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「운동은 몸에 좋다」는 사실은 많은 연구에서 입증되었다. 그러나 최근 연구에 따르면 지나친 운동은 오히려 심장에 악영향을 줄 수 있다는 점도 밝혀졌다. 그렇다면 얼마나 운동해야 할까? 이번에는 '적당한 운동'의 기준을 증거를 바탕으로 살펴보겠다.
◇너무 적으면 효과 없고, 너무 많으면 부작용
운동은 지나치면 부작용이 발생할 수 있다
「운동은 몸에 좋다」는 것은 의심의 여지가 없는 사실이다.
예를 들어, 운동 습관이 있는 사람은 관상동맥 질환 발병률이 낮다는 것이 오래전부터 보고되어 왔다. 1953년에는 런던의 버스 운전사와 차장을 비교한 연구에서, 몸을 움직이는 차장의 관상동맥 질환 발병률이 약 50% 적다는 것이 밝혀졌다. (*1)
이 연구를 통해 “일상적으로 몸을 움직이는 것”이 심장 건강을 지키는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌으며, 이후에도 많은 역학 조사가 진행되었다.
그러나 “운동 = 좋은 것”이라는 이미지가 때로는 오해를 불러일으킬 수 있다.
운동은 약과 마찬가지로 “적절한 양”이 중요하기 때문이다. 즉, 너무 적으면 효과를 얻을 수 없지만, 너무 많으면 부작용이 발생할 수 있다는 뜻이다.
◇운동량과 심혈관 위험은 U자형 관계
최근 연구에 따르면 마라톤이나 크로스컨트리 등 과도한 지구력 훈련을 장기간 지속할 경우 심장 근육과 혈관에 부담이 가해져 오히려 심방세동 등의 부정맥 위험이 높아진다는 보고도 있다.
예를 들어 2009년 의학 저널 「Europace」에 게재된 논문은 매우 흥미로운 결과를 보여준다.
운동선수 655명과 전혀 운동을 하지 않는 895명을 비교한 결과, 운동선수에서 심방세동 사례는 전혀 운동을 하지 않는 사람들에 비해 5배 더 많은 것으로 밝혀졌다.(*2)
또한 2020년에는 미국심장협회도 “운동량과 심혈관 위험 사이에는 U자형 관계가 있으며, 과도한 운동은 특히 심방세동에서 위험 증가로 이어질 수 있다”는 성명을 발표했다.
“U자형 관계”란 간단히 말해 운동을 전혀 하지 않는 사람과 운동을 지나치게 하는 사람은 비슷한 정도로 심방세동 발병 위험이 있다는 의미다. 실제로 해당 협회는 “습관적으로 대량 또는 고강도 운동 훈련을 수행하면 심방세동이나 심근 섬유화와 같은 심장에 대한 악영향을 초래할 위험이 있다”고 밝혔다. (*3)
즉, 건강을 지키기 위한 운동이 지나치게 하면 오히려 건강을 해치는 역설적인 상황에 빠질 수 있다는 것이다. 바로 “지나친 것은 부족한 것과 같다”는 격언이 딱 들어맞는 사례다.
◇「적당한 운동」이란?
「얼마나 운동해야 건강에 좋은가?」. 이는 누구나 궁금해하는 포인트이다.
그러나 후생노동성이나 WHO(세계보건기구)도 「목표로 삼아야 할 운동 수준」은 제시하고 있지만, 실제 그 근거는 다소 모호하다. 그래서 20편 이상의 논문을 조사한 결과 과학적으로 납득할 수 있는 '적당한 운동량'을 도출해냈다.
［이상적인 운동량］
- 주당 총합: 약 2시간
- 강도: 6~10 메츠(METs) = 시속 6~10km의 빠른 걷기 또는 가벼운 조깅에 해당
- 구체적으로는: 주 6회, 하루 20분씩 빠른 걷기 또는 조깅을 하는 것이 최적
많은 연구를 종합한 결과, 이 정도의 운동이 심장에 가장 부담을 주지 않으며, 향후 관상동맥 질환 위험도 낮출 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 게다가 근육과 대사에도 좋은 효과를 기대할 수 있다.
매일 20분이라면 생활 속에 도입하기 쉽지 않을까요? 특별한 기구나 훈련도 필요 없이 빠른 걷기나 가벼운 조깅으로 충분하다.
건강을 위해 ‘무작정 열심히’ 할 필요는 없다. 오히려 지나친 것은 역효과가 될 수도 있다. “이 정도면, 뭐 괜찮겠지”. 그런 마음가짐으로 꾸준히 하는 것이 가장 건강에 도움이 된다. (끝)
글 : 쿠와하라 타이시(桑原大志) 의학박사. 84년 에히메대학 의학부 입학. 91년 동 대학 제2내과에 입국한 후, 에히메현립중앙병원, 에히메대학 의학부 부속병원, 에히메현립니이하마병원을 거쳐 국립순환기병연구센터에서 연수. 04년부터 요코스카공제병원 순환기센터에서 근무. 2016년 도쿄 하트 리듬 클리닉 원장에 취임하며, 일반사단법인 대지회 이사장도 맡고 있다. 2025년 5월 하네다 병원, 같은 해 6월 신주쿠 병원을 새로 개원했다. 부정맥 치료의 권위자로서 심방세동의 최신 치료법에 대해 설명한 저서도 출간했다. 카테터 절제술 치료에서는 세계 최고 수준의 실적을 자랑하며, 해당 클리닉에서의 치료 실적은 3800건을 넘는다.
(*1) Lancet. 1953;262(6795):1053-1057.
(*2) Europace. 2009 Sep;11(9):1156-9
(*3) American College of Cardiology. Exercise-Related Acute Cardiovascular Events. Ten Points to Remember. 2020. |
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