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나는 10회의 마라톤과 6회의 울트라 마라톤을 뛰었지고 장거리 레이스에 참가한 것은 거의 10년이 지났다. 이제 40살이 된 나는 30대 때보다 더 현명한 러너가 되었다."라고 Lisa Abdellah는 말한다.
내 코치는 훈련의 과학을 이해하는 데 도움을 주었고, 나는 몸을 몰아부쳐 더 나은 경기력을 쌓았고 끔찍한 날씨에도 대부분의 부상에서 회복 할 수 있다는 것을 배웠으며 공인 영양사의 도움으로 성인(聖人)처럼 먹었다. 육체적으로는 30대에 마라톤을 마치고 그날 저녁 클럽에 가서 테이크아웃을 주문하고 근력 운동을 '잊고' 했던 일에서 벗어날 수 없다.
마음가짐
30대에는 훈련 세션과 레이스에서 성과를 내야 한다는 압박감에 시달려 정신 건강에 해를 끼쳤다. 혼자 시간을 보내고, 명상하고, 내 몸에 집중하고, 컨디션이나 기분에 따라 노력을 조절할 수 있는 기회로 달리기에 대한 접근 방식을 바꿨다.
도전적인 세션을 통해 마음을 다잡고 날씨와 상관없이 달리기를 하면서 지구력과 회복력을 강화할 수 있었다.
5km(18:56)와 10km(39:56)에서 자신감을 높여주는 기록 목표를 경신했다.
트레이닝
러닝 테크닉 코치인 션 테이트는 스피드 훈련, 언덕훈련, 이지 러닝, 휴식의 중요성을 가르쳐 주었다. 또한 부상 없이 적시에 최고의 퍼포먼스에 도달할 수 있도록 프로그램을 구성해 주었다.
최대산소섭취량은 운동 중 신체가 사용하는 산소의 양을 측정하며, 수치가 높을수록 체력이 좋다고 할 수 있다. 이 수치는 나이가 들수록 감소하므로 30대 때와 같은 속도로 달릴 수 없다. 다행히도 지난 10년 동안 고강도 세션이 포함된 1,500m, 5km, 10km와 같은 단거리에 집중해온 덕택에 가령에 따른 페이스다운이 늦춰졌을 것이다. 한 가지 더 좋은 소식은 마라톤은 5km와 같은 단거리에서처럼 최대산소섭취량(V̇O₂)을 최대치로 올려서 달릴 필요가 없으며, 30대에 다져진 체력과 지구력 같은 다른 요소에 더 많이 의존한다는 점이다. 그렇기 때문에 많은 40대 러너들이 일생에서 가장 빠른 기록으로 마라톤을 완주하할 수 있게 되는 것이다.
나이가 들면 근육량이 감소한다. 일주일에 몇 번씩 근력 운동을 하면 근육량을 많이 유지할 수 있어 달리기 능력과 부상 예방에 도움이 된다. 나는 집에서 덤벨과 저항 밴드로 일주일에 몇 번씩 운동을 한다.
회복
클럽 활동도 하냐고? 나는 밤 9시에 텔레비전 앞에서 졸기도 하지만 8시간 수면을 취하고 있다. 그리고 일주일에 이틀 러닝을 하지 않는 날은 훈련 후 근육이 회복할 수 있도록 한다.
영양
공인 영양사 욜란데 반 데 리트는 과거처럼 생리가 멈추는 등 체중 감량을 피하기 위해 마라톤 훈련 시 사용하는 에너지에 맞춰 일일 칼로리 섭취량을 늘렸다.
폐경기가 다가오는 40대 여성인 나에게는 뼈와 관절 건강을 개선하기 위해 다양한 과일과 채소, 기름진 생선 또는 오메가-3 보충제를 더 많이 섭취하도록 한다. 또한 뼈 건강을 위해 칼슘 보충제를 추천하는데, 칼슘만으로는 철분 보충제(당시 나는 철분이 부족했음)에 역효과를 낼 수 있기 때문에 종합 비타민-미네랄 형태의 칼슘 보충제도 함께 섭취했다.
장거리 달리기 시에는 에너지 젤 외에도 탈수와 근육 경련을 예방하기 위해 특히 더운 날씨에는 전해질을 섭취할 것을 권장했다.
장비
케이프타운 마라톤에 참가한 이유는 다른 선수들이 해안가와 와인랜드 도로에서 장거리 달리기를 하며 인생 최고의 시간을 보내는 것을 보았기 때문이다. 그건 여름이었다. 겨울 내내 훈련하는 나의 현실은 대자연의 번개와 강풍에 끊임없이 시달리며 시간을 보내는 것이었다.
러닝 커뮤니티에는 '악천후 따위는 없다, 단지 장비가 나쁠 뿐이다(there’s no such thing as bad weather, just poor gear)'는 말이 있다. 그래서 나는 포근한 나이키 드라이 핏 러닝 재킷을 입고 거친 날씨를 견뎌냈다. 나는 또한 빠르고 내구성이 뛰어나 다용도로 활용할 수 있는 아디다스 아디제로 보스턴 운동화에 대한 집착이 있다. 몇 컬레를 가지고 번갈아가며 착용한다.
케이프타운 마라톤은 42.2km 대회에 15,000명이 참가하는 애보트 월드 마라톤 메이저 대회 지위를 목표로 하고 있다.
올해 아디다스는 2024년 10월 20일 아디다스 신발을 신고 42.2km 마라톤을 시작, 완주한 모든 참가자에게 R2,000 아디다스 온라인 쇼핑 바우처를 증정할 예정이다.
글 : Lisa Abdellah 남아공 GQ 저널리스트 |
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