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  서브3를 목표로 하고 있는데 앞으로 기록 단축 자신이 없어서...  
날쌘돌이 조회 : 590, 추천 : 3

풀 마라톤 대회에 처음 나온 지 1년 반 정도 됐어요. 그동안 풀 3회 출전했고 나이는 20대 후반이고 20년 가까이 축구를 했습니다.  지금은 하고 있지 않습니다.  키는 164cm, 몸무게는 61kg입니다.  5km 18분 50초, 10km 38분 46초 (대회 통과 타임, 풀 마라톤 아님), 하프는 달린 적은 없습니다,  20km는 연습에서 1시간 23분 11초입니다.미공인의 대회 후 이번 봄 4월부터 코로나에도 불구하고 조금 성실하게 연습을 시작했습니다.  위 기록은 모두 대회 전 기록(현재까지의 연습은 타임에 상관없이 적당히 조깅 정도),  베스트는 공인코스에서 3시간 22분,  미공인코스에서 3시간 10분입니다. "공인 코스에서는 페이스 배분을 고려하지 않고 달린 결과, 막판 다리에 쥐가 나 나머지 2.195km미터는 거의 걸어서 볼품없는 결과가 나왔습니다,  반대로 미공인 코스에서는 반성을 거울삼아 전반 억제하고 후반의 하프 쪽이 몇 분 빨랐고 끝까지 걷지 않고 골인할 수 있었습니다(공인 코스보다 약간 내리막이 많은 코스이지만). 하지만 페이스 배분을 생각하면 끝까지 완주할 수 있음을 알 수 있었습니다"  올해는 대회가 없고 내년 초에 서브3를 목표로 하고 있는데 솔직히 여기서 시간을 단축할 자신이 없어요.  

평소 연습 내용은 주 2회 인터벌 1km 3:35 전후 6회(조깅 90초), 400m 75초 전후 10개(휴식 60초)로 5월 들어 토일요일 30km 달리기 5회(2일 연속 한 날도 있었습니다)  4분 30초 정도 늦어도 5분 정도, 그 외의 날은 특별히 정해진 바가 없이 적당한 10km 정도 달립니다.  평일 메뉴는 일의 사정에 따라 변동이 있습니다만, 인터벌 2회와 30km 주행은 앞으로도 매주 계속해 가려고 생각합니다. 그렇지만 이대로 막연히 연습해서는 서브-3 달성은 어렵다고 생각합니다.  앞으로 어떤 연습을 더해야 서브 3에 가까워질 수 있는지 조언 부탁드립니다.

연습의 환경은 한 바퀴 400미터의 평탄 코스, 강가의 런닝 코스로 거의 직선으로 1km 달릴 수 있는 평탄주로로 1바퀴 2.6km의 코스나, 400미터의 급오르막, 상행 1.2km 하행 2.3km의 1바퀴 3.5km의 산길 코스등이 있습니다.

이야기가 길어져 죄송합니다.




경험자

저는 10키로 37분대, 하프 1시간 23분대입니다. 서브3는 딱 한번 성공한 후 풀은 이제 뛰지 않습니다. 그 이전에는 항상 40킬로에서 한번에 무너지며 걷다 뛰다 하다가 항상 3시간 1분, 3분, 5분 이렇게 나왔는데, 지금 생각해보면, 페이스를 유지해서 달리는 요령이 부족했던 것 같습니다. 글쓰신 분은 지금도 충분히 서브3 가능할 것 같은데.. 대회 나가시면, 서브3 페이스메이커 따라서 계속 뛰시다가 나중에 추월해서 뛰세요. 저는 항상 따라 뛰면 초반에 저도 모르게 추월해서 나가게 되더라구요. 안 그래야지 해도 다리가 나가니 막을 수도 없고..ㅎㅎ 20.06.16
21:50:45




서브-3주자

저도 학창시절에는 축구부였어요.
달리기는 다이어트를 목적으로 35세부터이기 때문에 주력 7년째입니다.
베스트 타임은 2시간 40분대 후반입니다.

먼저 인터벌과 롱런을 혼합한 연습내용과 현재 기록으로 미루어 목표한 대회 서브스리 가능성이 충분하고 전혀 과도한 목표가 아니라고 생각해요!
마라톤은 정신적인 부분도 중요하기 때문에, 꼭 자신을 가지고 도전하시기 바랍니다.

여름이 되면 부하가 높은 연습이 어려워질 것이기 때문에 2~3시간 천천히 달리는 연습을 도입해 보는 것은 어딸까 싶습니다.
소위 말하는 LSD죠.
다리 만들기에 효과적입니다.
9월경부터 30km주로 전환해 한 바퀴를 늘려갈 때마다 설정 페이스를 당겨 최종적으로 4'15 페이스를 소화할 수 있으면 서브 스리는 틀림없다고 생각합니다.

참고로 말씀드리면 제가 서브스리를 하기 전에 연습내용과 기록을 기재해 두겠습니다.
30km 달리기 : 5회(4'55→4'46→4'38→4'25→4'11)
-1km인터벌 5개 : 3'40정도
- 풀 - 3시간 6분대
-하프:1시간 24분대
-10km:38분 저스트
・5km:18분57초

월간 평균은 200km 정도입니다.
어떻습니까? 님의 지금 상태와 별로 다르지 않습니다.
그러기는 커녕 400m를 75초(3'08페이스)에 10개라니,
최근에 해봤지만 전혀 할 수 없었어요(^^)
20.06.17
08:38:24




ㅎㅎ

아직은 다소 힘들 듯.ㅎㅎ 20.06.17
08:39:45




VaporFly

사이버상의 마라톤 환경이 많이 바뀌었군요. 내가 서브3 할때는 조선일보춘천마라톤 사이트에 올라와 있는 서브3 체험기가 큰 도움이 되었는데, 지금보니 그 코너가 없군요. 이제는 서브3가 워낙 흔하다보니 그런것이 아닌가 하는 생각마져 드는군요.

나는 풀코스 도전 2번만에 2시간 51분대로 서브3를 달성 했지요. 훈련방법은 장거리 40KM 이상에 주안점을 두고 인터벌 1600M를 5:30~5:40초 이내로 4SET, 5SET 해주었습니다. 그리고 텀포런 5KM 18;10초 정도를 대회날 4일전에 해주었습니다.

내가 보기에 스피드는 부족하지 않으니, 현재의 인터벌은 그대로 유지하고, 대회 1개월반 앞두고 매주 장거리만 40KM로 늘려주면 무난하게 섭스리 달성할것으로 봅니다. 다만 초반에 너무 빠르지 않게 달리는 것만 유의하면 될것 같군요.
20.06.17
08:46:32




베이퍼

훈련은 지금처럼 하시되
토.일요일 30km 2번하지마시고
주에30km 1번만 4분10초~15초로
한번하는게 더효과적일듯합니다
무미건조한 거리훈련은 그냥 칼로리
소모일뿐입니다
20.06.17
09:13:13




VaporFly

30km이후 남은 10~12km에서 다 무너지는데, 30km 이상의 훈련이 무용하다니?, 너무 무책임하군요. 2008 베이징 올림픽 금메달리스트 완지루도 장거리를 38km 해주었다고 인터뷰를 통해서 밝혔고, 마라톤훈련 코치인 제프갤러웨이는 자신의 저서 마라톤에서 기록을 더 빠르게 할려면 장거리를 48km로 늘려주라고 했지요.

내 개인적인 생각입니다만. 훈련시 30km ~ 42km사이의 거리에서 장거리에 적합한 몸이 만들어진다고 봅니다. 그말 뜻은 어느 정도 몸이 지친상태에서 10~12km 더 달려줌으로서 정신력이 강화되고, 최적의 에너지 생산능력이 배양된다. 즉 에너지 생산공장인 미토콘드리아의 수와 크기가 늘어나고, 많은 모세혈관이 만들어진다. 늘어난 모세혈관으로 혈류가 통함으로서 미토콘드리아에서 생산하는 에너지가 증가하는 것이죠. 그러므로 후반부에 다소 지치더라도 스피드가 유지되는 것입니다.
20.06.17
09:37:25




역발상

전반부 후반부로 나누어 생각해보면 대부분의 주자들이 전반부 보다 후반부가 10분 이상 기록이 밀려납니다.
후반부 밀리는 시간을 줄이면 기록이 단축되는 효과를 볼 수 있습니다. 그래서 저는 장거리훈련과 마일리지 훈련을 추천드립니다. 스피드 훈련은 충분하다고 보여집니다. 마스터즈 입상권 주자들 월평균 700키로~800키로 훈련하는 선수들 상당히 많습니다. 물론 비효율적이라고 지적하실지 몰라도 혼자서 운동하는 주자에게는그 방법이 최선일지도 모릅니다.
월간 300키로 4개월에서 6개월 추천드립니다.....
20.06.17
16:59:42




날쌘돌이

여러분의 조언 감사드립니다. 꼭 서브-3 이뤄보도록 하겠습니다. 좋은 하루 되십시오. 20.06.18
08:31:24




한마디

오랫동안 축구를 해 왔고, 몸이 지근(적근)보다 속근(흰근)에 가깝다고 생각합니다.
특징은 순발계는 잘하지만 근지구력(같은 동작을 장시간 지속하는 지구력)이 다소 떨어지지 않은지...

이유는 신장 164 센치 체중이 61킬로이므로 지방이 적은 근육질이라고 상상할 수 있습니다만, BMI 22.7은 서브 3 달성에는 다소 체중이 무겁다고 생각합니다.(저는 46세입니다만, 키는 거의 같으며 체중은 53킬로, BMI 19.9 풀은 2시간 45분 정도입니다.)

우선은 반년 정도 시간을 두고 체질을 속근에서 지근으로 체질 변환하면 좋다고 생각합니다. 물론 완전히 바뀔 수는 없습니다만..

원래 속근이란 역도·투척종목으로 대표되는 순간의 파워가 요구되는 경기이며, 물고기로 비유하면 평소 잘 움직이지 않지만 위험회피·포식을 위해서는 순식간에 순간 이동하는 도미나 방어 같은 흰살 물고기가 속근. 항상 빠른 속도로 헤엄쳐도 결코 지지 않는 참치와 방어 같은 선회하는 적색살의 물고기가 지근입니다.

체질 개선은 바로는 할 수 없고, 상당한 시간이 걸리기 때문에 긴 시간을 예정할 필요가 있습니다. 지금보다 마라톤 수준을 높이기 위해서는 먼저 체중을 감량하고 포인트 연습도 1킬로 3:35의 인터벌주 6개보다 5킬로에서 22:30을 4개 정도 하는 것이 좋다고 생각합니다.

체질 개선이라고 간단하게 썼습니다만, 씨름 선수가 장시간 달릴 수 없고 장거리 주자가 중량물을 들지 못하는 것처럼 어느 한쪽으로 발전하면 반대로 어느 한 쪽은 반드시 약해집니다.

이야기가 빗나갔지만 매일 8~10㎞를 달리는 것과 그 마지막 1~2㎞는 70~80%까지 올리는(단순한 가속주 달리기)을 1년간 해보세요. 그것만으로도 충분히 꾸준히 서브 3달성을 할 수 있다고 생각해요.
20.06.18
13:20:59



이 름
암 호

                    

 
 
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