1. 근 밸런스를 알기 위한 제자리 걷기 30초
- 눈을 감고 제자리에서 30초 동안 제자리 걷기 후 본인의 위치 확인
- 처음 위치 기준 몸이 앞쪽으로 이동되었다면 앞쪽 근육이 덜 발달된 것 !
2. 워밍업
- 스트레칭을 통한 관절 가동범위 늘리기.
- 런닝드릴을 통한 심박수 증가 시키기.
3.본운동
- 조깅 3.5km : 자세 교정에 초점을 둔 조깅으로 빠른 페이스로 달리기 보다 정면을 보는 시선, 몸에 불필요한 움직임을 최소화하는 팔 스윙 체력효율성 극대화와 부상 방지를 위한 올바른 스텝 놓기 등 바른 움직임을 유지하는데 집중한다.
- 윈드 스프린트 50m 3회 : 장거리를 달린 근육에 피로를 풀고 신선한 충격을 주기 위해 짧은 거리를 탄력을 실어 가볍게 달린다. 조깅 보다 동작을 크게 하며 위로 뜨는 탄력을 가볍게 실어 달린다.
- 변형스타트 : 순발력을 강화하는 운동으로 제시되는 동작을 마치고 짧은 거리를 폭발적으로 나간다. 한 바퀴 돌기, 서전트 점프 등 제시되는 동작을 신속 정확하게 이행한 뒤 착지 후 바로 망설임 없이 나가도록 한다.
4. 보강운동
- 달리기로는 만들기 힘든 허리, 팔 같은 부위와 달릴 때 자주 사용하는 하지 쪽을 강화하는 맨손 보강운동을 실시한다.
- 손 크게 쥐었다 펴기 100회 (아래팔 근육 강화)
- 크로스 런지 왕복 20회 (허벅지 근육 강화)
5. 쿨다운
- 심박수를 서서히 정상화 시키고 근육에 쌓인 스트레스를 풀기 위해 가벼운 조깅 + 스트레칭을 실시하고 마무리 한다.
