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30km 이상 달릴 수가 없습니다
머리올리기	2025-11-14 15:27:35, H : 2,019, V : 353

매우 고민이 많아 긴 글 올립니다.
내년 3월 중순에 처음으로 풀마라톤에 도전하게 되어 지난해 최근 30km 달리기를 몇 번 진행했지만,
매번 2~3km 정도를 남기고 포기하는 바람에 아직 30km를 완주한 건 한 번뿐입니다.
모두 25km를 넘긴 지점에서 탈수 증상 기미가 나타나고, 달리기를 마친 후에는 메스꺼움과 두통에 시달려 잠시 누워 있어야 하는 상태입니다.
(※ 탈수 증상 외에도 종아리, 햄스트링, 허리 등에 뭉침도 생기고 있습니다)
매번 반드시 소금 젤이나 파워 젤을 2~3개씩, 500ml 스포츠 음료를 가지고 보충하며 달리고 있지만, 3번 모두 위와 같은 증상이 나타납니다.
이런 상태로 풀마라톤을 완주할 수 있을지 매우 불안합니다.

1. 달리면서 몸 상태가 나빠지지 않도록 하기 위한 대책 방법이 있을까요?
2. 풀마라톤까지 어떤 연습을 하면 좋을까요?

꼭 조언을 주시면 감사하겠습니다, 부디 잘 부탁드립니다.

제 스펙은 다음과 같습니다.

・풀마라톤 목표는 서브4 달성이며, 30km 달리기는 1km당 5분 25초~5분 30초 페이스로 달리고 있습니다 (가능하면 3시간 50분 이내를 목표로 합니다)
・하프마라톤은 5년 전부터 지금까지 10회 정도 대회에 참가했으며, 올해 4회 참가해 모두 1시간 40분 이내로 달렸습니다
・40대 초반에 키 180cm 미만, 체중은 85kg 이상으로 상당히 무거운 편
・2~3년 전부터 계속 오른쪽 다리 정강이 통증(신스프린트)으로 고생하고 있으며, 그 영향으로 주 3회밖에 달리지 못해 월간 주행 거리는 100~120km 정도입니다 (많을 때는 통증을 참으며 150~180km). 달리지 못하는 날은 헬스장에서 근력 운동이나 실내 자전거를 하고 있습니다
・30km 이상 달린 적이 없어 장거리 달리기에 불안감이 있어 대회까지 두 번 정도 30km 달리기를 해보려고 생각 중입니다
・멀티비타민 등의 영양제는 매일 복용하고 있습니다


러너 (2025-11-15 12:49:51) 우선 월 마일리지가 좀 적습니다. 주5회 또는 200K이상은 뛰셔야... 아직 풀 경험이 없으므로 서브4 목표보다는 Km당 페이스를 좀 낮추더래도 30, 35, 40 점차 거리늘려가면서 뛰어보세요 탈수증상이 있다는건 급수가 부족한듯하니 충분한 급수를


무뭉 (2025-11-15 13:17:47) 신스프린트 완치할 때까지 무리하지 마시고, 이미 운동하는 방법은 잘 알고 계신듯 하네요. 스피드를 더 낮추어서 연습하세요. 5분초반 페이스는 주1회만 연습하셔도 충분합니다.


할배 (2025-11-15 15:43:25) 처음 뵙겠습니다. 고민 잘 이해합니다. 저도 환갑부터 풀마라톤을 시작했기 때문입니다. 그래서 제 경험담뿐이라 참고가 될지 모르겠지만, 할배의 잡소리로 귀를 더럽히게 될지도 모르겠습니다. 풀마라톤 전까지 저는 오로지 하프 이하 전문이었습니다. 풀 대회 첫 참가를 앞두고 마찬가지로 30km에 도전했지만 역시 30km를 앞두고 기권했습니다. 머리님은 30km 달리기에서 저와 마찬가지로 문제점을 정확히 파악하고 계시니 해결책은 저절로 보일 겁니다. (1)에 대해: 탈수 증상이 종아리, 햄스트링, 허리 등에 영향을 미치고 있는 건 분명합니다. 게다가 신스플린트… 무릎 주변일까요… 역시 무릎에는 체중이 크게 영향을 미치니 조금씩 줄여가세요. 탈수에서 비롯된 각종 증상은 역시 페이스가 너무 빠릅니다. 제 첫 풀목표는 서브5였습니다. 마음에 들지 않을 수도 있지만, 킬로미터당 6:00~6:20까지 줄이고, 운이 좋으면 서브 4.5를 노려보는 건 어떨까요? (2)에 대해: (1)의 페이스로 다시 30km에 도전할 때 문제점을 중점적으로 근력 운동을 추천합니다. 저도 30km 첫 도전에서 허리부터 햄스트링, 그리고 엉덩이까지 근육통이 와서 걸어야 했습니다. 이로써 제 약점을 알게 되었고, 이후로는 강화의 길을 걸을 뿐이었습니다. 제 경우에는 등근육 강화와 하프 스쿼트, 사이드 레이즈(고무 튜브로 하면 단기간에 단련되었습니다)를 꾸준히 했습니다. 강화하면 반드시 결과는 나옵니다! 이 할배가 첫 마라톤에서 간신히 서브 4.5 달성에는 실패했지만, 두 번째 도전에서 서브 4를 달성했고, 이번 달 대회 전 연습에서 서브 3.75를 달성할 수 있었으니까요. 경험칙뿐이라 별로 참고가 되지 않았을 수도 있지만, 건투를 빕니다.


지나다 (2025-11-16 00:38:42) 출발 페이스가 너무 오버아닌가요? 본인의 유지 속도가 km당 5분대라면, 그 페이스로 하프마라톤을 완주할 수는 있어도 풀마라톤까지 버틸 수 있다는 보장은 없습니다. (대부분의 경우 노면이 딱딱한 아스팔트라서 다리와 허리에 손상이 옵니다. 그 손상이 하프 정도까지는 어떻게든 견딜 수 있어도, 풀까지 견딜 수 있을까요? 오버페이스의 대가는 대개 30km 부근부터 나타난다고 합니다. (하프나 30km 달리기라면 어떻게든 버티고 골인할 수 있지만) 풀까지 완주하기 위해서는 “전반부는 속도를 억제하고, km 7분대면 충분하다.” 그리고 “딱딱한 노면 주행에 견딜 수 있는 신발 선택과 폼 만들기”가 중요한 포인트가 될 것입니다. 분명히 하프와 풀은 달리기가 달라집니다.또한 풀 대회 전에 30km를 미리 달려두는 것이 좋다는 사람도 많지만, 30km만 해도 다리와 허리, 내장에 큰 부담이 가기 때문에 최소한 본 경기 한 달 전까지 해두는 것이 좋습니다. 또한 무리해서 30km 달리기에 집착할 필요도 없으며, 30km 달리기를 해서 풀에서 실력을 발휘하지 못한다면 본말전도가 됩니다. (이렇게 말하는 나 자신도 본 경기 외에는 30km 이상 달리지 않습니다. (애초에 그런 시간을 낼 수 없다는 점도 있지만))


25년차 (2025-11-17 11:36:07) 거리는 자신이 달릴수 있는 가장 천천히 달리면 가장멀리 갈수 있습니다. 그런데 속도도 원한다.. 인터벌 그래도 안된다 월간 300이상 꼭 훈련 그래도 안된다 거리에 자신감이 없다 하시면 제방법은 워크 브레이크로 훈련량 늘리기 보통 3분의 2의 힘으로 완주 가능 10분 한세트로 8대2로 달리고 걷고 30키로 덜힘들게 완주 할수 있습니다. 몇번하시면 속도도 늘고 거리에 대한 자신감도 생기고 풀대회는 5키로 마다 급수하면서 쉬어주면 다음날 회복훈련도 가능합니다. 요즘 단백질 음료도 많이 나와 있어서 대회후 마셔주시면 다리 하나도 안아프네요.. 저는 더단백을 마십니다. 자신한테 맞는다면 100키로도 가능합니다. 그리고 운동후 두통이 온다 하시는데 저도 겨울에 야외 훈련하면 엄청난 두통으로 힘들어서 겨울 야외 훈련은 안합니다. 혈관이 좁아져서 두통이 심해진다는데 저도 겨울 야외 훈련을 안하고 실내 훈련만 하구요 음식을 짜게 간이 센걸 좋아하시던가 혈압이 높다면 겨울 야외 훈련을 자제하시구요 저염식 하세요 20년전에 마온 선배님들에게 저도 물어 보았는데요 그냥 꾸준히 많이 달리면 실력은 좋아진다네요.. 화이팅......


둔포달리기 (2025-11-17 15:33:48) 속도를 확 낮추고 거리를 35k로 늘려보셔요 ~600 또는 그 이상


60대아줌 (2025-11-17 19:01:10) 하프까지는 속도를 낼 수있는 과체중 주자가 그대로 풀코스결과를 내고 싶어하시는군요. 그러려면 위의 댓글 달아주신 것과같이 월 달리는 거리를 200킬로까지 늘리시고, 장거리연습은 확 떨어뜨리셔서 6분 30초~6분정도로 가보셔요. 결국 힘든 증상은 몸의 균형이 깨진 결과 나타나는 것일테니까요...

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