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  뒤꿈치 착지의 불편한(?) 진실~^^  
주랑 2018-07-11 19:39:59, 조회 : 1,341, 추천 : 11



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# 들어 가면서~

대회장에 가서
앞주자들의 러닝화를 관찰 하노라면
뒷굽이 심하게 닳은 모양을 솔찮게 본다.

이 말은,
아직도 대다수(아마도 80%이상?)의
달림이들이 뒤꿈치 착지를 하고 있다는 뜻이다.

왜 그럴까?

그냥 장거리를 빨리 달리다 보면
자연스럽게 그렇게 된다고 생각하는 건 아닐까?.

하물며,
황감독의 초보용 책,<마라톤 스쿨,P56>에도,
이곳 마온의 <초보자 교실>에도,...

"장거리 달리기 할 때에는,
발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿는 것이
바른자세"라고 가르치고 있슴에야~
.
.
.
그런데~

"Natural Running","Pose Running"에서는
이것이 올바르지 않다고 지적한다.


# 뒤꿈치 착지(Heel Strike)의 불편한 진실

첫째;
아무리 쿠션기능이 장착된 러닝화를 신었다 하더라도
착지 순간 충격을 피할 수 없다.

예를 들어,
키높이의 장애물에서 맨 땅으로 뛰어 내릴 경우,
그리고, 줄넘기 할 때는 자연스레 앞발로 착지를 한다.

만약에 뒤꿈치로 착지 한다면..?,
머리통이 띵~해 질것이다.

그런데 달리기는?
뒤꿈치로 착지함에 따른 보이지 않는 충격이
누적되어 발목,무릎,고관절의 부상원인이 된다.

둘째;
달리기 속도에 제동이 걸린다.

지면에 디딘 발은,
지면과의 마찰력으로 인해
내가 앞으로 나아가는 반대 방향으로 나를 다시 밀어 낸다.

속도를 늘리고자 하는 나의 기대와는 반대로
힘을 쓴 꼴이다.

사진 속,<Heel Strike>자세를 보면 금방 이해가 될 것이다.

잘 달리는 자동차에 breaking을 자주 걸면
어떻게 되겠는가?

뒤꿈치 착지의 커다란 함정이다.
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그렇다면~?


# 앞발(발볼)착지(Forefoot  Landing)의 중요성~^^

첫째;
뒤꿈치 착지에 비해, 충격을 50%정도 감해준다.~^^

두개의 강력한 스프링,
족저근(아치)과 아킬레스건을 사용하기 때문이다.

다만,
자세를 갑짜기 바꾸면 이게 도리어 부상의 원인이 되니
조심 하자.

둘째;
제2의 심장박동이 왕성하게 작용한다.

발을 제2의 심장이라 한다.
왜 그럴까?

발로 내려간 혈액이
중력을 거슬러 심장으로 돌아오는 일이 간단치 않음은
하지정맥류가 보여준다.
주로 종아리에 나타난다.

어떠한 자세든 달리기 자체만으로도
제2의 심장박동 기능에 어느정도 효과가 있지만,

앞발부터 착지 함으로써,
아킬레스건의 신장(이완)과
종아리,허벅지 근육의 강력한 수축으로
혈액순환이 활발하게 이루어지게 된다.

즉, 앞발은,
이 종아리 근육의 펌프를 움직이는 레버에 해당된다.

다시 말해서
앞발착지의 혈액순환 펌프역할은
발지압이나 족욕에 비할 바가 아니다.
.
.
.
이래도~
뒤꿈치 착지를 고집 하시렵니까?


끝.






PS.1

# 황감독의 <마라톤 스쿨,P56>에서는...
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"장거리 달리기를 할 때 발은 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿고, 발의 중간부분에서 앞부분으로 닿는 면이 이동 한다. 새끼발가락에서 엄지발가락 쪽으로 이동 하면서 추진력을 얻어 도약 하는 것이다. 100M 달리기와 같은 단거리 달리기의 경우는 보폭을 최대한 넓게 하면 발의 앞부분만으로 착지한후 지면을 차고 나가는데, 장거리 달리기의 경우는 발뒤꿈치부터 착지한 후 발전체가 땅을 차고 나가는 동작이 반복 된다."
.
.
보시다 싶이 앞발착지는 단거리에서나 사용하는 주법이라고 설명하고 있다.
그래서 필자도 아무 생각 없이 마라톤 입문후 10여년간은 발이 가는데로 뒤꿈치 착지~ㅠㅠ
초기에 사용한 러닝화가 뒤꿈치가 심하게 마모 된 것이 그것을 증명 해주고 있다.
18.07.11
22:32:33




PS.2

# 마온의 마라톤교실,<초보자 교실>에도....

중간쯤,"달리기 자세의 기본"에..

"...대부분의 장거리주자들은 뒤꿈치나 발중간부분으로 착지한 다음 발가락쪽으로 구른다....
...가벼운 페이스로 달릴 때 가장 자연적인 주법이 발뒤꿈치착지 이므로 뒤꿈치 착지에 대해 너무 의식할 필요가 없다."
.
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여기 또한 뒤꿈치착지를 가르치고 있다.

이렇게 뒤꿈치착지 주법이 별탈없이 오랬동안 적용되어 왔다.

아마도 믿는 구석이 있었으니,
그것은 바로~!
"쿠션기능이 장착된 러닝화"가 아닐까?
18.07.11
22:55:45




파달이

달리기 자세는 천천히 바꿔야 부상의 위험을 줄일 수 있다고 봅니다. 뛸 때 무릎을 좀더 앞쪽으로 뺀다는 기분으로, 그리고 보폭을 약간 줄이면 대체로 미드풋 착지로 바꿀 수 있습니다. 18.07.12
00:35:37




PS.3

# 충격 시험

충격 측정 센서가 바닥에 부착된 밀에서 착지 때 충격을 비교 해본 결과~

앞발착지 때는 충격이 한 차례 발생하는 반면,
뒤꿈치 착지 때엔 일시적인 충격을 포함하여 두번 발생한다.
즉 뒤꿈치 착지가 앞으로 달릴 때 불리하다는 이야기.
.
.
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"파달이"님~
소중한 의견 감사합니다.~^^
18.07.12
06:25:01




PS.4

# 하지 정맥류?

달리다 보면,
앞주자의 종아리에 왠 커다란 지렁이가 저리 많이 기어다니냐?로 착각을 일으키게 하는 모습을 종종 본다.

바로 "하지정맥류"다.

동맥과 달리 정맥 안쪽에는 판막이 있어 혈액이 심장쪽으로 흘러가도록 하는 기능을 바로 판막이 한다.

하지정맥류는 오래 서있거나 체중이 많이 나가거나 운동이 부족하면 판막이 고장나서 피가 위로 올라가지 못하고 졍맥에 고여 나타난다.

하지정맥류는 증상이 가벼운 경우 압박스타킹을 착용하는 것만으로도 개선 될 수 있다.
달려서 종아리가 수축되도록 하는 대신 종아리를 압박스타킹이라는 보조기구로 눌러서 정맥의 혈류를 돕는 것이다.

앞발달리기 주자에게는 하지정맥류가 생길 수 없다.
장딴지 근육이 강하게 뭉치면서 강력한 펌프 역할을 하기 때문이다.

하지정맥류는 신체가 맨발(앞발)로 달리도록 설계 되었다는 방증가운데 하나인 샘이다.
.
.
.
발에서 피를 위로 밀어 올리는 일이 그리 중요한가?
하모~중요하다!.

정맥의 피는 심장으로 돌아온 다음 폐로 보내진다.
발에서 피가 잘 올라온다는 것은 피가 잘돈다는 얘기다.
혈액순환이 좋다는 건 폐에서 산소를 머금은 피가 신체 구석 구석에 잘 공급된다는 얘기다.
.
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.
달리는 것만으로 혈액순환이 잘 되지만, 앞발달리기로 한단계 더 업그레이드 하자.
18.07.12
07:30:20




지나가다가

착지는 뒷꿈치 착지가 정상입니다
뒸꿈치 착지로 인해오는 체중부화를
여르므로 분산을 시키는 것이구요

저위 이론은 엘리트선수 1초를 다투는
선수들 이야기입니다

여긴 생활체육 건강증진을 위대 달리는 사람들입니다

앞착지는 시속 14km 넘어서게되면
무의식적으로 미드풋착지를 쓰게되니
걱정 안하셔도 됍니다

갓 입문한 초보러너에게 뒷꿈치는 제동이 걸린다며 앞착지 를 권유하면
근력도 형성되지도 않은 초보가 감당이 될까요???
18.07.12
12:20:23




그래도

제 생각은 좀 다름니다
갓 입문한 러너 일수록 미드풋이 되도록 권유해야 한다고 생각합니다.
미드풋이 되도록 사전 보강운동을 할 수 있게 하면 부상 확률은 더 적어지게 되지 않을까요
미드풋이 충격 완화가 되는 건 확실하지 않나요. 저도 10년 넘어 이제서야 미드풋으로 교정하고 있는데 확실히 다름을 느끼고 있습니다.
18.07.12
12:46:20




원초적

맨발로 달려보세요.
뒷꿈치 착지 했다가는 발바닥 아작날껍니다.
신발로 인해 뒷꿈치착지가 보편화 되었을 뿐입니다.
18.07.12
13:01:31




선수출신

메니아 분들이 착지에대해 관심이 많은데요
선수들도 워밍업이나.지속주훈련시
자연스레 뒷꿈치 착지를 씁니다

이건 신체에 자연적인 본능이지요

전문선수들은 일주일에 2회정도는 고강도 인터벌훈련이라는 스피드 훈련을 몆십년간 아니 선수생활 실작부터 (초등학생부터) 체계적으로 실시하여
주법자체가 무릅이 올라가며 킥업을쓰며 자연스레 앞착지도 씁니다.

자세라는걸 개개인의 신체가 다 다릅니다.
자세가 안좋은 러너분들도 좋은분보다도 기록이 더 월등한 분도 주위에 많으며 .자세는 선수 뺨치는데 10년을 훈련해도 320 도 못하는 분들 많습니다

예를들어 오늘 400m 인터벌을 한다고 치자. 70초든 90초든 개개인이 다르니깐요

출발과 함께본능적으로 앞착지 쓰게되어있어요

본능적으로 오는 감각을 부지 앞서서
변화를 주지 마세요

전문선수가 아닌이상
일반인들은 일주일에 4회이상 훈련도 쉽지않습니다
18.07.12
13:06:22




PS.5

# 포즈주법(Pose running)

앞발착지(발볼착지/Forefoot running)의 대표적인 "달리기 방법"에는..

*맨발달리기(Barefoot running)와,
*포즈주법(Pose running)이 있다.

맨발달리기는,
본인의 게시글,3268번, "그들은 왜 맨발로 달리는가?"(2015.8.21)에서 상세하게 소개 했기 때문에 생략하고...

포즈주법은,
본인의 게시글,5095번,"최상의 달리기 비법을 찾아서~"(2016.5.28)에서
"Jkim"님이 댓글로, "The Running revolution, Pose running"을 소개 해주어 처음 알았고, 그후 평소에 조금씩 조금씩 적용하고 있다.

이 주법의 원리랄까?
그간에 본인이 경험하고 공부한 내용을 간추려 다음 댓글로 올려볼까 한
다.
.
.
.
"지나가다"님~
아무래도 딱딱한 주로를 달리는 한,
고기능(쿠션등)의 러닝화를 신고 달리는 뒤꿈치 착지가 대다수를 차지하고, 이것이 자연스러울 것 같습니다.

소중한 의견 감사합니다.~^^
18.07.12
13:06:45




전우승

앞발 착지가 좋을 것 같은데 언덕훈련이나 인터벌 할 때는 앞쪽 착지가 되는데 그러다가 아킬레스건이나 족저근이 맛이 갈 수 있다 는 것은 생각해 보셨는지 모르겠습니다~^^ 18.07.12
13:48:02




반야월

저 같은경우는~
출퇴근 달리면서 종아리근육을
단련시키기위해 앞쪽착지를 간간히
섞어 달리다가
족저근 통증을 만나서~
1년이 지났는데 아직 안가시고 있습니다~^^

주랑님 태어난곳은 경상도~~^^
재미나는 달리기 이야기 잘보고갑니다
무더위 건강잘챙겨주시길 바랍니다
18.07.12
14:56:25




PS.6

# 포즈주법 설명에 앞서~

일반적으로
어떤 훈련법이나 주법등을 접하게 되면, 비록 이 바닥에 내노라 하는 고수가 아니더라도,그 명칭만으로 그 핵심을 대충 간파 할 수가 있다.~^^

예를 들면~
Barefoot Running -> 맨발달리기
Forefoot Running -> 앞발착지
Mid-foot Running -> 중간발착지
Core Running -> 체간(體幹)달리기
Flat Running -> 수평이동(?)
등등~^^

그런데~
Pose running? -> "자세?달리기"가 뭐지?, Pose란 단어에 혹시 다른 뜻이 있나? 열심이 검색,찾아 보아도 자세,폼~등 뿐이다.
그래서 그런가?, 이주법의 우리말도 그냥 "포즈주법"이다.
이 주법의 핵심이 "자세"에 있다고 느낌이 오는데, 지금까지도 그"자세"란 무엇인가? 긴기만가다.

또 있다.

"Over pronation" -> "프로네이션"이 뭐지? 사전에 "내전","회내"라고 나오는데, 이 한자 말 또한 무슨말인지 몰라 오랬동안 해메였다.

서론이 기네~^^
18.07.12
16:19:10




PS.7

# "포즈주법"이란?

위에 올린 사진,오른쪽을 보면~
pose position ->falling ->pulling이라는 성명과 함께 그림이 나와 있다.

역시 그림을 보면서 설명을 들어야 이해가 빠르다.

이걸 굳이 우리말로 바꾸어 설명하면,
"자세취하기"-> "기우리기"->"당기기"가 연속적으로 반복되는게 "포즈주법"이란다.
.
.
.
그림까지 곁드려 설명하고 있지만 여전히 긴기민가다.~^^
.
.
.
"반야월"님 포함,의견주신,"그래도",원초적","선수출신","전우승"님~
감사합니다.
18.07.12
16:40:34




음메

그래도 댓글중에서 쎈언니 글이 가장 현실적이고 맞는 말인듯~~~~ 18.07.12
17:33:32




PS.8

# 포즈주법의 3가지 구성요소에 대하여~

첫째; Pose(자세)
본 주법의 핵심으로 포즈주법이라 불리는 이유이다.
여기서 포즈(자세)란, 앞발착지를 의미한다.
뒤꿈치가 아닌 앞발착지로 지면을 디딤으로써 통증을 유발하는 지면 마찰력을 최소화 한다.
.
.
체간달리기에서와 같이 몸의 중심(重心)은 앞꿈치 앞에 오도록 한다.
18.07.12
21:25:20




PS.9

둘째; Fall(기울리기)
마라톤의 기본자세에서도 몸을 5~10도 정도 기울리라고 한다.
포즈주법에서의 Fall은 좀더 나아간다.
즉 몸을 앞으로 기울여 마치 넘어지는듯 자세를 취한다.
바로 중력을 이용하는 달리기다.
.
.
두 발을 11자로 모으고 정수현(正首懸)자세를 취한 다음, 앞꿈치를 중심으로 앞으로 기울려 보자.
이럴경우, 체중에 작용하는 중력은 아래로 향하는 중력과 전방으로 나아가려는 힘으로 나누어 지는데,
바로 전방으로 나아가려는 힘이, 관성력이 되어, 힘들이지 않고도 달리기가 이루어진다는 이야기다.
18.07.12
21:41:53




PS.10

셋째; Full(당기기)
발을 떼기 위해 바닥을 딛지 않고 내다리를 당기는 것이다.
당기지 못한다면 아무리 앞으로 쓰러져도 디디는 힘을 쓰게 된다.
비효율적이다.

즉, 무릎을 살짝 구부리고 한쪽 발을 정확히 자신의 엉덩이 아래쪽으로 당겨본다,무릎을 일부러 앞으로 들어 올리려 하지 않고 햄스트링 만을 사용하여 뒤꿈치를 당겨 올린다.
.
.
.
쉼게 설명한다고 이것 저것 끌어다 섰지만, 역시 포즈주법은 쉬운듯 어렵다.
.
.
.
"산골농부"님,"번달사"님~!
본 글과 관련하여, 폭 넓은 착지 지식을 별도의 긴글로 올려 주심에...
이 자리를 빌어, 감사의 말씀을 드립니다.~^^
18.07.12
22:04:02




PS.11

# 충격시험(2)

두번째 올린 사진2.를 보면,
뒤꿈치착지(Rearfoot)시 beaking이 걸리는 걸 보실 수 있습니다.

현실에서는 이것을 느끼지 못하는 것은(혹은 무시?), 훌륭한 러닝화 덕분이 아닐까요?.
.
.
.
어쨌거나,
우리가 달리는 주로는,
딱딱한 아스팔트/콘크리트 포장도로가 대부분이기 때문에 괜스리 앞발로 달리다가 안그래도 부실한 족저가 탈이 날 수 있으니.....
.
,
그냥~
러닝화의 힘을 믿고
편한자세로 뛰시기 바랍니다.
좋은 주말 되십시요.
18.07.13
08:16:07




마니아

선수로 나가지 않을 바에야 내몸이 편한대로 발길이 닿는대로 뛰면 속이 편합니다! 18.07.13
13:55:46




PS.11

# 충격시험(3)

위에 참고로 올린 시험결과 그라프를 보면, 뒤꿈치착지가 앞발착지에 비해 일견 충격(접지순간)이 쎈 것으로 보이는데요....

이 시험결과가 어떠한 방법으로 시험했는지 의문입니다.

맨발로 한 시험이냐,
신발을 신고 했다면, 신발의 종류(밑창의 두꺼움등)는?
달리는 속도는?
시험 대상의 숫자는? 시험기간은? 등등...

소위 임상시험이란 걸 보면, 많은 종률의 시험그룹, 시험방법 등이 있는 걸 봅니다.

착지시 충격시험도 이와 마찬가지야야 하지 않을까요?
(위 결과가 그렇게 한 것인지 확인을 하지 못했습니다.시간이 없어서~^^)

맨발로 달리면 당연히 뒤꿈치 착지가 충격이 크지만, 기능이 잘 갗워진 신발을 신으면 어떨까요?

50중반에 마라톤을 알았고, 10년 넘도록 발 가는데로 달렸고, 기록이야 션찮지만 큰부상 없이 지금까지 잘 달렸다면, 저한테는 지금의 모습이 정답이 아닐까요?
.
.
.
다만,
이곳에 드나들다 보면, 간혹~
저게 무슨 말이지?
처음 들어보는 용어네~
함 알아 봐야쥐~
이케해서 지금까지 오게 됐네요.
.
.
.
"마니아"님~
간단명료한 댓글, 감사합니다.~^^
18.07.14
08:13:27




PS.13

# 충격 비교(사진.2)

사진은,
2012년8월11일에 방영 되었던
KBS 글로벌 다큐멘터리,
-마라토너,인간 한계를 넘어서-중에서
켑쳐한 한 장면 입니다.
.
.
.
야마모토(2:08:44,오른쪽)는 뒤꿈치착지의 순간에 받는 충격(체중의 2.2배)을 흡수하기 위해 넙적다리 근육을 더 강하게 수축하고...

반면에 마카우(2:03:38)는,
앞발착지로 충격(체중의 1.6배)을 덜 느끼기 때문에 넙적다리에도 힘이 덜들어가는 것을 보여 주네요.
.
.
.
사실(?)이 이러함에도 불구하고
우리가 저들(마카우,게브르 셀라시에 등)처럼 앞발착지로 쉽게 바꿀 수 없는 것이....

저들은(주로 동아프리카 선수들),
어릴쩍부터 오랬동안 맨발로(앞발착지)로 뛰어 댕겨, 족저근및 아킬레스건과 이에 관련 근육이 발달 되었기 때문에 가벼운 러닝화를 신고도 무리 없이 앞발 착지가 가능 하고...

우리들은 겨우 어릴쩍 개울가에서 맨발로 뛰댕기며 놀던 짧은 추억 뿐.
저들 따라 함 해보겠다고 흉내 내다가 큰 부상을 당할 수도....
(해서, 언덕훈련,맨발훈련등 아주 제한적으로 살~살~~)
.
.
.
엄청 덥네요.~^^
이럴 때 일수록 야간주로 땀을 쭈~욱 빼주어야 시원하더군요.
18.07.15
16:49:30



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