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 VDOT에 대해 가르쳐주세요
5학년  2024-04-26 10:58:25, H : 376, V : 3


서브 3.5를 목표로 하는 50대 주자입니다.

풀 마라톤 개인 최고기록으로 본 VDOT값이 42~43, 하프 베스트로는 45~46, 10km로는 46~47로 차이가 있습니다(모두 이번 시즌의 기록입니다).
하프, 10km의 기록으로 보면 서브 3.5는 가능한 것으로 나옵니다만, 풀을 달리면 30km 이후에 호흡이 곤란해져 매번 무너지고 있습니다.
T값 달리기나 인터벌 달리기를 시도하려고 생각하고 있습니다만, 어떤 VDOT 값에 맞춰 페이스를 결정하면 좋을까요.
42에 맞추면 왠지 부족하다는 생각이 듭니다만, 부상은 피하고 싶습니다.

위스키
 (2024-04-26 12:16:51)

최근에 잭 다니엘스의 책이 국내에 출판되어 그런지
VDOT를 알고 계시군요.
제대로 잘 공부하셨군요!

결론부터 말씀드리면, 하프의 VDOT 45에서 역치나 인터벌을 실시하고,
문제점의 해결 방법 중 하나인 E 페이스는 폭이 있기 때문에 VDOT 45의 E 페이스에서 딱 중간쯤인 5'45쯤을 목표로 해보세요.

VDOT에서 도출되는 권장 페이스가 몇 가지 있습니다. 느린 순서대로 E, M, T, I, R 페이스입니다.
그러나 님이 신경 쓰고 있는 30km 이후의 페이스 다운에 관해서는, T나 I 페이스 달리기보다 E 페이스에서의 장거리 달리기를 실시해 가는 편이 효과적이라고 생각합니다.
풀 마라톤 3.5시간이란 대체로 km 5분으로 42.195km를 달리는 것입니다만, 이번 케이스에서는 km 5분으로 달릴 수 있는 거리를 늘리는 것을 생각하는 것보다는, 3.5시간으로 달릴 수 있는 거리(혹은 속도)를 UP시키는 어프로치가 맞고, 부상도 적다고 생각합니다.

정리하자면, 하프의 VDOT를 적용하고, e-페이스는 하한~중간 정도로 상태를 보는 것이 좋을 것 같습니다.


글쓴이
 (2024-04-26 15:20:14)

회답 감사합니다。
지금까지 무작정 달려서 결과에 일희일비하며 해왔기 때문에, 뭔가 조리 있는 연습을 해 보려고 VDOT를 참고할 수 있지 않을까 생각했습니다.
속도를 올릴 생각만 했는데, 3.5시간에 달릴 수 있는 거리를 UP시킬 거라고는 지금까지 생각하지 않았습니다.
다행히 가을까지는 아직 시간이 있기 때문에, 여러 가지 시도해 보고 싶습니다.


행인
 (2024-04-27 10:31:56)

스피드 훈련은 가장 높은 VDOT 값인 46~47로 해야하며, 거리가 길어질 수록 VDOT 값이 떨어질 때는 인터벌보다는 조깅과 장거리주 위주의 훈련을 해야합니다.


참고
 (2024-04-28 07:29:48)

저는 57세 러너입니다만, 56세 때 서브 3.5 달성했습니다.
달리기 시작한지 5년이 걸렸습니다.
1년 차에 3시간 39분을 기록했지만, 좀처럼 9분을 단축하지 못했습니다.
달성했을 때 10km는 43분 15초, 하프 마라톤 1시간 34분 30초였습니다.
그 때의 역치 달리기는 20분간 4분 20초로 달렸습니다.
1km는 킬로 4분으로 5~6회 연습했습니다.
주말 토요일은 20km 이상의 장거리 달리기 일요일은 역치주 또는 인터벌주 또는 1km 4분 등으로 자극을 가했습니다.
월간 주행거리는 300km였습니다.
평소 조깅은 5분 30초 전후로 평일 퇴근 후 주 3일 10km 정도를 5분 30초 정도로 훈련했습니다.

 

           

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