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  겨울 특훈 메뉴  
조통밥 2017-01-12 17:11:50, 조회 : 621, 추천 : 23


겨울철  특별 훈련 입니다
봄 동마 대비하여  열심히 해볼까 합니다


1. 기상 명상

    단전에 기를 모으고
    머리속에  주문( 잘~달리자 등)을 외우고

2. 서킷 트레이닝  
    
    달리기 전 가벼운 근력운동 등 시행

    * 계단 오르내리기 1분 ( 혹은 제자리 뛰기 )
    * 팔굽혀펴기  30초
    * 몸을 비틀며  윗몸 일으키기 30회
    * 버피  30초
    * 덤벨 들어올리기  30초
    * 의자를 이용한 팔굽혀펴기  최고 횟수
    * 덤벨 사용한 스쿼트  30초
    * 오므렸다 뛰어오르기  30초
    * 누워서 가슴 올리기  1분  


3. 러닝 훈련 프로그램

     NIKE+  RUNNING  앱을  다운로드 받아서
     코치 메뉴에서  동마 일정을 목표로  폴코스
     훈련 프로그램 설정

     * 시작일 부터  목표일 ( 3/19 ) 까지  
       주간 러닝 프로그램  앱으로 자동 작성
      
     * 주간 단위로  점진적 주력 향상 훈련 메뉴 시행
       회복, 지속주, 가속주, 장거리주 등  

     * 일별 주행거리, 페이스, 러닝시간 등  자동 기록  

  
4. 기타

     * 줄넘기 15분  틈틈이  
    
     * 철봉  턱걸이  틈틈이  

     * 어깨, 등, 가슴 관련  요가 10분 틈틈이  
    
     * 비타민, 건강식품, 날 계란 등 섭취

     * 샤워 전  냉수마찰


   이제는  만년 초보, 꼴찌, 골인 지점 좀비상태 등을 탈피하여
   좋은 성과  나오기를  바라며   이상입니다.  
  
  
    





이 름
암 호

                    

 
 
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