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풀코스 첫 10km에서 스피드가 나지 않습니다
느림보	2017-04-26 13:38:08, H : 2,159, V : 83

주력 1년 3개월의 병아리 주자입니다.
잘 부탁드립니다.

풀코스를 동경하여 달리기를 시작했고 올 시즌에 피니시까지 걷지 않고 달려서 완주했습니다.

지금의 고민은 제목에 있는 대로 처음 10km의 스피드가 나지 않는 것입니다.

지금까지 두번 완주한 레이스에서 5km 랩타임은 아래와 같습니다.

2016/12월 대회 : 30:39, 30:13, 29:36, 30:48(화장실 가면서 1분 로스), 29:09, 27:59, 28:17, 28:54, 12:09→ 4:07:44

2017/2월 대회 : 30:03, 29:09, 27:49, 27:52, 27:46, 27:43, 28:02, 28:22,12:20→ 3:59:15

후반을 잘 버텼다고 생각하는데 초반이 너무 느려서 탈입니다.
좀 더 초반에 스피드를 낼 수 있으면 쉽게 3,4분은 줄일 수 있을 것으로 생각합니다.
뭔가 하고 싶지만, 본의 아니게 네거티브스플릿이 되어 이것도 나름 괜찮다는 생각이 들어 고민하고 있습니다.

10km까지 목표로 하는 페이스에 몸이 따라가지 못하는 것과 페이스를 위해서 지나치게 되면 마지막까지 페이스를 유지하지 못할 것같다는 생각도 든다는게 제 스스로의 분석입니다.

의견을 듣고 싶은 부분은 아래의 내용입니다.

① 개선의 필요가 있는지 없는지.(저는 개선하는 것이 낫다고 생각합니다)
② 개선 필요의 경우 그 방법과 대책.
③ 개선하지 않다도 된다면 그 이유.

가을 시즌을 위해서 연습내용 등도 고려하고 싶으니 여러분의 의견을 부탁 드립니다.

아래는 제 개인 스펙입니다.

키:159cm, 체중:73kg 나이:31세.
훈련은 평일 주 1회 12km 가속주(6분 10초/km에서 시작해서 마지막은 5분 10초/km까지 올림)와 주말 20-30km 장거리주(상태에 따라서 6분~6분 30초/km)가 중심.
월간 주행거리는 250km정도.

대회 당일은 2시간 전까지 대회장에 가서 스트레칭, 걷기, 짧은 조깅을 반복합니다.
더위에 약하고 추위에 강해서 한겨울에도 하프 팬츠로 레이스에 나갔습니다.

제기록은 하프가 1시간 54분(2017/2), 플이 3시간 59분, 그 이외의 거리에는 출전한 경험이 없습니다.


우잉? (2017-04-26 13:54:43) 체중이? 설마 오타? 아니 정말로 159에 73라? 이건 너무나 언발란스! 복잡하게 생각 할 것없이 최소한도 10K 감량이 최우선~!!!


달림이 (2017-04-26 13:59:35) 체중감량 먼저 하세요 . 기록은 나중에 그 체중으로도 서브4한거 보면 대단하시네.


오타? (2017-04-26 17:16:10) 체중과 신장이 173에 59키로 바뀌면 환상적인 조건에 가까울텐데 조금 아쉽습니다. 체중감량에는 시간주가 효과가 좋습니다....


우잉? (2017-04-27 06:12:41) 글쓴이가 글만 올려놓고 어디 해외라도 출장 가셨나? 가타 부타 말씀이 없으셔~


느림보 (2017-04-27 08:23:00) 의견 감사합니다. 네.. 159cm 73kg 맞습니다.


우잉? (2017-04-27 08:32:13) 짧은 주력과 체격 핸디켑으로도 서브4를 쉽게 할 수 있는 열정에 우선 박수를 보내구요. 앞으로 차근차근 감량과 동시에 월간 주행거리를 늘려가다보면 서브3는 쉽게 달성 가능 할듯~ 화이팅~ 입니다.


처방 (2017-04-27 11:57:03) 초반 스피드 향상 훈련으로 극복가능한 단순한 문제 입니다. LT훈련 ,심폐기능향상 훈련,인터벌훈련,파틀랙등을 훈련과정에 포함하여 집중훈련해보세요... 훈련방법은 마온 훈련법에 자세히 설명되어 있습니다.


조언 (2017-04-27 23:14:53) 먼저 체중을 60k대로 줄이시고 장거리보단 짧은 스피드 훈련과 5k,10k 출전에 집중하시는게 좋을듯합니다. 그 이후 기록 올리시고 하프 이상 장거리에 출전하는것이 바람직해보입니다. 또한 현재 체중에서 무리한 훈련은 추후 부상으로 이어질 가능성이 큽니다.

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