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  풀마라톤 이븐 페이스 설정에 대한 질문..  
호남러너 2018-05-12 23:15:17, 조회 : 818, 추천 : 20

달리기 경력 1년 10개월 된 33세 남자입니다.

최근의 저의 최고 기록은 10km 약 39분 38초,
하프 1시간 31분 22초,
풀코스 3시간 28분 43초
정도입니다.

2주 전에 훈련에서 35㎞주를 네거티브 스플릿으로
1~10→ km 4:55
10~20→ km 4:45
20~30→ km 4:40
30~35→ km 4:35로
2시간 46분 5초로 약 70~80% 정도 힘으로 마쳤습니다.(30km의 통과 시간은 2시간 23분 3초입니다.)
또 하나 참고로 말씀드리는 게 가민의 심장박동계로 계측한 결과 10km 45분 36초(km 평균 4:33) LT페이스로 평균 심장 박동은 141bpm이었습니다.(구입한지 얼마 안 되서 심장 박동 데이터는 이것밖에 없습니다)

여기에서 몇가지 질문하겠습니다.  내달 풀코스에서 가능하면 3시간 15분대가 목표이지만, 아직 이 수준으로는 목표가 과도한 것인지요?  네거티브 스플릿이라고 해도 후반에 페이스업하여 스퍼트가 불가능했는데 주력적으로는 아직 서브-3에는 미치지 못하는 상황에서 네거티브 스플릿이 좋을까요?  그리고 이븐 페이스로 달릴 때 여러분은 페이스를 어떻게 설정하시는지, 혹시 이 정도의 주력은 어느 정도로 설정하면 되는지 궁금합니다.  여러가지 질문했습니다만 하나라도 괜찮으니 답변 잘 부탁 드립니다.




서브

10키로 하프기록이 좋으니 그냥
35키로 2.3번 장거리만 하세요
충분합니다
18.05.13
11:48:49




서브

풀코스 3.10분잡고 뛰면
15분 들어갑니다
장거리 위주로 훈련하세요
18.05.13
11:50:13




이븐좋아

3시간 15분은 km 4분 37초 이븐입니다.
페이스 조절이 잘되면 주력적으로는 잘 되지 않을까 싶습니다.
네거티브 스플릿으로 달린다고 해도 연습달리기에서 달린 것처럼 km 5초로 올리는 가속주가 아닌 5km 환산에서 구간기록이 10초 오를둥말둥할 정도입니다.

그래서 3시간 15분을 끊는데

ST-05 23:25
06-10 23:20
11-15 23:15
16-20 23:10
21-25 23:05
26-30 23:00
31-35 22:55
36-40 22:50
41-FN 09:59

가 딱 3:14:59로 15분을 끊게 됩니다.

5㎞마다 km 1초 업인데 이 정도 미묘한 업입니다.

하지만 달리기에서 5㎞를 23분으로 달리는 것을 목표로 달리고 이븐 페이스로 가는 것을 기본으로 하고 후반 조금 떨어진다는 것이 기록적으로 긍정적 기분으로 이븐으로 가는 것이 가장 실력을 발휘할 수 있는 페이스라고 생각합니다.

힘내세요!
18.05.15
15:28:57




50대아줌

와~~~ "이븐좋아"님, 대단하십니다...
마라톤감독이신가요? 거의 마라톤대회해설하시는 분 같은데요. 얼마나 공부를 하시면 님처럼 될지요?
18.05.15
20:21:36



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