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  마라톤과 신기능 저하에 대해  
4학년말 조회 : 834, 추천 : 45

1972년생 48세 남자입니다
.해마다 받는 회사 건강검진에서 2회 연속 신장기능 저하(eGFR 77.258.558.7수치 만성신장병 상태)가 나타나 걱정이 되어 현재는 달리기를 그만두고 하루 40분 내외의 걷기를 하고 있습니다.

저의 희망은 건강제일로 식사나 생활 습관이나 연습의 방식을 재검토하고, 10km, 하프, 풀의 자기 베스트 갱신을 목표로 해 연습하고 싶습니다. 그게 무리라면 기록에 구애받지 않고 가늘고 길게 80~100세 정도까지 달리고 싶습니다.

신장 기능의 책에는 힘든 운동, 달리기와 마라톤 등은 신장에 부담이 된다고 쓰여져 있습니다. 그러나 자신보다 나이가 드신 분으로 마라톤 등을 달리고 계신 분 빠른 분은 많이 있습니다.  

어르신 중에 건강을 배려하면서 달리시는 분으로부터 조언을 받을 수 있으면 좋겠다고 생각해서 질문듭니다.

참고로 아래 내용이 개인 데이터입니다.

2014년경부터 건강을 위해 조깅을 시작했습니다. eGFR의 추이를 적으면
2018년 4월 77
2018년 10월 초 풀 마라톤 이후 훈련량이 점차 늘었습니다.
2019년 5월 58.5(전날 저녁부터 22.5km 달리기)
풀, 30KM, 10KM 대회에 참가하게 되었습니다.
월간 주행거리는 200KM 내외입니다.
2020년 4월 58.7(전일 인터벌 1000M 4개, 200M 10개)
달리기, 조깅을 일단 중단했어요.
건강진단(오전중) 전날 저녁에 자신에게 있어서는 힘든 연습을 한 것도 관계가 있는 것이라고도 생각합니다.

신장 174.0cm, 체중 56.3kg, 혈압 66~99, 크레아티닌 1.08, 중성지방 30, 혈당 공복 89, 단백뇨는 계속 음성입니다.
술도 담배도 하지 않습니다.
개인 최고 기록은 풀 4시간 00분대(2020년 1월), 30km 2시간 24분대(2019년 6월), 10km 39분 6초(2020년 2월)입니다.




6학년

100살까지 달리고 싶다는 생각이 대단하네요.
제가 62살이 됐는데
10여년전부터 크레아티닌 수치가 높았고
가벼운 신부전 상태로 진단되었습니다.
대책으로는 수분 보충밖에 없습니다.
10km 정도 아무문제 없이 가볍게 달리던 것을 그만 두었습니다.

10km의 속도로 미루어 볼 때 풀코스는 매우 힘든 상황인가요?
그것도 관계가 있는지도 모릅니다.
평소 연습을 통해 신장을 잘 적응시켜 나갈 수 밖에 없습니다.
결코 달릴 수 없는 것은 아니니까요
수분을 보충해 가면서 재개를 해 보도록 하세요.
수치는 변하지 않으면 괜찮다고 생각하면 됩니다.

현재로는 70살까지 서브4, 80살까지 서브5 목표를 세우고 있지만
오늘부터 저도 100세까지 달릴 수 있도록 우선 장수하도록 하겠습니다.
20.10.16
11:59:02




지나다

달리기는 오히려 신장 기능 향상에는 좋지만, 강도가 너무 높아지면 '무산소 운동'이 되어 역효과가 나 버립니다.
'유산소 운동'과 '무산소 운동'의 경계선(AT 수치라고 함)을 파악하고 이 AT 수치를 넘지 않는 달리기를 하도록 유의해야 합니다.
AT값에 가까운 기준으로는 맥박 130 정도이지만, 개인차도 있으므로, 트레이닝 센터에서 측정해달라고 하거나 맥박 측정 기능이 탑재된 러닝 워치는 계측 데이터를 바탕으로 AT 값을 산출해 주는 것이 있습니다.

또한 AT 값은 트레이닝(AT 값보다 조금 낮은 강도의 트레이닝)에 의해 올릴 수 있습니다.순서는
1) 워밍업 (반드시 15분 정도 조깅을)
2) 80~100m를 80% 정도의 힘으로 달리는 질주를 2~3회 실시한다.
3) AT값으로의 주행을 20~30분.이보다 적으면 편하지만 효과를 보지 못하고 많으면 피로가 과도하게 쌓이거나 연습 자체를 하지 못하고 끝나게 됩니다. 가능한 한 AT 값의 페이스를 유지하면서 달리도록 하십시오.
4) 쿨다운10분 정도의 가벼운 조깅

또한 지금 신형 코로나 감염 방지를 위해 마스크를 쓰고 달리지 않을 수 없다고 생각합니다. 또한 한동안은 LSD를 철저히 하는 것이 좋을 것같습니다.
20.10.16
14:05:49




고독한러너

안녕하세요 저는 36세 남성 달림이이며 4년전 큰 외상사고로 신장하나를 잃었습니다
달리기는 고등학교때부터 20년간 즐겨왔습니다
과거에 마온게시판에도 다시 달릴수 있을까요 라는 글을 병원침대에서 남긴적이 있습니다
제 경험으로 말씀드리자면 저는 꾸준히 걷기 달리기 스트레칭 근력운동을 해주고식습관은 최대한 싱겁게 저염식 자연식위주로 채소 과일은 가까이 육식과 정제식품은 멀리 수분은 충분히
아무리 바빠도 잠은 하루 6시간 이상씩 자고 있습니다
4년전 병원퇴원시 혈청 크레아티닌 1.7에서 지금은 1.2로서 좋아져 eGFR 65수준을 유지하고 있습니다
아직 병원에 통원치료는 다니고 있습니다

그사이 풀코스도 달려 3시간10분대 기록을 만들었습니다. 코로나 종료 후 서브3를 달성하기 위해 운동중입니다

원래 꿈이 4대사막마라톤과 스파르타슬론을 나가는 거였는데 신장이 하나뿐이기에 망설이고 있으나, 더 건강해진다면 도전하고픈 마음도 가지고 있습니다

혈청크레아티닌의 정상범위가 0.8~1.2이니 크게 걱정은 안하셔도 될 것 같습니다
다만 저염식 자연식위주의 영양섭취 충분한 수면 적당한 운동을 병행한다면 건강히 달리실 수 있을 껍니다
20.10.17
01:31:09




글쓴이

진심어린 조언에 감사드립니다. 20.10.17
08:09:07




고독한러너

도움이 되신 것 같아 다행이네요
신장을 보호하며 오래오래 건강히 달리기 위해 4년간의 공부와 시행착오를 통해 얻은 제가 실천하는 팁을 공유드립니다
1. 하루 1~2끼는 저염식 또는 무염식
사회생활을 하다보면 하루1끼는 외식을 하게 되니 한끼는 보통식사를 하고 나머지를 무염 저염만 해도 나트륨이 신장에 주는 부담을 확 줄일 수 있습니다
(입원 및 통원치료 병원의 조언)
2. 신장에 좋은 음식 챙겨먹기
식초콩 : 쥐눈이콩(서목태)+식초 동의보감에서 추천하는 신장병특효약
물을 수시로 많이 마시기
밤 호박 등의 신장에 좋은 음식 많이 먹기
3. 신장에 부담을 많이 주는 음식 줄이기
육류 : 여분의 단백질은 신장에 과부하를 주기에 적정랑만 먹습니다
가공식품 : 나트륨이 과도한 가공식품은 최소한으로만 먹습니다
4. 술 담배 멀리하기 : 아예 안하는 게 좋습니다
저는 담배는 원래 안했고 술은 예전에 회사에서 엄청 먹었으나 지금은 가끔씩 아주 조금만 마십니다
5.충분한 수먼 : 8시간이상이 적절하나 정말 바쁘면 최소6시간이상은 자고 주말에 잠을 보충해야합니다
6. 적절한 운동 : 발달한 하체근육이 신장으로의 혈류작용을 보조해주어 신장의 과부하를 줄여줍니다 달리기 걷기 스쿼트 카프레이즈가 좋습니다
악력운동(악력운동, 철봉)이 고혈압예방에 도움을 주어 신장을 보호해줍니다
신장은 당뇨와 고혈압에 절대 취약하기에 항상 혈압과 혈당을 조심해야합니다
7. 약 섭취 조심하기
모든 종류의 양약 한약 건강보조제 처방약 특히 진통제 소염제 항생제 조영제는 신장과 간에 부담을 많이 줍니다 의사에게 본인의 신기능을 설명하고 신기능에 최소한 부담을 주는 처방을 많은 경우에만 최소한으로 최단기간으로만 약을 복용해야 합니다

건강히 오래오래 행복하게 달리세요~^^
20.10.17
13:00:45



이 름
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