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스포츠 영양사인 사무엘 임피(Samuel Impey) 박사는 스스로도 러닝과 근력 운동을 중심으로 활발하게 운동하고 있다. 식사에 관해서는 운동 시점에 맞춰 탄수화물, 특히 갓 구운 사워도우 빵이나 파스타를 섭취한다고 한다. 또한, 임피 박사는 탄수화물 외에도 단백질과 식이섬유 같은 다른 중요한 영양소들을 챙기기 위해 노력하는 방법들을 공유했다.
사무엘 임피 박사는 많은 양의 탄수화물을 섭취한다. 사실 탄수화물은 박사의 식단에서 주요 구성 요소다.
임피 박사는 Business Insider와의 인터뷰에서 "이상할 만큼 빵을 좋아한다"고 말했다. 그는 지구력 운동 능력 전문 스포츠 영양사로, 영국 사이클 국가대표팀의 수석 영양사를 역임하기도 했다. "하지만 정말 맛있는 빵이어야 한다. 가능하다면 사워도우(젖산균과 효모를 포함한 전통적인 빵 반죽)를 사용해 갓 구운 빵이 좋다."
확실히 제과점에서 만든 빵은 첨가물 등이 최소한으로 사용된다. 게다가, 통곡물 사워도우 빵은 단백질과 식이섬유 같은 추가적인 영양소도 얻을 수 있게 해준다.
38세의 임피 박사는 마라톤 주자이자 아이의 아버지입니다. 그는 탄수화물에 치우치기 쉬운 자신의 기호와 균형을 맞추면서, 운동과 회복, 심지어 집안일과 육아에 필요한 영양을 모두 섭취하도록 만전을 기하고 있다.
아래에서는 빵을 비롯한 탄수화물을 식단에 포함시키면서도, 단백질, 식이섬유, 필수 비타민이 부족해지는 것을 방지하는 그만의 노하우를 소개한다.
운동 시점에 맞춰 탄수화물 섭취하기
임피 박사는 평일에는 보육원에서 아들을 데려온 후인 저녁에, 주말에는 오전에 운동하는 것이 보통이라고 한다.
임피 박사는 "대부분의 탄수화물 섭취는 운동 시점에 맞춰진다. 즉, 운동 전이나 후, 혹은 전후로 비슷한 양을 섭취하는 식이다"라고 설명한다. 감자, 쌀, 파스타를 섭취함으로써 달리기를 시작하기 전이나 마친 후에 활력을 유지할 수 있다고 한다.
아침 식사는 종종 동네 빵집에서 사 온 "정말 맛있는 토스트" 한 조각에 지역산 꿀이나 수제 잼을 발라 간단하게 해결하기도 한다. 저녁 운동 후에는 역시 러너인 아내와 함께 요리하여 수제 소스를 곁들인 파스타를 자주 먹는다고 한다. "우리는 파스타를 정말 좋아한다. 항상 3~4가지의 다른 모양의 파스타를 집에 구비해 두고 있다."
장거리 달리기를 할 때는 단당류와 전해질이 들어있는 스포츠용 젤(보급식)로 에너지를 보충하고 있다고 한다.
매 끼니마다 단백질을 꼼꼼하게 보충
임피 박사가 선호하는 식단법은 단백질이 가득한 아침이나 저녁을 먹는 대신, 매 끼니에 단백질을 고루 섭취하는 것이다.
그는 "하루 식사 각각에 가능한 한 균등하게 할당하려고 노력한다"고 설명한다. 이를 통해 근육 발달을 촉진하는 데 필요한 최소 단백질 섭취량을 충족시킬 수 있다. 구체적인 수치는 하루에 체중 1파운드당 0.36그램(체중 1킬로그램당 0.79그램으로 환산)이다.
임피 박사는 아침 식사로 요구르트와 우유를 넣은 베리류 스무디를 마신다. 또한, 간식으로는 슈퍼마켓에서 구매하는 20그램의 유청 단백질이 포함된 프로틴 드링크를 마신다.
점심 식사는 이전 식사의 남은 음식이나 샌드위치(바질 치킨과 채소 또는 BLT)를 먹는 경우가 많다고 한다. "점심에도 방금 이야기했던 그 아주 맛있는 빵을 먹는다.
"저녁 식사는 꿀을 발라 구운 연어에 면 요리를 곁들이는 등 고단백 메뉴가 될 때도 있다고 한다.
하루 과일 및 채소 섭취 목표를 설정하고, '즐거움'을 위한 여지도 남겨두기
빵과 파스타가 중심인 식단이지만, 비타민 섭취 목표도 충분히 충족하고 있다고 한다.
그에 따르면, 생후 18개월 된 아들이 "과일을 매우 좋아해서 집에 항상 과일이 풍부하게 있다. 이건 좋은 일이다"고 말한다. 이것은 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다는 점에서 박사 본인에게도 이점이 있다. 식이섬유는 심장 건강 유지, 체지방 감소, 나아가 대장암 예방 등 광범위하고 중요한 역할을 한다.
박사와 그의 가족은 하루에 최소 3가지 색깔, 가능하면 5가지 색깔의 채소와 과일을 먹는 것을 목표로 한다. 이는 장내 세균을 다양화하는 데 도움이 되며 장 건강에 큰 이점을 제공한다.
박사는 "대부분의 식사에 채소나 과일이 곁들여지기 때문에 이것이 목표 달성에 도움이 된다"고 한다. 구체적으로는 고구마를 웨지 모양으로 잘라 곁들이는 것 등을 예로 들었다. 식사 사이의 가벼운 간식으로는 "건강에 좋은 것을 선택하려고 신경 쓰고 있으며, 오후 간식으로 사과나 작은 오렌지 하나를 먹으려고 한다".
때로는 과일 외에도 차나 커피를 마실 때 약간의 즐거움이 함께 따르기도 한다."이상하게도 항상 작은 비스킷 몇 조각이 나오곤 한다." |
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