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여러분도 마라톤 10년 벽을 겪었나?
연구	2025-01-07 20:00:30, H : 2,256, V : 337

러닝계에서는 그동안 '달리기 시작 후 5~10년까지는 기록을 늘릴 수 있지만, 그 이후는 상당한 노력이 필요하다'는 '10년의 벽'이라는 말이 있다. 그러나 일본의 달리기 전문지 러너즈가 11월 20~27일 실시한 설문조사에서 2024년 처음으로 서브3, 서브3.5, 서브4를 달성한 러너 219명 중 약 23%에 해당하는 50명이 '달리기 경력 10~19년', '20년 이상' 중 하나에 해당한다고 했다.

운동생리학, 마라톤학을 전공한 나베쿠라 켄지(鍋倉賢治) 츠쿠바대학 교수에게 연구 결과와 지도하는 시민 러너들의 실태를 바탕으로 '10년의 벽'에 대해 설명했다.

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나는 예전부터 '달리기 시작 후 10년은 기록을 늘릴 수 있다'고 말해 왔다. 하지만 그것이 '10년 이상 달리기를 한 사람은 더 이상 기록이 늘지 않는다'는 의미는 아니다. 10년 이상 달리기를 한 사람도 기록이 늘어날 가능성은 있다. 다만, 60세에 시작한 사람이 70세까지 늘리기는 어려울 것 같다.

몇 살에 달리기를 시작하든 훈련을 꾸준히 하면 기록은 얼마든지 늘어날 수 있다. 연습량과 마라톤 기록은 상관관계가 있다. 하지만 나이가 들면서 체력이 떨어지고, 기록이 떨어지게 된다. 훈련을 꾸준히 해온 사람의 경우 최대 심박수는 크게 떨어지지 않지만, 둔근과 햄스트링을 중심으로 한 하체 근육량이 감소하고 이에 따라 최대 산소 섭취량도 감소한다. 근육량 감소는 40대부터 두드러지게 나타난다.

훈련으로 인한 체력 향상과 노화로 인한 체력 저하가 상충되는 지점에서 한계가 온다. 그것이 바로 벽이다. 벽이 나타나는 시기는 일률적이지 않다. 달리기를 시작한 나이, 그동안 해온 연습의 내용에 따라 다르다고 생각한다.

설문조사 결과를 보면, 10년 동안 기록을 늘린 사람들은 꽤 많은 월별 주행거리를 소화하고 있다. 서브3, 서브3.5를 달성한 사람들은 30km 달리기, 인터벌, 언덕 달리기 등 질 높은 연습을 하고 있다. 상상해 보면, 이것은 최근 훈련 내용이지 5년, 10년 전부터 이 양과 질을 유지해 온 것은 아닐 것이다. 처음엔 진지하게 기록을 목표로 한 것이 아니라, 그저 재미로 달리는 사람도 있었을 것이다.

연습량에 적응하고, 연습의 질에 적응하는 데는 시간이 걸린다. 갑자기 한 달에 300km를 달릴 수는 없다. 스피드 연습도 할 수 없을 것다. 중장년층에서 달리기를 시작한 사람일수록 적응에 시간이 걸린다. 보통은 주 1~2회 조깅으로 시작해 점차 연습량을 늘리고 질도 높여가는 것이 보통이다. 동시에 레이스 진행 방식도 익숙해지면서 기록이 늘어난다.

40~50대 중장년층 러너들은 기록 경신의 잠재력을 가지고 있다. 특히 달리기를 시작한 지 10년이 지났지만 조깅만 해왔다는 분들에게도 성장의 여지가 있다. '연습이 부족하다', '질 높은 연습을 하고 있지 않다'는 자각이 있는 사람은 연습의 양과 질을 높이면 기회는 넓어진다. 훈련도, 레이스 진행도 정교해져서 달리기를 시작한 지 15년 만에 자기 최고기록을 달성하는 경우도 있다고 생각한다.


마라토너 (2025-01-08 10:49:52) 마라톤대회 나간거는 이십년되었어도 실제로 동호회 등에서 어깨넘어로 연습에 참가하고 배우고 주당거리를 계산한지는 5-6년이네요. 근데 그렇게 반짝해서 50대초반 최고기록을 세운후 겨울되고 코로나 오고나서 과거처럼 운동을 안하니 도로꽝입니다. 요샌 트레일러닝을 해볼까 하고 있습니다. 아마 정말 좀 요령을 배우고 주간거리 등 작심해서 운동을 하면 늘겠지만 그렇게 지속하지 않는 경우는 시간이 의미가 없을 듯 합니다.


김순경 (2025-01-09 08:32:18) 저는 올해 68세로(58개띠) 2001년도에 마라톤을 처음 시작하여 2006년도에 첫 서브3를 달성하고 작년까지 한해도 빠뜨리지 않고 19년 연속 서브3를 달성하고 있습니다. 2023년도에 2시간54분대로 pb를 달성하였고, 24년도에는 12월 마지막 달에 간신히 2시간59분12초로 달성하였습니다. 저의 목표는 20년 연속 서브3 달성입니다. 올해 그 목표가 꼭 달성됐으면 좋겠습니다. 많은 응원 부탁드립니다.


인천 마라토너 (2025-01-09 10:23:05) 2024년에도 결국 해내셨군요. 19년 연속 서브3 축하드리고요. 올해 20년 연속 서브3 달성을 기원하며 응원합니다.


아자 (2025-01-09 10:53:22) 위에 개띠 어르신 아니 청년이라 불러야 하나~~ 어떻게 서브 3 기록을 그 연세에 19년을 연속 유지 하시는지 참으로 대단하십니다 국내 최 고령 서브-3 주자 아니신지 궁금해 지내요 저의 달리기 인생으로 뒤돌아 보면 사십 대가 전성기고 오십 육십 넘어 서니 기록이 뚝뚝 떨어 지든 데요 개띠 어르신 꿈에 기록 20년 연속 서브 3 달성을 기원 드림니다


김순경님 응원합니다 (2025-01-09 11:06:01) 대단합니다. 앞으로 건강 유지하면서 즐달하시길...


60대아줌 (2025-01-09 22:43:41) 우와아! 김순경님, 참으로 존경스러운 기록을 갖고계시네요^^. 아니 보유하신다기보다 스스로 훈련을 하셔서 기록을 만들어가고 계시네요. 어쩜 관리를 그리도 잘하셨는지요? 언제 틈나실 때 "김순경의 서브3 20년"으로 이야기보따리좀 풀어주시면 감사하겠습니다 ^^ 응원합니다^^


마라토너2 (2025-01-09 23:12:53) 김순경님, 존경합니다. 저는 40대 초반에 마라톤에 입문하여 저 역시 10년쯤 달려서 40대 말에 서브3를 하였고, 서브3가 계속 가능할 줄 알았는데 30여회 기록하다가 50대가 되면서 신체적으로 여기저기서 약간의 부상기미들이 찾아오면서 기록이 떨어지기 시작하여 연습량은 비슷하지만 서브3는 불가능한 단계에 왔습니다. 물론 김순경님 처럼 더 노력했다면 가능했겠지만요. 그래도 달리기가 이제는 습관이 되고 체질화되어서 가능하면 매일 1시간 이상 달리니 몸무게 걱정하지 않고 맘껏 먹고, 내시경검사 같은 건강검진이나 영양제 복용없이, 병원에는 일년에 한 번도 가지 않을 정도로 건강하게 60대를 즐기고 있습니다.


60대아줌 (2025-01-10 20:48:21) 마라토너2님도 대단하십니다!!!

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