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 10km 41분 주자의 40분 이내 달리는 방법
산골농부  2020-07-27 16:05:15, H : 1,367, V : 78


대부분의 많은 주자들이
10km 40분 벽을 넘지 못합니다.
하지만 40분 벽을 넘으면 37분까지도
줄어들고 다음 부터는 매번 1분 단위로
거대한 벽을 마주하게 됩니다.

저는 달리기20년차 되었습니다.

10km 최고 기록이 35분45초
5km 17분20초

였지만...

지금은 10km  39분대입니다.

며칠전에 10km 39분35초에 달렸습니다.

세월에 장사 없고 중간에 잘뛸때 잠시 쉬었더니
다시 그 기록으로 복귀를 못하고 있습니다. ㅠㅠ

누구나 자기 최고 전성기가 있고
그 기록에 다시는 복귀하지
못하는 분들이 태반입니다.
오르는게 있으면 언젠가 내려오는 법도 있죠.

우리 몸은 주식이 아니니 세월이 가면 노후와 되고
스피드는 줄고..  
==

최근 3년간 10km 기록을 보면
38분10초가 가장 좋았고
5km 18분 20초가 가장 좋았던것 같습니다.
둘다 트랙은 아니고 대회 기록입니다.

==

조깅만 하다가 훈련을 다시 시작하면
항상 40분 초반은 쉽고 39분이 어렵고 38분 안으로 들어가는
것이 어렵더군요.

==

그럼 40분 안에 달리는 방법

1. 자신의 특성 "스피가 강하다"

초반을 천천히 달려봅니다.
조금 여유있게
4분5초 정도로 시작해봅니다.
2km 정도 그리고 4분 페이스로 올리고 유지하고
마지막 1km를 강하게 밀어봅니다.
특히 마지막 400미터를 80초 안에...
지구력 주자는 따로 설명이 필요없죠.
처음부터 꾸준하게..

2. 10km를 분할해서 생각한다.
사람마다 다르겠지만 저의 경우 400미터 트랙을 달리면
100미터 정도를 쉬는 구간을 만듭니다.
보통은 400미터 트랙의 첫 100미터 코너 구간을
휴식구간으로 정하는 것입니다.

4분 페이스라고 하면 400미터 96초로 달려야 하는데요
저의 경우 코너 100미터 구간을 항상 휴식 구간으로 두고
마음에 여유를 가지려고 합니다.

보폭이 큰 사람은 줄이고 작은 사람은 크게 하거나 호흡이 짧은 사람은 길게.. 등등 300미터 구간을 달리는 자세가 아닌 다른 자세나 호흡으로 점 더 여유를 주면 심리적으로 지치지 않게 됩니다.
한바퀴 돌면 잠시 휴식이 있구나.. 하는 생각 만으로도 기분이 좋아져요.

3. 먹는다.
무엇이든 좀 먹습니다.
달리는 중간에 에너지젤이나 에너지사탕이나 등등 프라시보 효과를 줄수 있는 것을 섭취합니다. 꼭 힘이 안되어도 심리적으로 위안이 됩니다.
실제 당분은 집중력 효과도 있구요.

4. 신발을 바꾼다.

킵초게가 신었던 알파 플라이나 베이퍼 플라이같은 신발로 교체해봅니다.  4%가 좋아진다니 10km라면 몇 초는 당겨지겠죠.

===
훈련법은 세상에 좋은 방법이 다 있으니까요.
보강훈련도 많구요.
상하체 체력훈련을 자주 1주에 2회 정도 해주시는 것도 추천드립니다.

==


마라톤
 (2020-07-27 18:40:55)

60대초반에 10km 39분대 달리는 런너의 팁
복근과 근력훈런을 일주일에 3회이상 하면서
건강보조 식품 여러가지 챙겨먹는것
하루 평균 10km 이상 달리기
일주일에 2회 인터벌 400m×15회 80~82초
이상끝


좋은
 (2020-07-27 19:29:53)

좋은 글입니다.
댓글도 내용이 좋고요...


마라톤
 (2020-07-27 21:16:36)

부시돌 번쩍이듯 금세 60이 넘어 가면서
가는 세월은 잡을수 없고
마라톤 10km 39분대 기록이라도 잡고 싶어서
비지땀을 흘리고는 있지만 하루 하루
훈련은 더 힘들어만 가는 것이
서러움이 들기도 합니다

내가 기록을 유지하려는 것은
가는 세월이 아쉬워 잡아 보려는
허황된 몸부림 이지만 내몸이 버텨 주는
날 까지는 비지땀 더 흘려 보렵니다~~


청풍
 (2020-07-27 21:24:51)

10km 신기록을 향해,

모두 파이팅입니다!


궁금
 (2020-07-28 08:04:18)

14년 전 32세 때 38분 뛰었는데 지금 46에 다시 시작해보려니 4분대 패이스 조차 버겁습니다.
꾸준히 하면 다시 회복할 수 있을까요?


마라톤
 (2020-07-28 14:00:18)

궁금님~
꾸준히 훈련하시면 충분히 기능 합니다
단 잘 먹고 스트레스 안받고 훈련 방법을 잘 선택하셔서 훈련 하시다면
40대라면 36분대 가능 하실것입니다~~


궁금
 (2020-07-28 14:55:26)

아직 늦지 않았나보군요. 감사합니다


런너
 (2020-07-28 15:45:44)

충분합니다.
50대초반에 시작해,
56~57세 37분까지뛰었고
60대후반 현재는 풀코스 3/30안에
완주합니다.


세월
 (2020-07-28 16:35:10)

힌머리가 하나 나올때마다 1초씩 늦어집니다.ㅎㅎ 기록을 보니 명예의 전당에는 올랐겠구만.인자 건강으로 달리세요~!! 시간(기록)을 보지말고 세월을 보세요.


궁금
 (2020-07-28 16:38:45)

런너/ 57세에 37분이라니 반성하게 되네요

세월/ 네, 800번대 금뱃지 받았는데 다시 시작하려니 주력의 갭 차이가 너무 커서..


239
 (2020-07-28 19:27:14)

유익한 글이라
지나가다 댓글 남깁니다.


동마
 (2020-07-29 16:24:30)

30대 중반입니다.
작년 10~11월 36분대 세 번을 뛰었을 정도로 몸이 올라왔는데, 올해 초 큰 부상을 입고 제대로 달리지 못하니 살도 찌고 기량이 많이 저하됐습니다. 얼마 전 시험 삼아 3분 후반 페이스로 뛰어 보니 버겁더군요. 결국 7K 정도에서 포기하기에 이릅니다. 예전 기량을 되찾고자 다시 달리기 시작했는데, 어찌해야 할지 감이 잘 안 오네요. 작년에야 무식하게 뛰어서 기록이야 올라왔지만, 그만큼 몸을 혹사해서 부상이 찾아온 것 같고요. 일단 조깅하면서 서서히 스피드를 올리는 게 맞을까요?
부상 없이 열심히 달려서 예전 기량을 되찾고, 더 좋은 기록 내도록 해보겠습니다. 글 잘 읽었습니다. 감사합니다.


청풍
 (2020-07-30 14:58:37)

동마님, 대단하시네요!

말씀대로, 처음부터 너무 무리하지마시고 조깅부터 시작하시고, 신체단련에 힘쓰시면, 예전 전성기의 몸을 되찾는 건 어려운 문제가 아닐 것 같습니다!

저도, 부상 때문에 오랜시간동안 쉬었고, 요즘에 다시 달리고 있습니다. 달리기를 멈추지 않고 꾸준히 이어가신다면, 예전 기록을 분명 뛰어 넘을 수 있다고 확신합니다!

파이팅입니다!

 

           

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