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 10km 36분은 월간 250km이내에도 충분.
드디어!  2014-12-08 21:04:57, H : 3,330, V : 141


처음 10km 39분대 달성하고 나서 2년간 월간 500km 이상 달린 결과, 3개월전까지 대회에서 38분 42초가 최고기록.
보통 트랙에서는 39~40분이 나왔습니다.

대부분의 상위권 주자들도 10km 39분대부터 한계가 왔음을 느겼을거라 생각합니다.
저처럼 몇개월, 몇년이 지나도 항상 그 기록인 분도 많을거라 생각합니다.
그래서 전 지난 2년간 훈련양만 늘리면 된다는 생각을 버리고 반대 방향으로 생각 해 봤습니다.

과감하게 거리를 줄이고, 근육의 자극과 회복시간을 고려해 아래의 계획표대로 3개월이 지난 지금까지 훈련 한 결과, 계속 기록이 단축되더니 어제 트랙에서 10Km 36분 38초! 가 나왔습니다.

-훈련표- (10km 40분 이내의 주자)

월/화 오후 7~8km 조깅  
수요일 오후 2000m 인터벌 5회 (회복주가 길어도 좋으니 적어도 자신의 10km 페이스보단 빠르게 달리세요.)
목/금 오후 7~8km 조깅 (언덕이 포함되면 더 좋습니다.)
토요일 몸풀기
일요일 오전 10km 대회 혹은 기록측정

이런 단순한 패턴으로도 아무런 부상없이 기록 단축됩니다.
여기서 포인트는 조깅 자세를 10km 달릴때와 보속이나 팔의 움직임은 비슷하게 하되, 절대 다리에 힘을 주면서 달리면 안됩니다.
되도록 km당 5분20~5분 페이스를 추천드립니다.
조깅 끝날 시점에 다리가 풀려서 빨리 달리고 싶은 욕구가 생기겠지만 절대 조깅페이스를 초과해서 달리면 안됩니다.
그러면 수요일이나 일요일 날 제대로 훈련 못합니다.

올 겨울에도 위의 훈련대로 할 것이며, 내년 여수마라톤에서 35분대를 도전 해 보겠습니다.

경험자
 (2014-12-08 21:10:50)

다리에 탄력이 중요하다고 생각합니다.
탄력이 느껴지는 날이 있습니다.
가벼움이 느껴질때 그날이오면 가능합니다.


 (2014-12-08 23:31:34)

10키로 는 단순 산보 ㅎㅎ
왠 산보에 수백키로를??
그 정성을 마라톤에 쏟았다면?


개가툰윰
 (2014-12-09 07:19:01)

개가튼뮴아
다려라
난 58분이다
18늄아


^^*
 (2014-12-09 10:21:37)

매일 저렇게 열정을 가지고 운동하는 모습이 참 대견합니다.
투자한 시간들이 상당한데요.
아마 잃은 것들도 많을 껍니다.
연령대를 몰라서 제 말이 옳다고는 할수 없지만 가족과 하지 않는다면 나중에 많이 후회될꺼예요.

가끔씩 매일같이 달리기와 사투하시는 분들을 보면 선수도 아닌데 인생의 소중한 시간을 너무 한쪽에만 소모한다는 생각이 들더군요.

갑자기 뜬금없는 소리 좀 했습니다.


다짜고짜뜬금
 (2014-12-09 12:38:36)

무슨 가족과 함께라는 소리를
아 크리스마스를 가족과 함께?
그래도 넘 뜬금없는 소리

왜 영양손실되는 소리를 할까?
밥 설은소리 하지 마이소

이런 뜬금은 정말 ㅉ ㅈ ㄴ


비만런녀
 (2014-12-09 13:42:47)

"드디어!"님, 중요한 팁가르쳐 주셔서 감사합니다.
제게는 아르키메데스의 "유레카!"로 들립니다ㅎㅎ.
훈련내용을 보니, 달리기에 엄청 시간을 많이 쏟는다기보다는 엄청성실하시다는 인상을 받게 되는데요, 하루 1시간내외의 훈련시간을 대신 꾸준히 해주시는 점이 대단하십니다.
화이팅!!!


사랑고픔
 (2014-12-09 14:36:42)

좋은 팁 감사합니다. 저도 훈련량에 비해 스피드가 안올라서 고민이던차...
참고해서 올 겨울 훈련해보겠습니다.


10킬로
 (2014-12-09 17:22:30)

는 그렇게 훈련하는 것이 좋을 것 같습니다. 인터벌도 회복시간 중요하지 않고 최대한 빨리 뛰는 것이 중요합니다.
풀코스는 훈련법이 전혀 다르니 10킬로 기록 단축을 원하시는 분들에게 추천합니다. 저는 37분대입니다.

 

         

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