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 어느 정도 달리면 좋을까요? |
| 런린이
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2023-05-05 15:17:43, H : 538, V : 6 |
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얼마 전 첫 풀 마라톤 완주했어요.
기록은 5시간 20분 정도였습니다.
일단 완주하는 게 가장 큰 목표였는데 시간적으로는 1킬로 8분 페이스로 5시간 30분에 피니시하면 좋겠다고 생각했기 때문에 결과에는 매우 만족하고 있습니다.
앞으로도 달리기는 계속하도록 하려합니다만, 가을 대회를 향해서!
뭐 이런게 아니고 일상의 달리기 빈도는 어느 정도가 좋을까 하는 것입니다.
덧붙여서 다음 풀마라톤을 달릴 때는 일단 1킬로 7분 페이스 이상으로 5시간 이내를 목표로 하고 싶습니다.
그 정도이기 때문에, 운동선수 수준으로 스피드 트레이닝이라든가 매일 몇십km씩 달린다거나(원래 시간적으로도 무리입니다만) 하는 힘든 트레이닝을 할 생각은 없습니다. 즐기면서 좀 더 풀 마라톤을 달릴 수 있으면 좋겠습니다.
언젠가는 4시간 정도로 달리고 싶은 생각은 있습니다.
그 정도 러닝 레벨로 뛰려면 주 몇 회, 거리는 몇 킬로미터 정도 달리면 될까요?
내친김에 다이어트에도 효과적으로 할 수 있다면 더 좋겠습니다.
경험담이나 조언 등 혹시 괜찮으시다면 뭐든지 알려주세요! |
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ㅎㅎ (2023-05-08 10:18:26)
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담에는 459 홧팅..ㅎㅎㅎ
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경험담 (2023-05-08 11:53:11)
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풀 마라톤 완주 축하드려요.
저는 현재 52세, 40세에 달리기 시작했기 때문에 주력은 12년이 됩니다.참고로 풀 마라톤의 베스트 타임은 3시간 29분입니다.100킬로미터의 울트라도 즐기는 중견 주자입니다.
서브 4를 목표로 한다면 월 150킬로미터는 달리는 것이 좋다고 생각합니다. 주 3회 10km 달리기에 더해 월 1회 정도로 10km에서 하프 레이스에 나와 페이스 감각을 갖추는 것은 어떻습니까?
10km 레이스에서 50분, 하프 1시간 50분 정도로 달릴 수 있게 되면 서브 4는 꿈이 아닙니다. 평소 10km 달리기도 시간을 의식해 km5분 반보다 빠른 페이스로(최종적으로는 km 5분 페이스로 달릴 수 있게 되면 이상) 달리는 연습을 하면 효과적입니다.
본격적으로 연습을 시작하면 부상도 나기 쉬우므로 주 3회 이상 런지나 스쿼트 등 무릎 주위와 다리 근육을 단련하는 훈련, 몸통 트레이닝도 함께 하면 효과적입니다. 달린 후에는 아이싱 등의 케어도 잊지 않고(샤워로도 OK) 해줘야 합니다.
훈련 시간을 내기 어려운 것은 시민 주자라면 모두 마찬가지입니다. 아침 런, 저녁 런, 통근 런 등 여러분들이 방법을 고안해서 하고 있습니다. 저는 아침파. 달리는 날은 잠옷 대신 러닝웨어를 입고 자고, 1시간 일찍 기상하고, 수분만 섭취하고, 가볍게 스트레칭을 하고 달리러 나갑니다. 뛴 다음에 우유 한 잔. 저혈당으로 달리면 효율적으로 지방도 연소되고 체지방도 줄어 글리코겐을 축적하기 쉬운 몸(스테미나가 붙음)이 되는 것 같습니다.
실제로 이 방법으로 주력 3년 만에 서브 3.5 달성했습니다.
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지나다 (2023-05-08 12:20:24)
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일주일에 3, 4일 정도 10-15km/일 정도 달리면 5시간 이내로 완주할 수 있을 것 같아요. 제가 38살에 첫 풀 마라톤에서 4시간 32분이었어요. 그때가 이 정도 연습량이었고 첫 풀 한 달 반 전에 하프 레이스를 한 번, 3주 전에 한 번 30km 소화했을 정도였어요. 다만, 4시간을 목표로 한다면(서브4에 가까운 느낌이죠), 스피드 연습, 1회에 수십킬로 달릴 필요성이 생깁니다.
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