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장경인대 증후군 회복에 대한 질문입니다.
전형빈	2021-02-21 18:26:47, H : 4,390, V : 210

1월 중순에 왼쪽 다리에 장경인대증후군이 와서 한 달 정도 지났습니다.
매우 느린 회복 조깅정도는 살살 뛸 수 있는데 조깅정도되면 무릎 바깥쪽에 통증이 옵니다.

제대로 뛰지도 못하고 깝깝하고 해서 질문드려봅니다.

부상 극초기에 물리치료 두 번 받았고 그 뒤부터는 집에서 폼롤러마사지와 온찜질을 게속 해주고 있습니다만, 드라마틱한 회복을 하고 싶어서 체외충격파와 주사치료를 생각하고 있습니다.

체외충격파와 주사치료에 대한 러너분들의 의견이 듣고 싶습니다.

가령 체외충격파가 효과 있다 없다던가

주사치료의 부작용 이라던가...


서브3 (2021-02-21 21:04:42) 좌측상단에 달리기부상 검색후 무릎부상 찾아 읽어보세요 도움이 될거에요


ㅇㅇ (2021-02-22 00:38:31) 장경인대염은 바깥쪽 인대가 무릎이 굽혔다 펴졌다 할때 인대가 무릎에 쓸려 생기는 것으로 알고 있어요. 저는 무릎보호대를 착용하고 달리다가 아프면 바로 달리기를 멈추고 걷기를 하면서 나은적이 있습니다


지나가는 객 (2021-02-22 13:07:25) 발이 서로 반대편에 있도록 다리를 꼰 상태에서 윗몸 아래로 굽히기를 해 보세요. 갠적으로 장경인대염에 대한 해 볼만한 스트레칭 방법입니다.


지나가는객2 (2021-02-22 22:13:15) 처음 뵙겠습니다. 아프죠? 무릎도 마음도 저도 반년만에 극복했습니다. 체외충격파나 주사치료를 해보지 않았기때문에 그것에 대해서는 특히 드릴 말씀은 없습니다만 저의 경험을 공유하고자 합니다. 우선은 염증과 통증이 사라지기를 기다리도록 하는 게 좋을 것같습니다. 저는 통증이 있는데 달리기를 반복해서 오래 끌었다고 생각합니다. 그동안 스트레칭을 했어요. 허리둘레, 특히 대퇴근막 장근이라는 엉덩이에서 허벅지 측면에 걸친 근육을 눌러 펴주는 것이 중요합니다. 복근이나 등 근육, 팔흔들기 운동 등이 좋을지도 모르지만 저는 하지 않았습니다. 자전거나 체육관의 에르고미터는 무릎에 부하가 적은 편이기 때문에 이것을 했습니다. 심폐기능향상을 위해서는 가끔 수영을 했어요. 그리고 장경인대염이 반복되지 않도록 원인을 찾는 것도 중요합니다. 달리는 버릇, 골격 뒤틀림, 근력 밸런스 등등. 제 경우는 아**에서 발 모양의 균형 측정을 받았고, 발목의 각도가 나빴기 때문에 인솔을 넣었습니다. 고통스러운 부상을 막을 수 있다면 비싼 것은 아닙니다. 1년간 솔을 넣은 신발로 훈련을 했더니 이제 그 후에는 깔창이 없어도 괜찮아졌습니다. 또 무릎이 약간 O자다리라 무릎의 바깥쪽이 뼈로 스치는 것이 한 요인이므로 다리를 약간 좌우로 벌려, 다리를 전후로 회전할 때는 똑바로 앞으로 내듯이 달렸습니다(지나치지 않을 정도로). 제 나름대로 해결한 저만의 방법입니다만, 참고만 하시기 바랍니다.


경험자 (2021-02-23 00:35:42) 저도 비슷한 경험이 있어서 글을 남깁니다 먼저 달리기에 대해 이해가 있고, 달리는 것을 이해하고 상담해 주는 의사를 찾아가야 합니다. 그렇지 않으면 무조건 달리기 그만 두라고 하니까요..ㅠㅠ 저도 장경인대염을 앓은 적이 있고(게다가 양 다리 모두) 더 이상 못 뛸지도 모르겠다는 생각이 들 정도였습니다. 달리는 의사가가 있는 정형외과에 가서 무릎에 히알루론산 주사를 맞고 2주일 동안은 얌전히 있었습니다. 그 후 차도를 보여 자전거를 탈 수 있게 되어 3주째에 달리기를 재개할 수 있었습니다. 우선 제대로 완치한 달리기를 재개하는 게 좋습니다. 부상을 당하고 싶지 않습니다만 부상에 걸리면 침착하게 자신을 다시 보는 충전 기간이라고 생각하고 단념하는 것도 필요합니다. 우선은 지친 몸을 돌보는 게 우선입니다.　 달릴 수 있는 날은 반드시 찾아옵니다.


경험자 (2021-02-23 21:07:05) 장경인대염은 오버유스가 원인이기 때문에 부하가 걸리지 않도록 하는 것이 중요하지 않을까 싶습니다. 저도 경험자입니다만 통증은 내리막이나 내려가는 계단 보행등에서 강하게 나타나는 것이 아닐까라 싶습니다. 따라서 언덕길등은 피하고 통증이 나오지 않을 정도의 운동…짧은 거리, 시간으로, 느린 페이스의 JOG나, 허리~둔부~대퇴부의 스트레칭을 꼼꼼히 실시했습니다. 그리고 운동한 후에 아이싱을 했어요. 장경인대는 무릎에 통증이 생깁니다만, 염증 자체는 부위가 다르기 때문에 무릎에 부담을 주지 않는 것은 그다지 관계가 없다고 생각합니다. 그렇기 때문에 그것만 가라 앉으면 다시 달릴 수 있게 됩니다. 그러니까 조급해 하지말고 당황하지말고.. 뛰지않는 시간이 있어야 가능한 보강운동 등도 실시할 수 있는 기회라고 생각하는 것이 정신건강에 좋다고 생각합니다. 빨리 나았으면 좋겠네요.


파달이 (2021-02-24 07:20:11) 달리기 입문 초기에 5킬로 만 달려도 무릎 바깥쪽에 통증을 느껴서 절뚝거리고 걷다가 선배들의 조언으로 무릎 바로 아래에 두껍지 않은 knee strap을 달릴 때 착용한 이후로는 지금껏 15년간 부상없이 계속 잘 달리고 있습니다. 대회는 물론 평소 연습할 때도 계속 착용하고 있구요. 코로나 때문에 대회가 없어서 못 뛰지만 일년에 8~10여 차례의 마라톤을 뛰고 일주일에 5일 정도 지속적으로 뛰는 정도의 마일리지를 갖고 있습니다. 빨리 회복하셔서 즐겁게 달리시기를 기원합니다.

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