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 20km 이상, 2시간 이상 달리려면...
런린이  2024-01-09 18:17:44, H : 1,009, V : 17


제목 그대로입니다.  마온님들에게 조언을 부탁드립니다.

풀 마라톤을 목표로 달리고 있는 40대입니다.
1년이상 대략 주2회 5~8km정도 달립니다.
월 하루 정도 20km를 달립니다.
하지만 장거리를 달릴 수 없습니다...
15km를 지날 때부터 점점 달릴수 없게 됩니다.
20km 혹은 2시간정도 지나면 그냥 걷게 됩니다.(ㅠㅠ)

내년 가을 춘천마라톤에 도전하고 싶습니다.
어떤 연습을 하면 좋을까요?
애초에 달리는 거리가 너무 짧은 건가요?
몸무게가 너무 무거운가요?(170cm 74kg입니다...)

그냥 무작정 달리고 있기 때문에 모르는 것 투성이입니다.
조언 기다리겠습니다!!

오지랖
 (2024-01-09 20:12:41)

>1년이상 대략 주2회 5~8km정도 달립니다.

하지만.

>몸무게가 너무 무거운가요?(170cm 74kg입니다...)

Yes 말고 다른 답은 없잖아요.
장거리를 달리려면 10kg 정도는 빼는 것이 좋아요.

>20km 혹은 2시간정도 지나면 그냥 걷게 됩니다.(ㅠㅠ)

아마 심폐 기능이라든가 간이 축적한 에너지 등 여러 가지가 부족하다고 생각합니다.
과체중의 몸을 움직이기 위해서 보통 이상으로 에너지가 필요하기 때문입니다.

또한 무릎이나 발 뒤꿈치 부근의 관절도 고통을 견디며 달렸을 것입니다.
조만간 반란(통증)을 일으킬 것입니다.


참고
 (2024-01-10 00:26:44)

일주일 중 이틀을 휴식하고 나머지 5일을 달리세요.
거리는 회당 5km를 기준으로 하시구요.
그것으로 4일을 채웁니다.
중요한 건 5일 중에 하루 남은 날에 LSD를 실시합니다.
장거리를 천천히 달리는 훈련입니다.

LSD라는 것은 롱 슬로 디스턴스의 약칭으로 비교적 긴 거리를 느린 속도로 달리는 훈련 방법입니다.
님이 15km쯤 지났을 무렵부터 다리가 따라가지 않게 된다고 했는데요
다리의 근지구력이 부족하기 때문에 다리가 따라가지 못하는 겁니다.
호흡은 전혀 힘들지 않은 상황일 것입니다.

트레이닝 방법으로는 어쨌든 정말 느린 조깅 정도의 속도로 상관없습니다.
중요한 것은 거리입니다.
한 번의 트레이닝으로 20km를 연속으로 달리세요.
가끔 걸어도 상관없어요.
주말에 맞추면 될 것 같아요.
그걸 주 1회니까 월간으로 4번 실시합니다.
가능하다면 LSD에 관해서는 공원 등을 도는 것이 좋습니다.
그리고 가끔 코스를 바꾸어 일반 도로를 달리도록 하십시오.
이것은, 보통의 도로에 다리와 신발을 길들이는 것도 필요합니다.


50대아줌
 (2024-01-10 00:55:49)

원글님의 신체조건은 탓하지마옵소서.
저는 158센티, 65킬로일때도 풀코스를 서브 5로 완주했습니다.
많은 마스터스 주자들은 건강을 위한 체중감량을 위해 달리기를
선택하는 경우가 많은데, 원글님은 절대로 심각한 수준은 아니십니다.

LSD로 주말에 긴거리 달리기를 점진적으로 늘리시면서,
3월이후로 하프대회에 참가해보셔요.
혼자서 뛰는 것보다 함께 뛰면
엄청난 시너지로 잠재력이 분출합니다..
주중에도 1번더 횟수를 늘리시고요...
그러면 춘마정도는 가뿐하게 완주할 수 있으실겁니다^^


조언
 (2024-01-10 09:02:51)

신장과 체중으로 볼 때 분명히 오버웨이트네요.
음, 앞으로의 트레이닝으로 감량될 것이라고는 생각합니다만, 다이어트를 해야합니다.
체중에서 오는 다리에 가해지는 부담을 줄이기 위해서라도 다이어트는 중요합니다.

현재 상태로는 바로 체중이 줄어드는 것은 아니기 때문에 무리한 트레이닝을
하지 않는 것도 중요합니다. 다리 상태가 안 좋을 것 같으면 걸어도 돼요.
무리하게 달려서 장경인대염이라도 걸리면 장기간에 걸쳐 쉬어야 할 수
있기 때문에 절대 무리는 하지 않아야 합니다.

님의 경우에는 보통 주자 이상으로 다리에 부담이 강하다고 생각이 들기 때문에
신발 선택이 중요하다고 생각합니다.
그래서 전문샵에 가서 점원의 조언을 받아 신중하게 신발을 고르는 것이 필요합니다.
쿠션성을 제일 먼저 생각해야 합니다. 신발값은 아끼지 말고 투자하세요.


조언2
 (2024-01-10 10:20:01)

연습할 때 어느 정도 속도로 달리나요?

가능하면 친구들과 함께 연습하면 좋겠지만, 조깅하면서 수다를 떨 수 있을 정도의 페이스로 달려보세요.
이거 달리기 시작할 때는 꽤 편하구나~라고 느낄 것입니다.
그래도 거기서 페이스 올리지 말고 뛰어요.
대략 7~8분/km 정도의 페이스가 기준입니다.

이 페이스로 20km 달리는 것을 목표로 해 보세요.
35km 달릴 수 있다면 풀 마라톤도 주파할 수 있다고 생각합니다.

그리고 괜한 참견입니다만. 신발은 조깅용이 아니라 쿠션이 있는 것으로 골라주세요.
(비싼 카본 신발은 아직 무리)
무릎에 가해지는 부담은 상당히 크기 때문에 꼭 제대로 된 신발을 구입하여 부상이 없도록 연습하십시오.


전우승
 (2024-01-10 12:21:23)

무조건 달리세요~


경험자
 (2024-01-10 21:21:41)

170에 76인데 서브4...밥먹듯이합니다....20여년동안 풀115회뛰었구요....
그냥 한달에 130~150키로 정도 뜁니다....
이렇게 무리안해야 부상없이 풀마라톤을 즐길수있습니다....

 

           

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