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[re] 속도 높이는 훈련 방법
번달사	2019-03-04 03:45:45, H : 5,880, V : 204

Q)마라톤 풀코스 뛰는데는 문제 없는데 속도가 5분 페이스에서 더 나가질 않습니다.어떤 훈련을 해야지만 속도가 빨라 질가요.여지것 훈련은 대부분 트랙에서만 했습니다.

A)마라톤에서 스피드를 향상시키는 것은 최대 산소 섭취량 늘리기 위한 인터벌 훈련과 장거리달리기(LSD)와 병행해서 실시해야 합니다. 혹자는 장거리훈련만으로도 속도를 높일 수 있다고 하는 경우도 있습니다.이것은 주자에따라 다르겠지요.
인터벌 훈련은 한 번 할 때 인터벌과 휴식러닝 포함해서 5회 실시하는 것을 시작으로 점차적으로 몸이 만들어지면 10회까지 실시합니다.
인터벌시 러닝 스피드는 각자 다르므로 3~5km레이스 페이스가 적당합니다. 즉 최대 산소 섭치량의 80~90%로 시작해 95~100%까지 올리는 훈련입니다.
따라서 일주일에 한 번 정도가 적당하며 평소와 다른 훈련이므로 부상의 위험이 있다는 것을 알고 몸의 소리에 귀기울여야 합니다.

이보다 더 한단계 위의 훈련으로 야쏘800이 있습니다. 800m를 달리고 조깅으로 숨을 고른 후 연속해서 달리는 훈련입니다. 횟수는 본인의 능력에 맞게 시작해서 10회를 달리는 훈련입니다.
방법은 간단하다. 풀코스 목표 기록 시간의 "시간/분"을 그대로 단위만 "분/초"로 바꾼 기록으로 800미터를 4회 부터 횟수를 점차 늘려 10회까지 달리는 훈련 방법이다. 예를 들어, 풀코스를 3시간 20분에 달리고 싶은 주자는 800 미터(400 미터 두 바퀴)를 3분 20초에 달릴 수 있도록 훈련하는것이다. 최초 4회 반복부터 출발 하여 매 2주에 1회 씩 횟수를 증가 시켜 10회 까지반복하는 방법이다. 그리고 매 800 미터 사이의 조깅 시간은 달린 시간과 동일한 시간으로 한다. 최후의 800S훈련은 대회 시작 전 14일 ~17일이 좋다.

트랙에서 훈련하는 것 외에 언덕길 오르기 훈련이나 평소 연습시 마지막 남은 50m정도를 전력질주 하는 것도 많은 도움이 됩니다.

연습을 열심히했는데 기록이 향상하지 않는 것은 같은 운동방법이라서 그럴 수 있습니다. 일주일에 한 번씩 인터벌훈련과 언덕훈련을 병행해서 실시할 것을 권장합니다. 본인의 최대 산소 섭취량을 늘리는 훈련인데 산소섭취량은 단시간에 좋아지거나 늘지 않습니다. 오랜동안 지속적으로 횟수를 늘려나가면 기록은 자동적으로 향상시킬 수 있습니다.


속도 (2019-03-04 17:27:12) 감사합니다.

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