...
취중에도 뛰었던 14 키로, 그까이거
...ㅋ

카고요,
몸에다 연장 6 키로 두르고,
1.5 키로 안전화에다가, 잡동사니 잔뜩
든 무거운 조끼 항상 걸치고서리 1 년
하고도 3 개월 이상 노가다로 단련하면
이리 됩니다.^^


서목태
 (2016-08-27 11:25:34)

또 카는데,

분명 7 키로 반환점 찍을 때 까지는
국대 포스로 달렸더든요?
속도나, 자세나, 호흡이나,거 뭐든...
근데 돌아올 때면 늘 귀챠니즘이 도져
버리니 이거이 훈련부족인가 어쩐가...

불과 며칠만에 불덩이같던 여름이 가고
오늘 아침엔 완주후에 한기까지도 느껴
지더군요.

지난 여름 불볕더위 생각해보면, 인간


서목태
 (2016-08-27 11:29:38)

참 간사해 지는 건 잠시란 생각이데요.



스마트폰으로 댓글 올리는 것도 쉽지만은
않네요...

글 날아가고, 두서없이 올라가고, 또한
오타가 인내심을 시험하고 할 때 마다
비누칠해서 물로 확 씻어버리고 싶네요.
^^


ㅊㅈㅅ
 (2016-08-27 11:46:37)

서목태님 때문에 늘 웃고 행복한 사람입니다^^~


아줌마
 (2016-08-27 11:54:03)

최근 플랭크 자세를 시작했는데 처음엔 30초도 힘들더니 근 한달만에 제법 늘어 2분씩 3set를 하고 있어요...물론 부들부들 떨면서 간신히 버티죠 ㅋㅋ
1분을 넘기지 말라니 이거 이거 고민되네요
당장 줄여야 하나요?


주랑
 (2016-08-27 17:24:23)

오늘 아침~
동창회 친한 친구 하나가
맨날 뜀박질만 허들 말고 얼굴 좀 보자 케가, 만사 제껴놓고 산행에 갔다가 방금 막 왔습니다.~^^

조깅 한시간 하는 것보다, 산행(남한산성 성곽 둘레길) 4시간 하는게 더 효과가 있는지, 아직도 종아리,허벅지가 얼얼 하네요.~^^

"서목태"님은~
오늘 같은 좋은 날씨에 14키로 꿀맛같은 러닝이라~ 부럽네요.~^^.

오늘 성곽 워킹도 초가을 감미로운 촉감속에 이루어져 기분이 좋았지만, 왜 하필 이런날 산행하자 케가 꿀맛같은 초가을 새벽조깅을 놓진 아쉬움이 더 크네요.


주랑
 (2016-08-27 17:47:38)

"줌마"님~^^

부끄럽지만 솔직이 고백컨데
저는 이글을 쓰면서야 "플랭크"란 용어를 처음 접했습니다.
(독립군의 한계?)

이게 뭐지? 응~ 그거였어~^^
별거 아니네, 뭐~ 이랬습니다.

그러니 글 속에 "1분"이란 말은 인용한 글이기에 저에겐 실감이 가질 않습니다.

어쨌든 그분야의 전문가 교수의 글인데, 그 "1분"을 뛰어 넘어 "2분"이시라니 저로서는 그냥 "놀라움"입니다.

아름다운 러닝을 항상 기원합니다.~^^


주랑
 (2016-08-28 08:16:27)

주말엔 나름데로 새벽에 일어나
신선한 공기속에 조깅 하기를 즐겨합니다.
오늘~
빨리 일어난다고 딴에는 부지런떨어는데도 5시30분이더군요.
(어제 산행에 약주 한잔이 좀 오버?)

"ㅊㅈㅅ"님 처럼
새벽의 신선한,온누리의 기(氣)를
섭취할 수 있는 "새벽형 인간"이 되어 보고자 엄청 노력했는데도 아직~입니다.
밤늦도록 돌아댕기는(?) "올빼미형 인간" 체질이 쉽게 바뀌겠습니까?
부럽습니다.~^^


PS.1
 (2016-08-28 09:01:35)

기왕에 "윗몸일으키기"를 주제로 말을 끄냈으니, "윗몸일으키기"의 효율적인 방법에 어떤 것이 있나 여기 저기 찾아보니, 있네요.~^^

<구게시판>의 "여왕벌"님의 글(2008.6)을 추려서 여기 소개 하고자 합니다.

"윗몸일으키기 방법에는 세가지가 있는데 상복근, 중복근, 하복근 이다.
보통 선수들의 경우, 중복근 하복근을 많이 한다.

첫째, 상복근!
속도를 올리거나 체력이 떨어졌을 때 나타나는 현상이 목이 뒤로 젖혀지는 것인데 상복근의 효과는 이런류의 머리부위와 가슴부위의 근육을 강화시켜주는 역활을 한다.

상복근을 실시하는 방법으로는 반듯이 누운상태에서 손가락 깍지를 끼고 머리 뒤를 감싼 다음 목을 당겨올리는데 목만 당겨 올리는 것이 아니라 가슴뼈까지(등뼈의 날개쭉지라고 함) 들어 올리는 것이다.

둘째, 중복근!
흔히들 윗몸일으키기라고들 한다.
방법으로는 체력장에서와 같은 머리까지 바닥게 닿는 방법과 상체를 160도정도만 내려가도록 하여 배근육을 압박하는 방법으로 나눌 수 있다.
(중략)

셋째, 하복근!
하복근은 팔을 기둥이나 기타의 무거운 물건을 잡고 다리를 모은 상태에서 들어올린다든지 또는 파트너의 발뒤꿈치를 잡은 상태에서 상대가 발을 힘껏 밀어 인위적으로 다시 들어올리는 훈련이다.

이 하복근의 효과는 골반 및 대퇴부 뒷근육을 강화시켜주며 주목적은 흐른 다리를 당겨오는데 결정적 역활을 한다. 특히 골반부를 강화하여 안정적인 다리착지가 되도록 해준다.

장시간 레이스를 펼치기 위해서는 반드시 하복근과 중복근을 실시하여야 한다."


초보자
 (2016-08-28 17:28:45)

프랭크란 정확하게 어떻게 하는건가요?
자세하게 설명좀 해주시면 고맙겠습니다


주랑
 (2016-08-28 18:28:54)

위의 본글및 댓글에서 밝혀듯이
"스쿼트(squat)"는 알고 있었지만 "플랭크(plank)"는 저역시 초면~^^

"스쿼트"나 "플랭크"나 마라톤 훈련법이 아니다 보니, 이 곳 마온에도 "용어해설"이나 훈련법에 소개 되어 있지 않은, 근력 보강 운동, 즉 헬스 용어이더군요.

우선, "플랭크(plank)"란 단어 뜻이
바로 "널빤지"입니다.~^^

"초보자"께서, 혹 군대 시절에 "엎드려 뻗쳐" 기합을 받은 기억이 있는지요?. 엉덩이를 올리거나 처지면 바로 호통이 날라 왔던...

이 자세에서 팔은 뻗지 않고, 팔굼치고 떠 받치는 자세로 바꾸면...

즉,"플랭크"란,
머리끝에서 발끝까지 일직선을 만들고 두 팔을 팔굼치로 떠받치는 자세입니다.(댓글에도 사진을 올릴 수 만 있다면 사진 한장으로 땡~인데~^^)

처음엔 30초, 그다음엔 40초, 50초 이렇게 늘려가는데, 1분이 적당하다고 하고, 숙달되면(근력이 되면) 2분,3분도 된다 캅니다.~^^(위 댓글 속의 줌마님 처럼~^^)


"플랭크"자세에서 한쪽 팔을 들고, 한쪽 팔로만 사용하는, 옆으로 모습을 바꾸면, 이게 "사이드 플랭크(side plank)". 여러가지 변형이 있더군요.

참고가 되셨는지요?.


ㅊㅈㅅ
 (2016-08-29 11:49:05)

서목태님?
내일(화요일) 오전 08:30 전 후
각산동 나불지 출발~초례봉~환성산 왕복
단독 C.C 전지 훈련 계획 중입니다^^~
도움될만한 tip 없을까요?
중간 급수할만 곳이 있는지요?


초보자
 (2016-08-29 13:25:13)

주랑님 고맙습니다
상세한 설명대로 실시해보곘습니다


johnansaz
 (2022-04-11 08:46:26)

http://t-links.org/EZjAi12N real sex dating near you!


johnansaz
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