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 단시간에 할 수 있는 훈련?
바쁜이  2021-02-19 14:04:37, H : 447, V : 13


연습 시간을 좀처럼 낼 수 없기 때문에 심폐 기능을 높이는 훈련을 할 수 없습니다.
인터벌 트레이닝을 중심으로 하고 있는데, 좀처럼 효과가 나타나지 않고 있습니다.
인터벌 훈련 이외에 단시간에 심폐 기능을 조금이라도 높일 수 있는 훈련이 있으면 가르쳐주세요.

제방식
 (2021-02-19 15:05:21)

답변이 될지 모르겠지만 제가 하고 있는 연습방법은 짧은 거리에서 몸을 풀겸 빌드업식으로 뛴 뒤 계단훈련을 하고 있습니다.
인터벌 트레이닝의 일종입니다만 이것은 꽤 효과가 있습니다.
마지막으로 스쿼트와 스트레칭을 하고 연습을 끝맺음으로써 근력 향상도 노리고 있습니다.

저도 연습시간을 좀처럼 낼 수 없기 때문에 짧은 쉬는 시간에 효과적인 훈련을 할 수 있는 방법을 모색하고 있는데, 여러 시도끝에 지금 효과를 보고 있는 것이 이 방법입니다.
이 방법으로 훈련한지 1개월밖에 지나지 않았기 때문에 효과의 정도는 명확하지 않습니다.

참고로 제 연습내용은 ①약 3km의 빌드업런 ②200단의 계단×3회 왕복 ③스쿼트 50회×2세트 ④스트레칭 등으로 대략 35분이 소요됩니다.
직장인은 시간을 낼 수 없는 분이 많다고 생각되는데, 다른 분은 어떤 연습을 하고 있는지 저도 들어보고 싶네요.


참고
 (2021-02-20 13:09:10)

주력 15년 지금 한창 성장중인 러너입니다.
단시간에 심폐기능을 높일 수 있는 훈련,

첫번째 - 언덕길 대시

긴 오르막길을 전력으로 올라가고, 천천히 내려오고, 전력으로 다시 올라가고 천천히 내려온다.

언덕의 경사도, 길이 등은 그 지역에 따라 다양할 것입니다만 저는 5%, 500m 이상 자동차가 없는 곳이 바람직하다고 생각합니다.
이러한 조건이라면 내리막은 지그재그로 달리지 않으면 너무 속도를 낼 수 있습니다.
이 훈련을 통해서 심폐기능, 오르막길을 달리기 위한 근육, 내리막길을 달리기 위한 근육을 단련시킬 수 있다고 생각됩니다.
(근육의 사용법이 바르지 않으면 특정 부위에 부하가 너무 많이 걸려 부상이 발생할 우려가 있습니다.)
심박계 등을 사용하면 효과가 비교적 단기간에 느낄 수 있습니다.

두번째 - 전력주

그날의 주 훈련 메뉴를 모두 소화한 후 마지막 일정 거리를 목표로 전력으로 달립니다.
이것은 짧은 거리의 순환 코스나 트레드밀 등에서 실행하기 쉬울 것입니다.
심폐기능이 향상될 것으로 생각됩니다.

저 같은 경우 달려서 퇴근하는데 집까지 전력주. 가파른 내리막, 긴 오르막길을 포함한 10km 정도의 코스.
신호 대기 때는 심박수를 유지하기 위해 주위를 달립니다.
심박수, 랩, 피치, 스트라이드 등을 측정하여 PC에서 관리하고 있습니다.


60분
 (2021-02-20 20:59:52)

60분밖에 시간이 없을 경우의 제 트레이닝입니다.

~15분 천천히 몸을 데워주는 느낌으로 조깅

~20분 체조 & 스트레칭

~40분 서서히 스피드를 올려가면서 마지막에는 전력에 가까울 때까지 페이스업

~50분 쿨링다운

~60분 보강(복근, 등근육, 팔 굽혀 펴기) & 스트레칭

샤워를 하면서 아이싱 & 스트레칭

이런 형식으로 트레이닝을 하고 있습니다.

 

           

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