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 월 120km 5년 달려도 살이 안빠집니다
통통녀  2020-09-18 08:01:33, H : 1,266, V : 77


다이어트 목적으로 5년 전에 달리기를 시작했지만 몸에 변화가 없어 상담드립니다.

신장 162cm
체중 61kg
체지방률 30%
여자입니다.
지난 5년간 위 숫자가 전혀 변하지 않았습니다.
목표는 체지방률 25% 이하, 체중 55kg 이하지만 한 번도 도달한 적이 없습니다.

일주일에 4~5일, 밤에 하루에 5km 정도의 달리기를 5년 정도 계속하고 있습니다.
러닝후 다리 스트레칭 요가를 15분, 근트레이닝을 15분 실시하고 있습니다.

식사는 하루 1400 kcal ~ 1800 kcal 정도를 기준으로 하고 있습니다.
원래 튀김이나 맛이 진한 것이 취향이 아니라 한식이나 야채 중심의 식사입니다.
담백한 맛을 좋아하기 때문에 고기는 닭과 생선을 메인으로 먹고 음료는 차밖에 마시지 않습니다.
간식도 거의 안 해요.
아침에는 오트밀과 말린 과일, 그리고 프로틴을 섭취하고 있습니다.

현대인으로서는 꽤 건강도가 높은 생활을 하고있다고 자부하고 있는데요.
신체 수치는 물론 외형도 훨씬 더 통통한 채로 남아 있습니다.
근육이 너무 붙었나 했더니 체지방률 변동도 없고.
특히 배 주위가 심해서 30대에 대사증후군이 아닐까 생각될 정도입니다.
셔츠 옷을 입으면 드럼통처럼 돼요.

역시 이렇게까지 살이 빠지지 않는 것에 초조함을 느끼고,
최근 두 달은 거의 매일 10km 달리기를 하고 있습니다.
다만 근육통이나 신체의 피로가 없고 원래 달리기를 좋아하기 때문에
스트레스 해소로서 계속 즐기고 있습니다.

솔직히 이렇게까지 해도 왜 조금도 살이 빠지지 않는지 그 이유를 전혀 짐작이 가지 않습니다.
뭐든지 좋으니 조언을 구하고 싶습니다.

VaporFly
 (2020-09-18 09:45:41)

몇 해전인지는 모르겠으나 KBS 생로병사의 비밀 프로그램에서 비만인을 대상으로 살빼기 프로젝트를 시행한 적이 있습니다. 서울 백병원 가정의학과 강재현 교수가 담당을 했지요. 살빼는 것을 너무 쉽게 생각하는 것이 아닌가? 의심이 들 정도로 쉽게 말하는 것을 보고 반신반의 했는데,

역시 한 참가자가 강교수가 시키는대로 했는데도 살이 빠지지 않자 매우 실망하는 모습이 나왔는데요, 나는 그 후로 강교수를 완전히 아래로 봅니다. 교수라고 뭐 별거 있나 싶더군요.

살빼는 것 정말 쉽지 않죠.. 사람에 따라 차이가 있겠지만 살이 잘 빠지지 않는 체질이라면 월간120KM 장도 달려서는 살이 빠지지 않을거라 생각되고, 300KM 이상은 달려야 될 것으로 생각합니다.

그런데 체중 조절에는 운동말고 장내 세균 개선이 가장 중요하다고 봅니다. 유익균을 늘리고 유해균을 줄이는 것이죠. 프로바이오 틱스니 프리바이오틱스니 하는 제품들도 있지만 유산균이 많이 함유된 김치나, 청국장, 잘 발효된 빵 같은 발효식품 위주로 식사를 한다면 효과가 있을 것으로 생각합니다.

장내에 유해균이 많으면 섭취된 영양소를 지방으로 많이 만든다고 합니다. 유익균이 많으면 소화흡수가 잘되고 에너지로 전환되는 비율이 높아지는 것이죠.

내 개인적인 생각입니다만, 발효되지 않은 떡 같은 것을 먹으면 살찌는 기분이 들고 실제로 체중이 불어나지만, 잘 발효된 식빵 같을 것을 먹으면 소화도 잘되고 살이 찌지 않는 것 같습니다.
가능하다면 가급적 발효식품 위주로 드시기 바라며, 도움이 되기를 바랍니다.


행복이야
 (2020-09-18 10:12:58)

글쎄요..
일주일에 세번이상 십키로내외를 달리는데 살이 안빠진다?
그럼 조금 더 달리세요


변화를
 (2020-09-18 10:53:31)

다이어트 방법과 효과는 사람마다 다를수 밖에 없는것 같고요.
5년이나 된 경력자인데 변화가 없다는 것은 본디 체질적으로 뼈대가 굵으신 분이라는 생각이 들긴 합니다.
그래도 분명한건 체지방률이 떨어지지 않는다는건 운동효율이 낮은것이 아닌가 생각되고요.

거리를 10키로로 늘리셨다면 분명 효과가 생기기 시작할 시점이라고 보여지고요.
매일 뛰는 것보다 중간에 휴식일을 꼭 두시고 주말에는 15키로 이상 20키로까지 체력이 되시면 그 이상 천천히 달리는 장거리 달리기를 추천합니다.

저도 님처럼 체중변화가 없었는데 주중에는 2~3일만 10키로 정도를 달리고 주말에 천천히 달리는 장거리주를 2주에 한번씩 했더니 체중변화가 오더군요.
매일 달리는 것보다는 달릴때마다 거리와 시간을 늘리시는게 체중조절에는 훨씬 더 효과가 있다고 보여집니다.
그냥 제 경험일 뿐이니 참고만 해보셔요.


가을농부
 (2020-09-18 12:28:19)

1킬로 미터를 7분 이내로 뛰어보세요
10킬로 70분 이내

속도도 중요합니다.

파워 워킹
1킬로당 9분이내 연습하세요.


82에서62
 (2020-09-18 12:56:25)

당뇨와 혈압으로 질의하신 분과 같이감량을 하기 위해 약20년 전부터 달리기를 하게됐는데, 처음 1년간은 매일 속보(6.5~7km/h) 1시간과 단탄지 균형맞춰 규칙적인 식사를 하니까 82kg에서 약 10kg정도 빠지더군요(식사를 줄이거나 굶지는 않았습니다).
약1년 소요됐는데, 키167에 비해 워낙 쪘었으니까 빨리 빠진 듯 합니다.

그 후부터 격일로 약1시간씩 걷뛰.
격일로 가볍게 근력운동을 병행하니 1년에 1~2kg정도씩 서서히 빠지더군요.

달리기에 올인을 하니 58kg까지 빠지기도 했는데, 힘이 딸리는 듯 하여 이건 아니다 싶어 지금은 약 62kg~65kg 사이를 유지하고 있습니다.

무조건 많이 달리고, 빨리 달리는 것이 감량에 큰 효과가 있는 것은 아닌 듯 합니다. 달리기와 근력운동을 격일로 병행하시는게 더 효과적인 듯 합니다. 유산소운동도 조깅과 속보가 더 효과적인 듯.

제 경험이니까 참조하세요.
약을 먹지만, 혈당과 혈압도 정상수치 유지하고 있습니다. ^^


원리는간단
 (2020-09-18 13:02:16)

살빼는 방법은 간단한데 미안하지만 의지가 약하셔서 그렀습니다. 직업, 체질,나이, 식성, 식습관,...뭐 여러가지에 따라서 차이가 있겠지만 일단 먹는것을 줄이세요. 운동 어설프게 하면 식욕만 많아집니다. 배고픔을 참아보세요. 폭식하지 마시고 감량하시길 바랍니다.


i/o
 (2020-09-18 15:20:38)

결국은 input/output의 차이입니다. 먹는 것에 비해서 운동량 + 기초대사량이 많으면 살은 무조건 빠집니다. 변하지 않는 법칙이죠. 운동으로 살빠지는 건 매우 어려워요. 운동으로 빠지는 output은 생각보다 매우 적습니다. 결국 input을 더 줄여야 합니다.


유후
 (2020-09-18 16:47:15)

5키로 달리기라면 시간상으로 길어야 40분내외 달리실것 같네요. 그 정도의 운동량으로 일반적인 식사를 하시면서 체중감량을 생각하신다면 좀 무리가 있습니다. 일단 거리를 10키로이상으로 늘리셨으니, 근력운동을 병행하시기 바랍니다. 푸쉬업을 하루에 10개씩 시작하셔서 30개까지로 늘리시면 3개월에 1키로정도씩 빠질겁니다.
아니면 마온tv에 올라와있는 체간운동을 같이 러닝과 함께 병행하세요.


간단해요.
 (2020-09-19 03:53:05)

드신것보다 에너지 많이 소비하시면 됩니다. ㅎ


통통녀
 (2020-09-19 06:42:50)

여러분의 조언에 감사드립니다. 의견을 참고해서 도전해보겠습니다.


ㅎㅎ
 (2020-09-21 17:55:49)

우선 천천히 뛰는거는 사실
큰 도움 안 됩니다..
강약 조절해서 하시고요..
그리고 월 120은 좀 적네요..
조금만 더 해 보세요.^^


20년 경력
 (2020-09-25 14:08:13)

경험담입니다. 5키로는 30분. 이거슨 어제 먹은 탄수화물만 소모합니다. 30분부터 지방연소가 시작되며 30분이 지나 멀어질 수록 지방소모 곡선이 더욱 급격하게 올라갑니다. 따라서, 10키로 50분 이내에 들도록 장기계획을 세우고 매일 운동을 실천하되, 언제나 마지막 5분은 견딜 수 있는 최대속도로 달리기 바랍니다.(요 대목에서 살이 빠집니다) 경험상 1달에 5~10Kg 거져 빠집니다. 그런데 실천하지 못하면 살빼지 못합니다. 결과는 뱃살은 들어가고 엉덩이는 올라붙고 혈색은 좋으나 얼굴은 작아지고. 성공하기 바랍니다.

 

           

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