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  [re] 착지는 주자마다 차이를 둡니다  
번달사 2018-07-12 17:38:44, 조회 : 487, 추천 : 12

.
># 들어 가면서~
>
>대회장에 가서
>앞주자들의 러닝화를 관찰 하노라면
>뒷굽이 심하게 닳은 모양을 솔찮게 본다.
>
>이 말은,
>아직도 대다수(아마도 80%이상?)의
>달림이들이 뒤꿈치 착지를 하고 있다는 뜻이다.
>
>왜 그럴까?
>
>그냥 장거리를 빨리 달리다 보면
>자연스럽게 그렇게 된다고 생각하는 건 아닐까?.
>
>하물며,
>황감독의 초보용 책,<마라톤 스쿨,P56>에도,
>이곳 마온의 <초보자 교실>에도,...
>
>"장거리 달리기 할 때에는,
>발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿는 것이
>바른자세"라고 가르치고 있슴에야~
.
>그런데~
>
>"Natural Running","Pose Running"에서는
>이것이 올바르지 않다고 지적한다.

># 뒤꿈치 착지(Heel Strike)의 불편한 진실
>
>첫째;
>아무리 쿠션기능이 장착된 러닝화를 신었다 하더라도
>착지 순간 충격을 피할 수 없다.
>
>예를 들어,
>키높이의 장애물에서 맨 땅으로 뛰어 내릴 경우,
>그리고, 줄넘기 할 때는 자연스레 앞발로 착지를 한다.
>
>만약에 뒤꿈치로 착지 한다면..?,
>머리통이 띵~해 질것이다.
>
>그런데 달리기는?
>뒤꿈치로 착지함에 따른 보이지 않는 충격이
>누적되어 발목,무릎,고관절의 부상원인이 된다.
>
>둘째;
>달리기 속도에 제동이 걸린다.
>
>지면에 디딘 발은,
>지면과의 마찰력으로 인해
>내가 앞으로 나아가는 반대 방향으로 나를 다시 밀어 낸다.
>
>속도를 늘리고자 하는 나의 기대와는 반대로
>힘을 쓴 꼴이다.
>
>사진 속,<Heel Strike>자세를 보면 금방 이해가 될 것이다.
>
>잘 달리는 자동차에 breaking을 자주 걸면
>어떻게 되겠는가?
>
>뒤꿈치 착지의 커다란 함정이다.
>.
>.
>그렇다면~?
>
>
># 앞발(발볼)착지(Forefoot  Landing)의 중요성~^^
>
>첫째;
>뒤꿈치 착지에 비해, 충격을 50%정도 감해준다.~^^
>
>두개의 강력한 스프링,
>족저근(아치)과 아킬레스건을 사용하기 때문이다.
>
>다만,
>자세를 갑짜기 바꾸면 이게 도리어 부상의 원인이 되니
>조심 하자.
>
>둘째;
>제2의 심장박동이 왕성하게 작용한다.
>
>발을 제2의 심장이라 한다.
>왜 그럴까?
>
>발로 내려간 혈액이
>중력을 거슬러 심장으로 돌아오는 일이 간단치 않음은
>하지정맥류가 보여준다.
>주로 종아리에 나타난다.
>
>어떠한 자세든 달리기 자체만으로도
>제2의 심장박동 기능에 어느정도 효과가 있지만,
>
>앞발부터 착지 함으로써,
>아킬레스건의 신장(이완)과
>종아리,허벅지 근육의 강력한 수축으로
>혈액순환이 활발하게 이루어지게 된다.
>
>즉, 앞발은,
>이 종아리 근육의 펌프를 움직이는 레버에 해당된다.
>
>다시 말해서
>앞발착지의 혈액순환 펌프역할은
>발지압이나 족욕에 비할 바가 아니다.
>.
>.
>.
>이래도~
>뒤꿈치 착지를 고집 하시렵니까?


........................................................................
착지에 대해서 본 게시판에서 꾸준하게 올려졌던 글로 달리는 자세나 주법이 다르듯이 착지도 다르며 서로가 다른 생각이나 이론적인 것의 공감대를 찾고자 합니다.  
달리기는 고충격 운동으로 장거리 달리기나 마라톤에서 후반에 피로해지는 것은 착지시의 충격이 커져 그 만큼 적혈구도 파괴되었기 때문이다. 적혈구는 혈관내에서 산소를 운반하는 역할을 하며 딱딱한 노면에서는 더욱 잘 파괴 된다.

달리기중 착지 시의 충격은 다리의 근육,힘줄,인대등과 같은 몸의 물렁조직으로 전달되고 이 조직들을 진동시켜 공명을 일으키게 됩니다. 하지만 착지시의 충격으로 인한 근육이나 기타의 물렁조직의 심한진동은 불필요한 에너지를 소모시켜 달리기에 비효율적일 뿐만 아니라 피로를 유발시키고 부상의 위험도 가중시킵니다. 근육을 수축시켜 착지 시 물렁조직의 "떨림"을 억제시켜 줍니다.참조(편한 신발의 생리학)

현악기는 줄을 퉁겨 줄 때 각 줄의 굵기나,길이,재질에 따라 그 줄만의 고유한 떨림으로 공명을 일으키게 됩니다.이와 마찬가지로 각 개인의 물렁조직도 그 특성에 따라 착지 시 각각의 고유한 진동주기를 가지고 있으며 이 진동은 몸무게와 근육의 양과 질에의해 주로 결정됩니다. 일반적으로 몸의 물렁조직의 공명주기는 초당 약10~50회 정도로 알려져 있습니다.

우리들의 발은 이러한 충격을 완화 하려고 발바닥을 살펴보면 뒤꿈치가 평면보다 1.8~2.4cm는 두껍다. 그 이유는 두꺼운 뒤꿈치로 달리면서 몸에 전해지는 체중을 완화시키는 의미다. 발은 26개의 뼈와 33개의 관절로 이뤄진 발은 생물공학적인 최고의 완성품이며 발바닥 가운데 부분의 움푹들어간 장심(arch)이 평평하게 몸의 균형을 부자연스럽게 하면서 발목,다리,엉덩이 허리로 이어지는 문제를 발생시킬 수 있다. 여기에 맞지 않은 신발 즉 장심을 잘 받쳐 주지 않으면 뼈와 근육 그리고 인대에 문제가 생길 수 있으며 특히 무릎에 통증을 유발 한다.

착지시 땅에서 받는 착지압이 적을 수룩 충격파가 적고 그럴수록 장거리 주행시 피로 누적이 적습니다.엄지발가락 끝이 무릎 안쪽으로 향하도록 하시고 엄지 발가락을 땅에 도장을 찍는다는 기분으로 훈련주 하시면 비틀림값이 적어지고 비틀림 값이 많을 수록 고관절에 많은 힘이 들어가 주행시 힘의 낭비가 있으며 좌우 내전각은 즉 정상적인 내전 값은 6도 입니다.

장거리 달리기중 다리에 가해지는 충격은 몸무게의 약 2배 이상이며 아주 빠르게 달릴 때는 천천히 달릴 때보다 3배 이상의 충격이 다리에 가해집니다. 장거리 주행 때 에 착지시 충격으로 인해 적혈구가 파괴되어 더 피곤함을 유발하고 순환하는 혈구의 수가 부족하거나 적혈구내의 헤모그로빈 양이 불충분한 상태에서 올 수도 있는 빈혈을 방지하며 착지시 충격을 완화할 수 있는 신발선택과 착지시 방법, 노면 상태에 따라서 착지시 충격을 완화 시킬 수 있는 것입니다. 아울러서 중간이나 앞발보다 더 두터운 뒤꿈치 착지를 선호하는 이유는 충격을 잘 흡수하고, 적혈구가 일찍 파괴되는 것을 중간이나 앞발 착지보다 늦출 수 있으며, 쥐가 나거나 중간에 나뒹구는 주자들을 관심있게 보면 대부분 중간이나 앞발착지 주자들 입니다. 이러한 현상은 기록으로 말하려는 엘리트와 건강을 생각하는 마스터즈 러너의 차이점을 보여주는 단면입니다. 필자가 권장하는 것은 이렇습니다. 중간이나 앞꿈치의 착지로 좋은 기록을 낼수 있겠지만 마라톤을 오래 할 려면 뒤꿈치로 착지해라 왜냐 충격흡수가 용이하고, 부상당할 확률이 적기 때문입니다.




충격

다른 여러 이야기는 몰라도 또 착지 방법의 방향을 떠나서 뒤꿈치 착지가 충격 흡수에 용이하다는 말은 동의하기 어렵습니다.
맨발로 달려 보면 알 수 있는 간단한 원리 아니가요
18.07.13
11:13:03




착지도움

착지관련,부상을 줄이고 오랫동안 달리려면~
-발가락바로뒤 관절이많고 두툼한 부분이 먼저 닿는 자세로달려야 충격완화에 도움이 된답니다---발뒤꿈치는 두툼해 보여서 일견 충격을 더 잘 완화할것 같으나 실제로는 지방과 뼈밖에 없어 충격을 그대로 흡수할수 밖에 없답니다
그래서 그동안 신발 제작회사에서 뒤꿈치 착지시 받는 충격을 완화할 물질을 개발하는데 엄청난 노력을해 왔답니다
마라톤을 하는사람들중 대부분의 사람들은 새로운 이론(자세,훈련법등), 도구(운동화,카프등),보조식품(에너지겔,bcaa등)에 많은관심을 갖고 발빠르게 받아들이기도 합니다
새로운것이라 하여 다 좋고 옳은것은 아니겠지만 새로운것이 나오기까지는 나름대로 연구하고 실험해본후 발표된 것이라 할 수 있을것일겁니다
물론 앞으로도 새로운 이론이 끈임없이 나오겠지요
그러나 아쉽게도 달리는 도중 흔히 발생하는 경련(쥐)에 대한 원인에 대해서는 완전한 이론이나 처방약등이 없다고 합니다 다양한 원인이 있고 대부분의 원인이 전해질 부족이라는것 정도라 합니다- 물론 착지와관련이 있다는 얘기는 없답니다
-착지와 관련, 제개인적인 경험을 소개한다면
_몇십년 동안 뒤꿈치 착지로 달리다 앞굼치 착지로 자세를 바꾸는게 쉽지가 않았습니다
처음에는 자세바꾸는 방법대로 했는데도 족저근염에 걸려 치료를 받기도 했습니다
그래도 믿음을 갖고 오래동안 부상없이 잘 달리려고 꾸준히노력한결과 2년이 지난 후에야 겨우 자세를 바꿀 수 있었습니다
-자세를 바꾼후 제일 좋은점은
- 회복이 빠르고 부상이 없어졌습니다-물론 착지교정이 100프로 원인이라 할 수 는 없겠지만 저의 경우는 그외 다른 원인을 찾을수 없었습니다
저의주변에 착지교정을 시도하다 중간에 그만둔 분들이 몇분 계십니다
그분들이 중도 포기한 원인은
-첫째,착지교정 하는동안은 대회에나가면 기록이 좋지 못합니다
-다음엔,오랫동안 뒤꿈치 착지로 달리다 갑작히 빠른 시간에 앞굼치 착지로 바꾸려다 관련 근육이 충분히 단련되지 않아 부상을 입는경우에 참지못하고 포기하는것을 봤
습니다
-말이 길어 졌는데, 착지 교정이 필요하다고 느끼시는 분은 급하게 마음먹지 마시고 끈기있게 구준히 노력하시면 이룰 수 있습니다
-그리고 착지교정이 필요치 않다고 판단시는 분들은 뒤꿈치착지시 충격완화에 관심을 두시고 좋은 깔창을 사용 한다던가 하여 충격을 최대한 완화하는 방안을 강구하셔서 부상없이 즐겁게 오랫동안 달리기를 즐길 수 있길 바랍니다
18.07.13
11:13:35




번달사

사람들이 걷거나 달릴 때 대부분은 발끝과 뒤꿈치가 동시에 지면에 닿거나 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿더라도 그 시간이 짧아 여러 가지 질환을 유발한 다고 합니다. 특히 발바닥의 일부분만 지면에 닿게 되면 척추가 굽고 대퇴부 근육을 이용하게 됩니다. 그 외에 다른 부위 하복근,힙,햄스트링 등다른 쪽의 신체에 비대칭을 이루며 한쪽에 힘이 많이가 다른 부위의 고장 원인이 되며 근육 경련의 확률도 그 만큼 커집니다.(운동메카니즘)

실 예로 인천대교개통마라톤에서 지상에 설치된 다리 위를 달리므로 콘크리트바닥을 달리는 주자들이 수 없이 다리 경련을 호소하며 눕습니다. 러닝화나 착지에 상관없이 다리에 경련이 일어나는 것을 볼 때 딱딱한 콘크리티를 달리면서 착지시 발에 가해지는 충격을 더 많이 받는 것으로 알수 있었습니다.
착지시 몸에 전달되는 충격을 분산시킬려면 발의 일부분이 아닌 전체로 착지해야 합니다. 발 아취까지도 받쳐주는 탄력성 재질의 깔창도 권장하는 추세입니다.

달리기는 착지시의 충격은 몸의 물렁조직으로 전달되고, 이 조직들을 진동시켜 공명을 일으키게 됩니다. 따라서 겨울철 딱딱한 로면이나 콘크리트 길은 충격을 더 받습니다. 착지시의 충격으로 인한 근육이나 기타의 물렁조직의 심한 진동은 불필요한 에너지를 소모하고 달리기에 비효율적일 뿐만 아니라 피로를 유발하고 부상의 위험도 가증시킵니다. 그렇기 때문에 겨울철엔 무리한 달리기는 삼가라하며, 부상도 가증됩니다. 결론적으로 착지는 몸의 물렁조직과 밀접한 관계이므로 착지시 충격을 분산시켜 몸이 받는 충격 또한 줄일 수 있습니다.
18.07.13
17:43:42




충격

번달사님은 무슨 말씀을 하시는지??
원글 마지막에서는 "마라톤을 오래 할 려면 뒤꿈치로 착지해라 왜냐 충격흡수가 용이하고"라고 하셨는데 위 댓글에서는 "충격을 분산시킬려면 발의 일부분이 아닌 전체로 착지해야 합니다"라고 하시니 말입니다
그러시며 "겨울철 딱딱한 로면이나 콘크리트 길은 충격을 더 받습니다"
......이런 말씀이나 하고 계시니......
18.07.13
18:17:38




번달사

발 뒤꿈치로 착지해라와 충격을 분산시킬려면 발의 전체로 착지해야 합니다 라는 글은 "같은 맥락의 내용입니다"
발의추진 과정순으로 착지, 정점, 낙하의 순으로 이루어 져야 합니다.

이해를 돕기위해서 아래의 글을 올립니다. 보행시에는 몸을 앞으로 추진시켜 주기위하여 여러 개의 뼈가 스프링처럼 갖고 작용하는 반면 정지한 상태에서는 발 전체가 마치 하나의 뼈처럼 단단한 구조물로 변하여 몸 전체를 지탱할 수 있는 안전성을 갖게 되는 미묘한 부분이다.

족부 관절에서 일어나는 운동은 크게 전위와 회전이다.전위는 힘의 방향이 이동 물체의 한 가운데에 작용할 때 이 물체가 직선으로 움직이는 것을 말하며,회전은 물체의 한 축을 중심으로 움직이는 것이다.회전운동의 방향은 항상 이동물체의 중심축에 대하여 직각이다.

달리는 자세는 손의 흔들림이나 발놀림도 주자마다 각각 다르고 특색이 있으며 각을 이루는 값도 각자 다르며 달리기에 있어 발의 적절한 각을 유지하는 것이 체력소모가 적어 덜 피곤하고 부상을 방지할 수 있으며 신체를 지탱할 수 있는 족부인 것입니다.

달리면서 착지시 땅에서 받는 착지압을 분산시켜 몸에 받는 착지압이 적을수록 충격파가 적고 엄지발가락 끝이 무릎을 기준으로 볼때 안쪽으로 향하도록 하고, 비틀림 값이 많을 수록 고관절에 많은 힘이 들어가 주행시 힘의 낭비가 있다, 이를 잘 설명하는 것이 여성이 남성보다 구조적으로 골반에서 무릎까지의 Q각이 크기 때문에 내전이 나타나는 경우가 많다. 이러한 신체적인 조건이 불리하게 작용해 착지시에도 여성주자에 따라 불리하게 작용한다.[족부 및 족근]

달릴 때 이런 자세가 안되면 한쪽 편의 근육이 이상이 오기 쉽다.달리는 동안 다리의 움직임을 살펴보면 수십 개의 인대와 뼈가 얽혀있는 발은 땅을 딛는 최소한의 지지면이다.뛰는 동안 발은 땅을 딛고 고관절까지 연결된 경골과 비골은 약간 회전하게 되는데 이때 발목은 회전기전을 마련하는 역활을 한다.

안쪽으로 많이 돌아갈수록 발목의 회전 각도 커지고 심하게 밖으로 꺾이면 인대나 근육에 손상이 오면서 염좌가 발생하는 것이다.발목 염좌의 대부분은 발목이 바캍으로 꺾이면서 일어난다.발의 기전상 안쪽으로 꺾이는 염좌는 쉽게 일어나지 않는다.

중족골은 장축의 직각선에 6도의 기울기를 갖고 있어서 착지시 발 놀림이 전방을 향해 일 직선으로 내 뻗어도 발의 좌,우 내전 및 외전 운동 각도는 자연스럽게 6도 입니다.달리기시 착지와 족부의 불가분의 연관성이 있으며, 중요성으로 뒤틀림이나 기울기나 착지압을 분산시켜서 몸에 받는 충격이 적을수록 부상없이 잘 달리는 방법이라고 볼수 있읍니다. 발은 달릴 대스프링처럼 갖고 작용하는 반면 정지한 상태에서는 발 전체가 마치 하나의 뼈처럼 단단한 구조물로 변하여 몸 전체를 지탱할 수 있는 안전성을 갖게 되는 미묘한 부분입니다. 따라서 탄력성 잇는 스프링을 잘 사용할려면 어느 한쪽이 아닌 전체가 닿아야 균형을 갖춰 오래 쓸수 있다고 볼수 있습니다. 착지는 주자들마다 다르고 차이를 두나 착지시 몸에 전해지는 충격에대해 공감대를 형성하는 것이 중요하겠죠
18.07.14
05:19:57



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